Diário de Treino - Nuno Pereira

Hoje fiz um treino de pernas diferente, em cada exercício fiz 100 reps, divididas em 5 séries de 20 repetições, multiplicadas por 14 exercícios diferentes.

Houve um exercíco que eu não me lembro de ter feito antes e que me surpreendeu por ser mais difícil do que eu pensava, estou a falar dos "Lying Side Leg Raises", que à partida parece daqueles exercícios para meninas mas na realidade puxa muito pela parte exterior das pernas.

Apesar de andar a treinar pernas com mais regularidade à relativamente pouco tempo já sinto que tenho muito mais resistência e fico muito menos dorido nos dias seguintes.

Treino 25-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 2 horas

Step Ups: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Bulgarian Split Squats: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Dumbbell Deadlifts (2x14Kg): 20+20+20+20+20

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 20+20+20+20+20

Squats: 20+20+20+20+20

Sumo Squats: 20+20+20+20+20

Sissy Squats: 20+20+20+20+20

Alternating Lunges: 20+20+20+20+20

Hip Extensions: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Lying Hip Extensions: 20+20+20+20+20

Lying Side Leg Raises: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 20+20+20+20+20

One Leg Calf Raises: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Calf Raises: 20+20+20+20+20

andas a dar-lhe forte no treino de pernas,

muito bom treino

Fiz alguns básicos seguidos de vários exercícios mais específicos para os ombros. Tanto executei exercícios individualmente como em circuito.

Treino 26-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos

Pull Ups: 5+5+8+8+8+8+5+5+5+5+5+5

10x Circuito com:
-6 Chin Ups
-10 Dips

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+5+5+5

5x Circuito com:
-10 Dumbbell Upright Rows (2x14Kg)
-10 Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg)

Dumbbell Shoulder Shrugs (2x14Kg): 50+50+50+50

isso é q são treinos de pernas, nem metade faço! deves tar com umas pernocas lol :p

boyka escreveu:isso é q são treinos de pernas, nem metade faço! deves tar com umas pernocas lol :p

Tou a ficar com presuntos de aço!

Que treino de pernas! Não gosta ou ainda não faz pistols?
Irei me basear para fazer algo pelo menos perto disto. Tem tido bons treinos! Força!

agaboy escreveu:Que treino de pernas! Não gosta ou ainda não faz pistols?
Irei me basear para fazer algo pelo menos perto disto. Tem tido bons treinos! Força!

Obrigado agaboy!
Com os pistols tenho alguma dificuldade, no chão ainda só consigo fazer com apoio, se estiver num sítio elevado já consigo melhor mas mesmo assim ainda tenho que melhorar.

Mais um treino focado nas pernas. Hoje fiz um exercício novo: frog squats. Recomendo, é muito bom.

Treino 29-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos

Squats: 50+50+50+50

Lying One Leg Hip Extensions: 20+20+10+10+10 (em cada perna)

Bulgarian Split Squats: 10+15+15+15 (em cada perna)

Frog Squats: 15+20+20+20+25

Sumo Squats: 20+20+20

Alternating Lunges: 20+20+20

Hip Extensions: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Lying Side Leg Raises: 20+20+20 (em cada perna)

Hoje foi um treino mais levezinho, na sexta-feira o cansaço da semana já pesa.

Treino 30-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos

Push Ups: 25+25+25+25

Dips: 10+10+10+10+10

Dumbbell Upright Rows (2x14Kg): 15+12+10+10

Dumbbell Side Raises (2x14Kg): 10+10+10

Dumbbell Front Raises (2x14Kg): 10+10+10

Dumbbell Bicep Curls + Arnold Shoulder Press (2x14Kg): 10+8+8

Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg): 10+10+10+10

Pull Ups: 5+5+5+5+5

Chin Ups: 8+5+5

Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz
Continua!!!

ArtSports escreveu:Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz
Continua!!!

Durante a semana só consigo treinar cerca de 50 minutos a uma hora de manhã, logo ao acordar, tento aproveitar bem esse tempo mas por vezes custa um bocado, sobretudo mais para o final da semana as poucas horas de sono e o cansaço acumulado começam a notar-se mais, mas tem que ser!

Nuno Pereira escreveu:

ArtSports escreveu:Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz
Continua!!!

Durante a semana só consigo treinar cerca de 50 minutos a uma hora de manhã, logo ao acordar, tento aproveitar bem esse tempo mas por vezes custa um bocado, sobretudo mais para o final da semana as poucas horas de sono e o cansaço acumulado começam a notar-se mais, mas tem que ser!

Isso é que é disciplina! Eu gosto muito disto, mas digo já, que todos os dias de manhã, logo ao acordar, é mesmo necessário muita força. Ao final do dia depois de todos os fazeres é comer, xixi e cama.
Mas é isso, treinos curtos são por norma, treinos muito intensos, técnicos ou cansaço acumulado.
Continua!

treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?

Guru escreveu:treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?

Normalmente acordo bem cedo e faço um chá (preto ou verde) e vou bebendo enquanto treino, se sinto mais fome como um iogurte ou um pouco de chocolate negro para dar aquele power!
Mas não gosto de comer muito antes de treinar, sobretudo de manhã, depois do treino é que costumo comer bem, normalmente pão integral com ovo.

Nuno Pereira escreveu:

Guru escreveu:treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?

Normalmente acordo bem cedo e faço um chá (preto ou verde) e vou bebendo enquanto treino, se sinto mais fome como um iogurte ou um pouco de chocolate negro para dar aquele power!
Mas não gosto de comer muito antes de treinar, sobretudo de manhã, depois do treino é que costumo comer bem, normalmente pão integral com ovo.

então treinas logo ao acordar, não é? qual o teu feedback desse horário? gostava de começar a fazer isso também

Guru escreveu:então treinas logo ao acordar, não é? qual o teu feedback desse horário? gostava de começar a fazer isso também

Exactamente! Eu acordo pouco antes da 6 da manhã e treino das 6 até às 7 mais ou menos (os meus treinos durante os dias de semana rondam sempre cerca de uma hora de duração), e escolhi este horário porque com o trabalho e a família por vezes torna-se complicado ter tempo para tudo, assim consigo treinar descansado sem perder tempo para outras coisas. Confesso que ao início me custou um bocado, dantes treinava ao fim da tarde, mas passado algum tempo habituei-me e agora até gosto mais de treinar assim. O mais difícil é que se não dormes muito depois isso reflecte-se mais no treino, sentes mesmo falta de energia. Até agora tenho gostado bastante, despacho o meu treino logo de manhã e fico com o resto do dia livre para os meus afazeres. O facto de ter um limite de tempo mais rígido também me impede de fazer treinos mais parados, como sei que só tenho aquele tempo e depois tenho de ir trabalhar ajuda-me a manter a intesidade no treino e aproveitar ao máximo.

Comigo tem resultado bem, experimenta e vê o que achas, não desistas logo ao início porque custa bastante, dá tempo até te habituares e depois forma a tua opinião.

Espero ter ajudado.

Ajudaste Nuno depois tomas um bom breakfast, já percebi. gostava de saber como conciliar esse treino com intermitent fasting

Nuno costumas fazer dia de pernas quantas vezes por semana?

Jotha21 escreveu:Nuno costumas fazer dia de pernas quantas vezes por semana?

Nos últimos tempos tenho treinado pernas duas vezes por semana.