Diário de Treino - Ze Terrasso

A partir de agora e sempre que possível vou começar a postar os meus treinos, comentários são bem vindos.

Treino 04-Março-2015

Ex1:
-Pull ups: 8-8-8-8
-Pull ups behind the neck: 7-7-7-7
-Wide pull ups: 7-7-7-7
-Chin ups: 8-8-8-8
Ex2:
-Decline push ups: 10-10-10-10
-Diamond push ups: 15-15-15-15
Ex3:
-Dips paralelas: 10-10-10-10-10
-Dips banco: 15-15-15-15-15
-Skull crushers: 10-10-10-10-10
Ex4:
Abs na barra:
-Knee raises: 10-10-10-10-10
-Side knee raises: 10-10-10-10-10
-L-sit hold: 10 seg-10 seg-10 seg-10 seg-10 seg
Abs no chão:
-Crunches: 20-20
-Bicycle crunches: 20-20
-Leg raises: 20-20
-V-sit ups: 20-20
-Leg raises hold: 20 seg-20 seg

Nota: Como disse na apresentação fui operado a um joelho e ainda ando na fisioterapia, normalmente quando vou treinar já levo uma boa dose de passadeira, bicicleta estática e alguns exercícios para pernas. Nos dias que não vou à fisioterapia corro uns 10-15 minutos, ainda não da para mais

Treino 05-Março-2015

Aquecimento:
-20 min bicicleta estática
-20 min corrida na passadeira

Circuito:
-Squats: 10
-Lateral lunges walk: 10
-Calf raises: 12 (cada perna)
-Lunges: 10 (cada perna)
-Squat jumps: 10
-One leg pistol squats: 5 (cada perna)
-Duck walk: 20 seg

(4 circuitos; sem descanso entre exercícios; descanso activo entre circuitos: 25 push ups)

-No final fui tentar umas muscle ups, saiu isto: 3-4-4-2

Treino 07-Março-2015

Circuito:
-Back lever lowers (o mais lento possível)
-L-sit pull ups: 8
-Dragon flags: 10
-Hollow body hold: 30 seg
-Arch body hold: 30 seg
-Windshield wipers: 16
-Skin the cat: 30 seg

(4 circuitos; mínimo descanso entre exercícios; 2 min descanso entre circuitos)

Ex1:
-Knee raises: 15-15-15
-Leg raises: 10-10-10
-L-sit hold: 15 seg – 15 seg – 15 seg
Ex2:
-Regular push ups: 10>9>8>7>…>1 (sem sair da posição de prancha)
-Diamond push ups: 1>2>3>…>8 (sem sair da posição de prancha)

-20 min corrida

Treino 11-Março-2015

Aquecimento:
-Muscle ups: 6-4-4-3

Ex1:
-Pull ups: 3x3x3x3x3 (+10kg)
-Chin ups: 3x3x3x3x3 (+10kg)

Ex2:
-Pull ups: 6x6x6x6x6
-Chin ups: 6x6x6x6x6

Ex3:
-Dips (paralelas):
6x8x6x8x6 (+10kg)
10x10x10x10x10

Ex4:
-Push ups:
20x20x20x20x20
15x15x15x15x15 (diamond)

Bravo !!

zemiguel23 escreveu:Bravo !!

Obrigado.
Tenho dado uma vista de olhos nos teus treinos, força nisso. Com esforço e dedicação tudo se consegue!

Obrigado eu lá vou tentando fazer o que consigo e com a ajuda do pessoal, o problema aqui é não haver parques, ou seja, treino em casa na iron gym apenas.

Treino 16-Março-2015

Ex1:
-1 Muscle up + 10 bar dips
-1 Muscle up + 8 bar dips
-1 Muscle up + 6 bar dips
-1 Muscle up + 4 bar dips
-1 Muscle Up + 2 bar dips

Ex2:
-Pull ups: 4 séries de 8 reps
-Chin ups: 4 séries de 8 reps

Ex3:
-Dips (paralelas): 6 séries de 10 reps
-Dips (banco): 6 series de 15 reps

Ex4:
Abs na barra:
-Knee raises: 3 séries de 10 reps
-Leg kick outs: 3 séries de 10 reps
-L-sit hold: 3 séries de 15 seg
Abs no chão:
-Crunches: 3 séries de 20 reps
-Russian twists: 3 séries de 20 reps
-Leg raises: 3 séries de 20 reps

