Diário de Treino - Espirito

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SPARTA WORKOUT

Exercícios base

Segunda

Elevacoes chin ups: 5 x Max
Pino contra a parede: 5 x Max
Flexões normais: 5 x Max

Terça

Agachamentos: 5 x Max
Gemeos: 5 x Max
Abdominais: 5 x Max

Quarta

Elevações pega curta: 5 x Max
Flexões diamante: 5 x Max
Fundos: 5 x Max

Sexta

Agachamentos: 100
Elevações Chin ups: 100
Flexoes Normais: 100
Fundos: 100
Gemeos: 100

Sabado

Caminhada

Domingo

Descanso

12/4/2016

Elevações: 6 x 6 x 6
Flexoes: 20 x 18 x 16
Fundos: 12 x 10 x 8
Handstand: 4 x 5 x 6
Elevacoes pega curta: 6 x 6 x 6
Agachamentos: 20 x 20 x 20 x 20 x 20
Gemeos: 12 x 16 x 20 x 25 x 30
Abdominais: 30 x 35 x 40

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14 / 4 / 2016

Squats: 5 x 20
Elevacoes Grip Largo: 5 x max
Flexoes Diamond: 5 x Max
Fundos: 5 x Max

18/4/2016

FULL BODY

Ombros - Handstand
Perna - Agachamentos
Gemeos - Elevações a 1 perna
Peito - Flexões normais
Costas - Elevações pega larga
Tricipe - Fundos
Bícipe - Elevações pega curta
Abdominais - Sit ups

Séries x Repetições: 3 x Piramide ascencional

Abdominais: 3 x 25
Gemeos: 3 x 25

Workout

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Musculos: Peito, Costas, Ombros, Tricipe, Bicipe, Abdominais

A
Push ups - 30, 29, 28, 27, 26, 25
Pull ups - 10, 9, 8, 7, 6, 5
Handstand - 5, 4, 3, 2, 1
Dips - 15, 14, 13, 12, 11, 10
Chin Ups - 10, 9, 8, 7, 6, 5
Knee Raises - 10, 9, 8, 7, 6, 5

Musculos: Coração, Pernas, Gémeos, Adbominais

B
Sprints - 10 x 50 m ( 1 minuto de descanso entre series )
Jump Squats - 15, 14, 13, 12, 11, 10
Step Ups - 15, 14, 13, 12, 11, 10
Broad Jumps - 15, 14, 13, 12, 11, 10
Pistol Squats - 10, 9, 8, 7, 6, 5
Calves Hops - 3 x Max
Sit Ups - 30, 29, 28, 27, 26, 25

Workout ( Esta semana )

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A
Pull up wide grip
Pull up neutral grip
Chin up close grip
Jump Squat
Foward Jump
Duck walk 20 segundos
Leg Raises

B
Jumping Push Ups
Diamond Push up pyramid with 5 seconds
Handstand wall
Dips
Leg Sit Ups
Jump box
Calves hops
Sit ups


3 séries para upper body
5 séries para lower body

Extra: Se tiver tempo incorporar os sprints 5 x 50 m

Workout para esta semana

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Segunda

50 Muscle Ups
100 Diamond Push ups

Terça

100 Jump Squats
50 Pistol Squats

Quarta

50 Chin Ups
100 Dips

Quinta

100 Deep Walking Lunges
100 Long Jumps

Sexta

50 Handstand
50 Pull Up

Realizados com boa execução, devagar.

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Porque escolhi estes exercicios?

A
Jump rope
É um excelente exercício para acelerar o metabolismo e para aquecimento em geral.

Squat Jumps * Utiliar o colete.
Excelente exercício para as pernas.
Vir até baixo, e dar o impulso forte para cima.

Handstand
Excelente exercício para os ombros.

Dips * Com o colete
Muito bom para os trícipes e também para o peito.

Diamond Push ups
Para mim um dos melhores exercícios para o peito.

B
Jump rope
É um excelente exercício para acelerar o metabolismo e para aquecimento em geral.

Walking Lunge * Com colete
Este exercício também é excelente para as pernas.
E também trabalha um pouco da zona do abdominal.

Chin Ups * Com colete
Para os bícipes, e costas, também é bom.

Inverted Pull Up * Com colete
Adoro este exercício, um dos melhores para as costas.

Wide Pull Up
Mais um exercício para as costas.

EM RESUMO

No esquema A, trabalhamos mais a zona do peito, ombro, e trícipe.
No esquema B, trabalhamos mais a zona das costas, bícipe.

Em ambos esquemas, estão patentes a perna e o cardio.

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Pode ser realizado da seguinte forma, todos os dias, ou intervalado.

Escolher uma letra

A - Segunda
B - Terça
C - Quarta

Reptir até sabado.

ou

A - Segunda
C - Quarta
B - Sexta

Utilização de forma correcta, com colete em alguns exercícios.

Criei este plano de treinos.

