Ajuda para plano de treino

Segunda-feira´

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Terça-Feira

Treino KickBoxing
(Costuma ter umas quantas flexões e abdominais)

Quarta-feira

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;

Quinta-feira

Treino KickBoxing
(Costuma ter umas quantas flexões e abdominais)

Sexta-feira

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.


Sábado

Futsal (1h30 normalmente)

Não sei o que queres dizer com australian push ups   
E depois se forem mesmo "push ups" tu fazes 5 exercícios de peito, e depois metes pull ups lá para o meio num 3x8 não percebo o porque também...

Depois quarta metes ombro e perna ok não gosto dos exercicios mas isso ja é uma questão de escolha...

Ah e alongamentos no aquecimento?? não percebi também, e acho que os aquecimentos estão um pouco exagerados e consomem alguma energia necessária para que o treino seja intenso e resulte melhor.

Sexta perna outra vez? onde está um treino de dorsal completo na tua rotina?

E sabado ja que tens o futsal 1h30 esse dia podia ficar só para isso , ficaria um dia de cardio bom só por si. Acho que são energias desperdiçadas as push ups e dips e também nao consigo perceber bem o que pretendes aí...

É isso na minha opinião... boa sorte.

khal33d escreveu:Não sei o que queres dizer com australian push ups   
E depois se forem mesmo "push ups" tu fazes 5 exercícios de peito, e depois metes pull ups lá para o meio num 3x8 não percebo o porque também...

Depois quarta metes ombro e perna ok não gosto dos exercicios mas isso ja é uma questão de escolha...

Ah e alongamentos no aquecimento?? não percebi também, e acho que os aquecimentos estão um pouco exagerados e consomem alguma energia necessária para que o treino seja intenso e resulte melhor.

Sexta perna outra vez? onde está um treino de dorsal completo na tua rotina?

E sabado ja que tens o futsal 1h30 esse dia podia ficar só para isso , ficaria um dia de cardio bom só por si. Acho que são energias desperdiçadas as push ups e dips e também nao consigo perceber bem o que pretendes aí...

É isso na minha opinião... boa sorte.

Olá. Agradeço a tua resposta

Refiro me a australian pull-ups e não push ups   (https://www.youtube.com/watch?v=sJe5xLbxaxg)

1º alongamentos -> tenho sempre incluído no treino os alongamentos por causa do kickbox porque gostava de aumentar a minha flexibilidade (principalmente nas pernas) e segundo vários artigos que li quanto mais flexibilidade nos músculos maior será a amplitude utilizada nos exercícios de musculação ou seja consegue-se tirar partido da maior parte do músculo que estiveres a treinar (espero não estar a dizer asneiras). Não incluí aí no plano mas normalmente também faço uns quantos alongamentos no fim dos treinos só para relaxamento.

2º Quanto ao aquecimento com corda e corrida é mais uma vez pelo kickbox onde é necessário muito cardio e sendo corrida de aquecimento seria uma coisa muito mas mesmo muito levezinha :)como cardio para mim não é problema achei por bem colocar uma coisa mesmo soft.

3º No sábado incluí umas quantas push ups para não ser só dia de cardio mas se achas que futsal é o suficiente é só alterar o plano. Estou aqui para isso

Então segundo a tua opinião alterava os exercícios de pernas na quarta e incluía dorsais? Alguma sugestão para exercícios?

Obrigado pela opinião e bons treinos


edit: Dei uma vista de olhos no plano para principiantes antes de tentar fazer o meu próprio plano mas achei que com os treinos ficava muito pesado.

Boas.

Exercícios não faltam por aí pelo fórum! Basta dares uma vista de olhos que encontras imensa coisa! O plano principiantes no fórum é bom na minha opinião e se achas que é muito pesado podes tirar então umas repetições ou até mesmo umas séries.

Qual é o teu objetivo? Tencionas aumentar a massa muscular, definir, ganhar resistência, força? Também acho que tens ainda uns exercícios relativamente "leves" e que poderiam ser perfeitamente substituidos por outros e mais pesados nem que reduzisses no número de repetições.

Em relação ao aquecimento fica a teu critério, apenas com um cuidado, não desgastares muito que poderás depois aproveitar no treino, logo, nada intenso que te deixe logo cansado.

É bastante importante adicionares exercícios "básicos" que são dos mais importantes, como o chin up, hand stand, por aí, mais variedade de pull ups, e por aí. De qualquer das formas se consegues aguentar com esse teu plano de treino também consegues fazer decerto o plano de principiantes, podes tirar de lá umas ideias mais concretas!

Na minha opinião tens aí alguns pontos a mudar e a melhorar em relação ao plano de treino. Mas sinceramente o que interessa é treinar.