Ex5:
-Clapping push ups: 5 séries de 10 reps
-Diamond push ups: 5 séries de 10 reps

Treino 17-Março-2015

Ex1:
-Regular push ups: 3 séries de 15 reps
-Star toe-touch sit-ups: 3 séries de 30 reps (each side)
Ex2:
-Pseudo push ups: 3 séries de 15 reps
-Knee hugs: 3 séries de 30 reps
Ex3:
-Push up hold (em baixo): 3 séries de 35 seg
-Bicycle crunches: 3 séries de 30 reps
Ex4:
-Clap push ups: 3 séries de 15 reps
-V-sit ups: 3 séries de 30 reps
Ex5:
-Decline push ups: 3 séries de 15 reps
-Crunches: 3 séries de 30 reps
Ex6:
-Diamond push ups: 3 séries de 15 reps
-Lying leg lifts: 3 séries de 30 reps
Ex7:
-Incline push ups: 3 séries de 15 reps
-Leg raise hold: 3 séries de 45 seg
Ex8 (finisher):
-Max regular push ups: 57
-Max elbow lever: +/- 30 seg

57 flexoes depois dessas series todas? É bem.

Treino 22-Março-2015

-Vertical jumps: 3 séries de 15 reps
-Walking lunges: 3 séries de 25 reps
-Squat jumps with 180 turn: 3 séries de 10 reps
-Jumping jacks: 3 séries de 15 reps
-Duck walk: 3 séries de 15 reps
-Forward jump: 3 séries de 15 reps
-Backward jumps: 3 séries de 15 reps

Como ando a querer melhorar a minha grip, experimentei o nível avançado deste treino que encontrei aqui no forum. Muito bom!
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Treino 23-Março-2015

Ex1:
-1 Muscle up + 10 bar dips (5+50 to go)
Ex2:
-5 min drill regular push ups: 120
Ex3:
-Dips (3 seg em cima e em baixo): 3 séries de 10 reps
Ex4:
-Dips + bar dips: 2+2, 4+4, …, 10+10
Ex5:
-10 pull ups + 10 seg hold em cima + 10 seg hold com braços a 90º + 10 seg hold em baixo (sem sair da barra): 3 séries

Podes-me explicar isso do 5+50 to go ?

zemiguel23 escreveu:Podes-me explicar isso do 5+50 to go ?

Basicamente são 5 séries de (1 Muscle up + 10 Bar dips), no total terás feito 5 Muscle Ups + 50 Bar dips

Treino 25-Março-2015

Aquecimento:
-20 min corrida

Ex1:
-Muscle ups max: 8 reps
Ex2:
-Pull ups/Chin ups (várias grips): até atingir as 100 reps
Ex3:
-Dips: até atingir as 100 reps
Ex4:
-Crucnhes: até atingir as 150 reps
Ex5:
-Push ups (várias grips): até atingir as 100 reps
Ex6:
-Squats: até atingir as 150 reps

Treino 27-Março-2015

Aquecimento:
-Muscle ups: 3-3-3-2-2-2-1-1-1

Circuito:
-Chin ups: 10 reps
-Leg raises (na barra): 12 reps
-L-sit hold: 25 seg
-Dips (paralelas): 15 reps
-One leg front lever (each side): 5 seg
-Plank: 1 min

(5 circuitos; mínimo descanso entre exercício; 2 min descanso entre circuitos)

Treino 28-Março-2015

Aquecimento:
-20 min corrida

Ex1:
-Pull ups: 4 séries de 6 reps (+15kg)
-Chin ups: 4 series de 6 reps (+15kg)
Ex2:
-One arm dead hang (each side): 4 séries de 10 seg (+15kg)
Ex3:
-Dips (paralelas):
4 series de 8 reps (+15 kg)
4 series de 15 reps
Ex4:
-Push ups:
5 séries de 20 reps
5 séries de 15 reps (diamond)

Treino 3-Abril-2015

Aquecimento:
-20 min corrida

Ex1:
-Elbow lever: 5 séries de 15 seg
-Leg raises (na barra): 5 séries de 12 reps
Ex2:
-Superman hold: 5 séries de 30 seg
-Windshield wipers: 5 séries de 16 reps
Ex3:
-One leg front lever lowers (each side): 5 séries de 5 reps
-One leg front lever hold (each side): 5 séries de 5-10 seg

Treino 9-Abril-2015

Hoje o tempo não era muito, foi chegar ao parque e fazer o que me vinha à cabeça.