Vou testar, a ver como reajo.

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Muito bom o último treino quantas séries precisas para chegar às 100?

Enganei-me! Ainda não tinha lido os treinos todos, acho que me estou a referir ao 3º treino postado que é a uma sexta, parece-me Aquele das 100 rep para todos os exercícios... Gostei de ler os teus treinos, inspiradores. Grande forma, parabéns

Depende do meu cansaço, mas fiz aquele treino em 45 minutos acho, quantas series ja nao me recordo. Obrigado.

De ajuda, imagina fazes a tua máxima cerca de 30 repeticoes de flexoes, então, aqui exprimenta fazer as séries com 15 repetições e sucessivamente assim até chegares ás 100 ou 200.
A mesma coisa nas elevações, fazes 10 repeticoes, faz entao 5 repetições por série, até chegares ás 100.

Ps: Atualizado o ultimo, modifiquei umas coisas que considerei estarem mal.

Abc!

Obrigado pelos esclarecimentos também ando a fazer uns treinos baseados nos exercícios básicos e nesse género de treino de muitas rep...

Gosto muito de treinos com muitas repetições!!

Você demora quanto tempo para mandar os 50 muscles?

Eu tive que parar pois no parque onde vou a barra fica "girando", então muitas vezes acabei machucando o ante-braço por isso!

Agora meu treino é simplesmente 100 pull + 100 dips (10kg)
Como estou procurando fazer no menor tempo possível, costumo fazer de 5 em 5. ex: Faço 5 barras e já corro pra fazer as 5 dips. Assim até completar a 100.

Depois estou treinando para conseguir fazer o front lever, já estou bem próximo de conseguir!!

Oi, desculpa a ingnorância, o que é o front lever, ?

Fernando Nunes escreveu:Oi, desculpa a ingnorância, o que é o front lever, ?

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Semana de treino ( Que passou )

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Segunda

Pull ups wide: 3 x Max
Handstand: 3 x Max
Push Up Diamond: 3 x Max
Dips: 3 x Max
Dragon Flags: 5 x 5

Terça

Broad Jumps: 5 x 5
Jump Box One Leg: 5 x 5
Pistol Squats: 5 x 5
Sprints: 5 x Max ( 15 seg )
Leg Raises: 5 x 5

Quarta

Chin Ups: 3 x Max
Handstand: 3 x Max
Inverted Row: 3 x Max
Dips: 3 x Max
Dragon Flags: 5 x 5

Quinta

Broad Jumps: 5 x 5
Jump Box One Leg: 5 x 5
Pistol Squats: 5 x 5
Sprints: 5 x Max ( 15 seg )
Leg Raises: 5 x 5

Sexta

Pull Ups Neutral Grip: 3 x Max
Handstand: 3 x Max
Jump Push Up: 3 x Max
Dips: 3 x Max
Dragon Flags: 5 x 5

Sabado

Broad Jumps: 5 x 5
Jump Box One Leg: 5 x 5
Pistol Squats: 5 x 5
Sprints: 5 x Max ( 15 seg )
Leg Raises: 5 x 5

Descanso: 45 segundos entre séries

Olá, em média quanto tempo de duração de cada treino?Obrigado

Por tempo prai 30 a 40 minutos nao sei, depende muito sabes.
Experimenta.

OK era o que queria confirmar, ou seja, treinos mais curtos e intensos, do que horas seguidas a treinar, acho-os mais eficazes, curtos e intensos, claro com dias mais leves e moderados, mas sempre sem treinar muito tempo seguido... obrigado pela partilha

Eu também concordo contigo.
A minha opinião, é que a partir de um certo período de tempo, estarás a massacrar os músculos, atrofiando-os, e impedindo-os de crescer.
Entre 15 a 30 minutos, dando um bom pump, é suficiente para a hipertrofia muscular.

Tens sempre de verificar como o teu corpo vai reagindo.

Abc e bons treinos!

W: 13/11/2017

O treino que criei.

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Notas ( Segunda feira )

Nas push ups tanto horizontal como declinada, realizei a primeira série com repetições máximas.
Descansei 10 segundos, e fiz novamente a segunda série. Contei como primeira série.
Descansei 30 segundos, e fiz novamente a terceira série, com repetições máximas.
Descansei 30 segundos, e fiz a última série como final.

Nos dips, nao utilizei peso, mas fiz o mesmo que nas flexões.

W: 14 / 11 / 2017

EXERCICIOS

- Caminhada 5 km
- Sprints
- Jump Squats

Notas ( Terça Feira )

- Realizei os sprints de 12 segundos, com descansos de 10 segundos, 20, 30, e 50, 60 segundos.
- Troquei os exercicios de perna, pelos jump squat ( Agachamento em salto ). A primeira série fiz 25, depois com descanso de 10 segundos realizei entre as 5 séries, até quase nao poder saltar, pois o descanso de 10 segundos, faz com que nao tenhas força depois.