Diário de Treino - Nuno Pereira

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Mensagem por Nuno Pereira em Dom Nov 25, 2012 4:42 pm

Hoje fiz um treino de pernas diferente, em cada exercício fiz 100 reps, divididas em 5 séries de 20 repetições, multiplicadas por 14 exercícios diferentes.

Houve um exercíco que eu não me lembro de ter feito antes e que me surpreendeu por ser mais difícil do que eu pensava, estou a falar dos "Lying Side Leg Raises", que à partida parece daqueles exercícios para meninas mas na realidade puxa muito pela parte exterior das pernas.

Apesar de andar a treinar pernas com mais regularidade à relativamente pouco tempo já sinto que tenho muito mais resistência e fico muito menos dorido nos dias seguintes.

Treino 25-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 2 horas


Step Ups: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Bulgarian Split Squats: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Dumbbell Deadlifts (2x14Kg): 20+20+20+20+20

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 20+20+20+20+20

Squats: 20+20+20+20+20

Sumo Squats: 20+20+20+20+20

Sissy Squats: 20+20+20+20+20

Alternating Lunges: 20+20+20+20+20

Hip Extensions: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Lying Hip Extensions: 20+20+20+20+20

Lying Side Leg Raises: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 20+20+20+20+20

One Leg Calf Raises: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Calf Raises: 20+20+20+20+20

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Mensagem por Jotha21 em Seg Nov 26, 2012 1:02 am

andas a dar-lhe forte no treino de pernas,

muito bom treino
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Mensagem por Nuno Pereira em Seg Nov 26, 2012 9:54 pm

Fiz alguns básicos seguidos de vários exercícios mais específicos para os ombros. Tanto executei exercícios individualmente como em circuito.

Treino 26-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos


Pull Ups: 5+5+8+8+8+8+5+5+5+5+5+5

10x Circuito com:
-6 Chin Ups
-10 Dips

Handstand Push Ups (contra a parede): 5+5+5+5+5

5x Circuito com:
-10 Dumbbell Upright Rows (2x14Kg)
-10 Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg)

Dumbbell Shoulder Shrugs (2x14Kg): 50+50+50+50

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Mensagem por boyka em Ter Nov 27, 2012 9:41 pm

isso é q são treinos de pernas, nem metade faço! deves tar com umas pernocas Wink lol :p
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Mensagem por Nuno Pereira em Ter Nov 27, 2012 10:06 pm

boyka escreveu:isso é q são treinos de pernas, nem metade faço! deves tar com umas pernocas Wink lol :p

Tou a ficar com presuntos de aço! Very Happy

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Mensagem por Nuno Pereira em Ter Nov 27, 2012 10:07 pm

Treino 27-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora


Chin Ups: 6+6+6+6+8+8+10+10+5+5

Pull Ups: 5+5+5+5+5

Dumbbell Bent-over Rows (2x14Kg): 20+20+20+20+20

Dumbbell One Arm Bent-over Rows (2x14Kg): 20+20+20+20+20

Dumbbell Renegade Row Push Ups (2x14Kg): 10+10+10

Dumbbell Bicep Curls + Arnold Shoulder Press (2x14Kg): 6+6+6+6

5x Circuito com:
-5 Chin Ups
-10 Dips

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Mensagem por agaboy em Qua Nov 28, 2012 5:28 am

Que treino de pernas! Não gosta ou ainda não faz pistols?
Irei me basear para fazer algo pelo menos perto disto. Tem tido bons treinos! Força!
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Mensagem por Nuno Pereira em Qua Nov 28, 2012 10:18 pm

agaboy escreveu:Que treino de pernas! Não gosta ou ainda não faz pistols?
Irei me basear para fazer algo pelo menos perto disto. Tem tido bons treinos! Força!

Obrigado agaboy!
Com os pistols tenho alguma dificuldade, no chão ainda só consigo fazer com apoio, se estiver num sítio elevado já consigo melhor mas mesmo assim ainda tenho que melhorar.

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Mensagem por Nuno Pereira em Qua Nov 28, 2012 10:19 pm

Treino 28-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora


Dips: 2+4+6+8+10+12+14+16+18+20+10+10+10+10+10+10+10+10+10+10

5x Circuito com:
-5 Handstand Push Ups (contra a parede)
-10 Dips

Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg): 16+14+12+10+8+6+4

Decline Push Ups: 25+25+25

Push Ups: 20+15+15+15+15

Incline Push Ups: 15+15+15+10+10

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Mensagem por Nuno Pereira em Qui Nov 29, 2012 8:27 pm

Mais um treino focado nas pernas. Hoje fiz um exercício novo: frog squats. Recomendo, é muito bom.

