Plano de Treino para definir

Boas, depois de ter definido uma dieta chegou agora a fase de definir o meu plano.
Ora o meu objectivo é os 12% de bodyfat, sendo que peso 72 kg's, meço 1,78 e tenho 18% de bf! Apesar de ser até magro, esta gordura em todo o corpo incomoda me muito, quero alcançar a definição e só depois me preocupar em ganhar peso, pois nao acho saudavel estar a encher sem sequer estar motivado para tal.
Material disponivel: halteres, e uma barra de elevações, toda mal feita, pois na zona de Almada nao existe nao da jeito.
Quero ajuda e opinioes na construção do meu plano se for possível.
O cárdio será: correr 30 minutos 3 x por semana, e fazer um hiit workout de 20 minutos 3 x por semana.
Quanto ao treino de força, não sei o que fazer. Estou mesmo confuso, já vi tantos planos de treino e nem consigo fazer metade deles pois nem tenho paralelas ou uma barra decente, cadeiras nao funcionam pelo menos eu nao consigo xD
Estava a pensar treinar full body 6x por semana, 3 treino diferentes e depois repetir esses 3.
Eu sei muits exercicios para usar, mas nao tenho mesmo a noçao de como organizar nem as reps indicas para mim.
Quero mesmo melhorar este corpo que tanto odeio.
Aqui ficam as minhas fotos.
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Desde já obrigada.

Eu para treinar só utilizo 2 cadeiras, resto é chão e tenho obtido resultados, vê as rotinas no madbarz.com que lá tem cenas fixes depois é só adaptares a ti.

para treinar em casa podes sempre usar as 2 cadeiras, tenta ganhar o equilibrio/força para te sentires mais a vontade usando as cadeiras.
Quanto a barra, eu tenho uma iron gym, e nunca me deu problemas, para iniciar é bastante acessivel, por outro lado fica atento ao lidl que eles as vezes poe a venda umas barras para colocar na porta a 10€ se nao tou em erro!

quanto aos treinos, vai começando pelos basicos, (elevaçoes, flexoes, dips etc ), e as rotinas no madbarz podem ajudar tmb ! senao tmb tens aqui no forum, alguns planos de iniciantes! Carrega nesses treinos!

Tens que correr mais, e faz treinos em circuito, nao interessa o quê, tens é que fazer cardio todos os dias aliado a uma boa alimentaçao ofc ... E quando tiveres seco logo fazes um plano para ganhar força, é mais facil assim.

Correndo o risco de estar a dizer asneira penso que tu devias começar já a ganhar massa.
Pareces magro o suficiente e assim que pusesses um pouco de massa, a gordura acabava por desaparecer(quanto mais musculo mais kcal queimas). Só vais parecer definido se tiveres alguma massa muscular para definir. Com esse material já consegues fazer alguma coisa decente. Fiz hoje pela primeira vez  este  treino[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] e pareceu-me que até trabalha bem para iniciantes.
Eu no teu caso faria o treino de altas repetições, e dieta alta em proteinas, moderada em HC e baixa em gordura.
Mas espera para ver o que o resto do pessoal diz.

Uma vez que o músculo consome mais oxigénio que a gordura e, é a partir do oxigénio que oxidas ácidos gordos, quanto mais depressa ganhares massa, mais depressa vais perder gordura. Depois tens alimentação, para emagrecer tens que comer menos que o que gastas e, para manteres peso aka massa magra, tens que atingir as macros necessárias. Treina em circuito, não precisas de muitas reps, precisas de muita intensidade e pouco descanso. Esquece o correr 20 minutos antes dos treinos, ou o que quer que se assemelhe a isso.

A propósito deste tópico aproveito para perguntar:
Onde se faz melhor cardio? Na bicicleta "estática" (tenho um rolo porque pratico ciclismo) ou dar uma corrida de 20/30min depois do treino?
Refiro que não é sempre pois por vezes dou mais intensidade a uns treinos que a outros...

khal33d escreveu:Tens que correr mais, e faz treinos em circuito, nao interessa o quê, tens é que fazer cardio todos os dias aliado a uma boa alimentaçao ofc ... E quando tiveres seco logo fazes um plano para ganhar força, é mais facil assim.

Foi isso que pensei, porém nao tendo muita massa muscular parece que o meu corpo nao consegue alcançar grande definição.

trox115 escreveu:Correndo o risco de estar a dizer asneira penso que tu devias começar já a ganhar massa.
Pareces magro o suficiente e assim que pusesses um pouco de massa, a gordura acabava por desaparecer(quanto mais musculo mais kcal queimas). Só vais parecer definido se tiveres alguma massa muscular para definir. Com esse material já consegues fazer alguma coisa decente. Fiz hoje pela primeira vez  este  treino[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] e pareceu-me que até trabalha bem para iniciantes.
Eu no teu caso faria o treino de altas repetições, e dieta alta em proteinas, moderada em HC e baixa em gordura.
Mas espera para ver o que o resto do pessoal diz.

Tdnho feito uma dieta bastante rigorosa, apenas tendo uma cheat meal por semana, devido aos baixo consumo de carbs.
Ando a fazer esse plano também.

Welelele escreveu:Uma vez que o músculo consome mais oxigénio que a gordura e, é a partir do oxigénio que oxidas ácidos gordos, quanto mais depressa ganhares massa, mais depressa vais perder gordura. Depois tens alimentação, para emagrecer tens que comer menos que o que gastas e, para manteres peso aka massa magra, tens que atingir as macros necessárias. Treina em circuito, não precisas de muitas reps, precisas de muita intensidade e pouco descanso. Esquece o correr 20 minutos antes dos treinos, ou o que quer que se assemelhe a isso.

Achas possível o meu corpo chegar aos 12% de bf?
Eu vou entrar num gym em Janeiro, mas queria treinar o máximo até lá, para chegar com menos bodyfat. Concordo que deva ganhar primeiro massa, mas não achas que para ganhar massa, como vou ter de aumentar de peso, vou ganhar gordura também? E ao já ter uma bodyfat elevada pode ser prejudicial.
Tenho feito uma dieta rigorosa, tendo apenas uma cheat meal por semana devido ao baixo consumo de carbs e tenho feito alguns treinos de circuito. Noto mais definição, só que acho que o meu corpo não vai conseguir passar disto, devido à falta de musculo.