Aquecimento:
-2 Muscle ups + 10 Bar dips (10 + 50 to go)

Ex1:
-Explosive pull ups: 3 séries de 10 reps
-Clapping push ups: 3 séries de 10 reps
Ex2:
-Headbangers em L-sit (pull up grip): 3 séries de 15 reps
-One arm push ups: 3 séries de 8 reps
Ex3:
-Side to side pull ups: 3 séries de 10 reps
-Dips (paralelas): 3 séries de 15 reps
Ex4:
Abs na barra:
-Knee raises: 3 séries de 15 reps
-Windshield wipers: 3 séries de 20 reps
-One leg front lever lowers (each side): 3 séries de 5 reps

Depois de quase duas semanas parado devido a uma lesão no pulso, estou de volta

Treino 20-Abril-2015

Aquecimento:
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Ex1:
-Pull ups: 8-8-10-12-10-8-8
-Push ups: 10-13-15-17-15-13-10
Ex2:
-Chin ups: 8-8-10-12-10-8-8
-Diamond push ups: 8-10-12-14-12-10-8
Ex3:
-Dips (paralelas): 5 séries de 10 reps
Ex4:
-Lunges (each side): 4 séries de 20 reps
-Wall sit: 4 séries de 1 min

Treino 21-Abril-2015

Aquecimento:
-20 min corrida
-https://www.youtube.com/watch?v=-hlWgH3_0NU&feature=player_embedded

Ex1:
-Muscle ups: 5-4-3-2-1
-Muscle ups (pernas esticadas): apenas uma
Ex2:
Abs na barra:
-Straight leg raises: 5 séries de 10 reps
-Knee raises: 5 séries de 10 reps
-L-sit hold: 5 séries de 15 seg
-Windshield wipers: 5 séries de 10 reps
Ex3:
Abs no chão:
-Laying down crossed leg raises (each side): 15 reps
-Burpees: 20 reps
-Lunges: 30 reps
-Burpees: 20 reps
-Russian twists: 30 reps
-Burpees: 20 reps
(3 séries, sem descanso entre exercícios, 30 segundos entre cada série)
Ex4:
-Squats: 2 séries de 45 reps
-Lunges (each side): 2 séries de 25 reps
-Calf raises: 2 séries de 45 reps

Treino 23-Abril-2015

Aquecimento:
-20 min corrida

Ex1:
-Pull ups: 10-10-8-8-8
-Regular push ups: 5 séries de 15 reps
Ex2:
-Pull ups behind the neck: 5 séries de 7 reps
-Pull up static hold: 5 séries de 20 seg
Ex3:
-Chin ups: 5 séries de 8 reps
-Chin up static hold: 5 séries de 20 seg
Ex4:
-Dips (paralelas): 15-12-12-10-10
-Dips (banco): 20-20-20-20-20
Ex5:
-Skull crushers: 5 séries de 10 reps
-One leg front lever hold (each side): 5 séries de +/- 5 seg

Esse aquecimento do pulso é interessante, vou começar a fazê-lo também

Eu nunca tinha feito um aquecimento de pulso tão localizado, aquecia sempre os pulsos mas só o "basico".
Desde que tive uma pequena lesão comecei a fazer e é para continuar, notei grandes melhorias .
Abraço

Treino 27-Abril-2015

Aquecimento:
-Muscle ups: 8-6-4-2

Ex1:
-Skin the cat: 7 séries de 5 reps
-Knee raises: 7 séries de 15 reps
-L-pull ups: 7 séries de 5 reps
-Windshield wipers: 7 séries de 15 reps
Ex2:
Abs no chão:
-Crunches: 4 séries de 40 reps
-Russian twists: 4 séries de 30 reps
-Leg raises: 4 séries de 20 reps
-Cross crunches (each side): 4 séries de 30 reps
-Start toe-touch sit ups: 4 séries de 20 reps
-Plank: 4 séries de 1 min
Ex3:
-Squats: 4 séries de 40 reps
-Lunges (each side): 4 séries de 20 reps
-Calf raises: 4 séries de 40 reps
-One leg pistol squat (each side): 4 séries de 5 reps (do lado esquerdo foi assisted, o joelho ainda está meio marado)