Diário de Treino - Nuno Pereira

estas numa excelente forma mesmo .

nunito escreveu:estas numa excelente forma mesmo .

Obrigado! Estou a tentar melhorar!

bom circuito

keep going

Dia de treinar pernas!

Treino 15-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

4x Circuito com:
-30 Chair Squats
-15 Step Ups (em cada perna)
-15 Bulgarian Split Squats (em cada perna)

Dumbbell Deadlifts (2x14Kg): 15+15+15

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 20+20+20+20+20

Sissy Squats: 20+20+20+20+20

Alternating Lunges: 30+30+30+30

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 50+50+50+50

Lying Hip Extensions: 50+50+50

bem Nuno estás em grande!!!

Guru escreveu:bem Nuno estás em grande!!!

Estes treinos de pernas estão mesmo a resultar, estou a ficar com uns presuntos do caraças!
Também acho que ajudam a desenvolver os outros músculos por causa da resposta hormonal.

grande treino de pernas

ja tinha lido que era importante não descurarmos do treino de pernas, só vens comprovar que isso é verdade

eu se faço 1 exercício desses fico uns dias com dor nas pernas, tenho que começar aos poucos a inserir um exercício de vez em quando, talvez começar com os squats normais sem peso

Nuno Pereira escreveu:

Guru escreveu:bem Nuno estás em grande!!!

Estes treinos de pernas estão mesmo a resultar, estou a ficar com uns presuntos do caraças!
Também acho que ajudam a desenvolver os outros músculos por causa da resposta hormonal.

Tal e qual!!!!!

resposta hormonal é fundamental

Jotha21 escreveu:grande treino de pernas

ja tinha lido que era importante não descurarmos do treino de pernas, só vens comprovar que isso é verdade

eu se faço 1 exercício desses fico uns dias com dor nas pernas, tenho que começar aos poucos a inserir um exercício de vez em quando, talvez começar com os squats normais sem peso

Eu dantes ficava cheio de dores durante 2 ou 3 dias depois de treinar pernas, mas comecei a fazer isso mesmo, inserir alguns exercícios de pernas no meio de um treino upper body. Agora ainda fico dorido mas muito menos do que aquilo que ficava. Essas dores são normais se não treinas muito a força nas pernas. Experimenta fazer uns circuitos em que misturas dips ou pull ups com squats ou lunges, faz também uns calf raises de vez em quando. Se inserires alguns exercícios aos poucos vais-te habituando e depois já não sentes tantas dores e desconforto.

Neste dia fiz um treino mais focado no core com alguns exercícios de upper body. No circuito fiz as dips e depois sem sair das paralelas fiz os knee raises, é um bom exercício.

Treino 16-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

L-Sit Chin Ups: 5+5+5+8+8+8+5+5+5

5x Circuito com:
-10 Dips
-20 Knee Raises (nas paralelas)

Leg Raises (na barra): 12+12+12+12+12

L-Sit Hold (nas paralelas): 5x até à falha

Dumbbell Renegade Rows (2x14Kg): 10+10+10+10 (em cada braço)

Front Plank: 2 minutos

Side Plank: 1 minuto (em cada lado)

Hoje foi mais um dia para treinar pernas, rotina matinal de domingo!

Treino 18-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora e 40 minutos

4x Circuito com:
-30 Chair Squats
-20 Step Ups (em cada perna)
-15 Bulgarian Spilt Squats (em cada perna)

Alternating Step Ups: 30+30+30+30

Dumbbell Deadlifts (2x14Kg): 15+15+15+15

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 25+25+25+25

Dumbbell Squats (2x14Kg): 15+15+15+15

Sissy Squats: 15+15+15+15

Sumo Squats: 20+20+20+20

Squats: 30+30+30+30

Alternating Lunges: 30+30+30+30+30+30

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 50+50+50+50

mete tambem uns sprints no final , para arrebentar mesmo !

nunito escreveu:mete tambem uns sprints no final , para arrebentar mesmo !

É uma boa ideia só que treinei em casa e não tenho muito espaço para sprintar.
Mas quero ver se faço uns sprints aqui pela rua.

Hoje fiz um treino só com dips e push ups, para rebentar o peito e os tríceps. No circuito fiz as push ups logo a seguir às dips sem descansar. Fiz no total 250 dips e 285 push ups.

Treino 19-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

Dips: 10+10+10+10+10+10+10+10+10+10+10

Dips (+14Kg): 10+10+10+10

Dips: 15+15+15+15

4x Circuito com:
-10 Dips
-10 Push Ups

Diamond Push Ups: 10+10+10+10

Decline Push Ups: 20+20+20+20

Push Ups: 20+20+20+20

Incline Push Ups: 15+15+15

o treino que fizes-te na terça nao foi um treino , foi um treinao . MUITO BOM !!!!

nunito escreveu:o treino que fizes-te na terça nao foi um treino , foi um treinao . MUITO BOM !!!!

Obrigado!
Esta semana estou a experimentar fazer um split, já não fazia há muito tempo e tou a ver como me sinto. Domingo pernas, 2ª peito, 3ª costas, 4ª ombros. Amanhã vou fazer pernas e talvez um pouco de core e na 6ª já vou fazer um treino mais normal de full body. Para já até estou a gostar, é bom variar os treinos de vez em quando.

sim isso é verdade , bem com split é normal nao te sentires tao forte ou tao pump como te sentias dantes que treinavas full , ou seja o pump no musculo nunca sai pq treinavas constantemente o mesmo musculo , mas com split e possivel focares.te mais nos musculos que queres e mais a mais neste desporto acabas sempre por puxar todos os musculos queres faças peito num dia ou costas noutro !

nunito escreveu:sim isso é verdade , bem com split é normal nao te sentires tao forte ou tao pump como te sentias dantes que treinavas full , ou seja o pump no musculo nunca sai pq treinavas constantemente o mesmo musculo , mas com split e possivel focares.te mais nos musculos que queres e mais a mais neste desporto acabas sempre por puxar todos os musculos queres faças peito num dia ou costas noutro !

Só estou a fazer isto esta semana para variar um pouco porque na realidade gosto mais de treinar full body.

Mais um treino de pernas, estou a ficar viciado!
Isto de treinar de manhã cedo nem sempre é fácil, por vezes custa um bocado a arrancar, mas quando se acaba sabe sempre bem.

Treino 22-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

Chair Squats: 40+40+40

Step Ups: 20+20+20+20 (em cada perna)

Bulgarian Split Squats: 20+15+15+15 (em cada perna)

Dumbbell Deadlifts (2x14Kg): 15+15+15+15

Dumbbell Goblet Squats (+14Kg): 20+20+20+20

Dumbbell Chair Squats (2x14Kg): 20+20+20+20

Alternating Lunges: 30+30+20+20

Dumbbell Calf Raises (2x14Kg): 50+50+30

Hoje foi dia de fazer circuitos, experimentei vários circuitos diferentes, é muito bom fazer novas combinações de exercícios.

Treino 23-11-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg
Duração do Treino: 1 hora

10x Circuito com:
-5 Pull Ups
-10 Dips

5x Circuito com:
-8 Chin Ups
-16 Push Ups

4x Circuito com:
-5 Dumbbell Upright Rows (2x14Kg)
-5 Dumbbell Bicep Curls + Arnold Shoulder Press (2x14Kg)

5x Circuito com:
-10 Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg)
-10 Dumbbell Bent-over Rows (2x14Kg)

4x Circuito com:
-10 Dumbbell Upright Rows (2x14Kg)
-10 Dumbbell Shoulder Press (2x14Kg)
-10 Dips