Treino 29-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos


Squats: 50+50+50+50

Lying One Leg Hip Extensions: 20+20+10+10+10 (em cada perna)

Bulgarian Split Squats: 10+15+15+15 (em cada perna)

Frog Squats: 15+20+20+20+25

Sumo Squats: 20+20+20

Alternating Lunges: 20+20+20

Hip Extensions: 20+20+20+20+20 (em cada perna)

Lying Side Leg Raises: 20+20+20 (em cada perna)

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Mensagem por Nuno Pereira em Sex Nov 30, 2012 10:14 pm

Hoje foi um treino mais levezinho, na sexta-feira o cansaço da semana já pesa.

Treino 30-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 50 minutos


Push Ups: 25+25+25+25

Dips: 10+10+10+10+10

Dumbbell Upright Rows (2x14Kg): 15+12+10+10

Dumbbell Side Raises (2x14Kg): 10+10+10

Dumbbell Front Raises (2x14Kg): 10+10+10

Dumbbell Bicep Curls + Arnold Shoulder Press (2x14Kg): 10+8+8

Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg): 10+10+10+10

Pull Ups: 5+5+5+5+5

Chin Ups: 8+5+5

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Mensagem por ArtSports em Sex Nov 30, 2012 11:47 pm

Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz Smile
Continua!!!
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Mensagem por Nuno Pereira em Sex Nov 30, 2012 11:52 pm

ArtSports escreveu:Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz Smile
Continua!!!

Durante a semana só consigo treinar cerca de 50 minutos a uma hora de manhã, logo ao acordar, tento aproveitar bem esse tempo mas por vezes custa um bocado, sobretudo mais para o final da semana as poucas horas de sono e o cansaço acumulado começam a notar-se mais, mas tem que ser! Very Happy

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Mensagem por ArtSports em Sex Nov 30, 2012 11:59 pm

Nuno Pereira escreveu:
ArtSports escreveu:Nuno, tens feito treinos mais curtos. E eu sei bem no que isso se traduz Smile
Continua!!!

Durante a semana só consigo treinar cerca de 50 minutos a uma hora de manhã, logo ao acordar, tento aproveitar bem esse tempo mas por vezes custa um bocado, sobretudo mais para o final da semana as poucas horas de sono e o cansaço acumulado começam a notar-se mais, mas tem que ser! Very Happy

Isso é que é disciplina! Eu gosto muito disto, mas digo já, que todos os dias de manhã, logo ao acordar, é mesmo necessário muita força. Ao final do dia depois de todos os fazeres é comer, xixi e cama.
Mas é isso, treinos curtos são por norma, treinos muito intensos, técnicos ou cansaço acumulado.
Continua!
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Mensagem por Nuno Pereira em Dom Dez 02, 2012 12:03 am

Treino no Parque do Junqueiro
Treino 01-12-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 2 horas


Pull Ups: 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5

Chin Ups: 5+5+5+5+5+5+5+5+5+5

Push Ups (com mínimo descanso e alternando entre as barras baixas - Zef Push Up Duel Routine): 1+1+2+2+3+3+4+4+5+5+6+6+7+7+8+8+9+9+10+10+10+10+9+9+8+8+7+7+6+6+5+5+4+4+3+3+2+2+1+1

Dips: 15+15+15+15+10+10+10+10+10+10

Inverted Shrugs (nas argolas): 10+10+10+10

Tricep Extensions (nas argolas baixas): 10+10+10+10

Incline Rows (nas argolas baixas): 10+10+10+10

Ainda fiz algumas séries de:
-Pike Push Ups
-Pseudo Planche Push Ups
-Push Ups com colega a fazer resistência
-Treino de Muscle Ups
-Straight Bar Dips
-Bench Dips

E ainda mais algumas brincadeiras e experiências.

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Mensagem por Nuno Pereira em Seg Dez 03, 2012 12:09 am

Treino 02-12-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg


Hoje ainda estou cansado do treino de ontem que foi puxado e longo.
Fiz apenas treino de core no chão (crunches, planks, leg raises, knee tucks, bicycles e outros exercícios semelhantes).
Da cintura para cima acho que não há músculo que não me esteja a doer! Very Happy
Acho que vou treinar pernas amanhã...

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Mensagem por Guru em Seg Dez 03, 2012 1:45 pm

treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?
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Mensagem por Nuno Pereira em Seg Dez 03, 2012 9:05 pm

Guru escreveu:treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?

Normalmente acordo bem cedo e faço um chá (preto ou verde) e vou bebendo enquanto treino, se sinto mais fome como um iogurte ou um pouco de chocolate negro para dar aquele power! Very Happy
Mas não gosto de comer muito antes de treinar, sobretudo de manhã, depois do treino é que costumo comer bem, normalmente pão integral com ovo.

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Mensagem por Nuno Pereira em Seg Dez 03, 2012 9:06 pm

Treino 03-12-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora


Squats: 50+50+50+50

Alternating Lunges: 30+30+30+30+30

Frog Squats: 20+20+20+20+20

Bulgarian Split Squats: 15+15+15+15 (em cada perna)

Step Ups: 15+15+15 (em cada perna)

Hip Extensions: 20+20+20+20 (em cada perna)

Lying Side Leg Raises: 20+20+20 (em cada perna)

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 50+50+20


Última edição por Nuno Pereira em Ter Dez 04, 2012 6:12 am, editado 1 vez(es)

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Mensagem por Guru em Seg Dez 03, 2012 9:23 pm

Nuno Pereira escreveu:
Guru escreveu:treinas de manhã em jejum ou comes alguma coisa antes?

Normalmente acordo bem cedo e faço um chá (preto ou verde) e vou bebendo enquanto treino, se sinto mais fome como um iogurte ou um pouco de chocolate negro para dar aquele power! Very Happy
Mas não gosto de comer muito antes de treinar, sobretudo de manhã, depois do treino é que costumo comer bem, normalmente pão integral com ovo.

então treinas logo ao acordar, não é? qual o teu feedback desse horário? gostava de começar a fazer isso também Smile
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Mensagem por Nuno Pereira em Seg Dez 03, 2012 11:35 pm

Guru escreveu:então treinas logo ao acordar, não é? qual o teu feedback desse horário? gostava de começar a fazer isso também Smile

Exactamente! Eu acordo pouco antes da 6 da manhã e treino das 6 até às 7 mais ou menos (os meus treinos durante os dias de semana rondam sempre cerca de uma hora de duração), e escolhi este horário porque com o trabalho e a família por vezes torna-se complicado ter tempo para tudo, assim consigo treinar descansado sem perder tempo para outras coisas. Confesso que ao início me custou um bocado, dantes treinava ao fim da tarde, mas passado algum tempo habituei-me e agora até gosto mais de treinar assim. O mais difícil é que se não dormes muito depois isso reflecte-se mais no treino, sentes mesmo falta de energia. Até agora tenho gostado bastante, despacho o meu treino logo de manhã e fico com o resto do dia livre para os meus afazeres. O facto de ter um limite de tempo mais rígido também me impede de fazer treinos mais parados, como sei que só tenho aquele tempo e depois tenho de ir trabalhar ajuda-me a manter a intesidade no treino e aproveitar ao máximo.

Comigo tem resultado bem, experimenta e vê o que achas, não desistas logo ao início porque custa bastante, dá tempo até te habituares e depois forma a tua opinião.

Espero ter ajudado. Wink

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Mensagem por Guru em Ter Dez 04, 2012 1:40 pm

Ajudaste Nuno Smile depois tomas um bom breakfast, já percebi. gostava de saber como conciliar esse treino com intermitent fasting
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Mensagem por Jotha21 em Ter Dez 04, 2012 8:54 pm

Nuno costumas fazer dia de pernas quantas vezes por semana?
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Mensagem por Nuno Pereira em Ter Dez 04, 2012 11:02 pm

Jotha21 escreveu:Nuno costumas fazer dia de pernas quantas vezes por semana?

Nos últimos tempos tenho treinado pernas duas vezes por semana.

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Mensagem por Nuno Pereira em Ter Dez 04, 2012 11:06 pm

Treino 04-12-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 45 minutos


Pull Ups: 5+5+5+5+5

Chin Ups: 5+5+5+5+5

Pull Ups (+14Kg): 5+5+5+5+5

Chin Ups (+14Kg): 5+5+5+5+5

Pull Ups: 8+8+8+8+8

Dumbbell Bent-over Rows (2x14Kg): 20+20+20+20+20

Dumbbell One Arm Bent-over Rows (14Kg): 20+20+20+20+20

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