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Cumprimentos.

Obrigado pelo post. Não me tinha apercebido desse tópico de exercícios com os respetivos nomes.

O meu objetivo seria definir, ganhar força e perder um pouco de gordura que ainda falta desaparecer (mas nada de mais).

Vou tentar reformular então o plano com as vossas dicas. Eu gosto bastante do plano para principiantes mas só acho que poderá ficar pesado por causa dos treinos de kickboxing (requer muito cardio, força de pernas e ombros). E tenho também o futsal que costuma ser bem puxadinho.

Vou tentar reformular então o meu plano de maneira a conjugar os treinos e o plano de principiantes e ter em atenção as reptições dos exercícios. depois edito o 1º post para saber o que acham.

Obrigado pelas dicas. Entretanto se alguém tiver alguma opinião diferente sou todo ouvidos :)estou aqui para aprender  

Abraço

Então se vieres que tal, deixa mais um dia de descanso ou treina apenas 2 x por semana, se vires que é muito pesado, tens de saber "ouvir" o teu corpo.

Boa sorte com isso, alguma dúvida expõe.

Cumprimentos.

h2fmachado escreveu:
1º alongamentos -> tenho sempre incluído no treino os alongamentos por causa do kickbox porque gostava de aumentar a minha flexibilidade (principalmente nas pernas) e segundo vários artigos que li quanto mais flexibilidade nos músculos maior será a amplitude utilizada nos exercícios de musculação ou seja consegue-se tirar partido da maior parte do músculo que estiveres a treinar (espero não estar a dizer asneiras). Não incluí aí no plano mas normalmente também faço uns quantos alongamentos no fim dos treinos só para relaxamento.

2º Quanto ao aquecimento com corda e corrida é mais uma vez pelo kickbox onde é necessário muito cardio e sendo corrida de aquecimento seria uma coisa muito mas mesmo muito levezinha :)como cardio para mim não é problema achei por bem colocar uma coisa mesmo soft.

3º No sábado incluí umas quantas push ups para não ser só dia de cardio mas se achas que futsal é o suficiente é só alterar o plano. Estou aqui para isso

Então segundo a tua opinião alterava os exercícios de pernas na quarta e incluía dorsais? Alguma sugestão para exercícios?

Obrigado pela opinião e bons treinos

edit: Dei uma vista de olhos no plano para principiantes antes de tentar fazer o meu próprio plano mas achei que com os treinos ficava muito pesado.

1º Estudos e práticas comprovadas provaram que a fase excentrica de um exercício bem realizada aumenta de igual forma a flexibilidade.
2º Podes colocar a coisa soft no fim. Aqueces com o movimento que vais realizar o trabalho, ou achas que por correres ou saltar à corda o peitoral tá pronto pra carburar?
3º O plano de principiantes é só uma ideia, podes alterar séries e repetições para ficar acessível!
4º Para secares, muitas reps, pouco descanso, exercícios poliarticulares!

Bons treinos.

Ok. Obrigado pela ajuda. vou dar mais uma vista de olhos nos exercícios e ver da melhor maneira :lol:depois edito o 1º post.

Acho que vou experimentar fazer o plano exatamente como está mas acho que vou chegar aos treinos todo dorido nos primeiros tempos xD

Esta semana vou fazer uns exercícios para ver os meus máximos para tirar por exemplo os 70% para o treino de sexta-feira e para ter uma ideia do meu limite porque não costumo fazer exercícios até estourar.

Acho que não vou conseguir cumprir o plano a 100%. No caso de eu não conseguir fazer as reps todas o que me aconselhas: diminuir reps ou diminuir series?

Próxima segunda-feira começo com isto certinho e depois digo se fico com uma semana puxada de mais ou não  e já altero da melhor maneira.

h2fmachado escreveu:Acho que vou experimentar fazer o plano exatamente como está mas acho que vou chegar aos treinos todo dorido nos primeiros tempos xD

Esta semana vou fazer uns exercícios para ver os meus máximos para tirar por exemplo os 70% para o treino de sexta-feira e para ter uma ideia do meu limite porque não costumo fazer exercícios até estourar.

Acho que não vou conseguir cumprir o plano a 100%. No caso de eu não conseguir fazer as reps todas o que me aconselhas: diminuir reps ou diminuir series?

Próxima segunda-feira começo com isto certinho e depois digo se fico com uma semana puxada de mais ou não  e já altero da melhor maneira.

Diminuis a intensidade e aumentas o volume. Na minha opinião.
Kickboxing tem muito ombro, pelo que, se calhar os exercício de força de ombro não te interessam, pelo menos os que não forem específicos para a modalidade, quanto muito faz reforço.
Depois, é uma modalidade de explosão, pelo que é isso que tens que treinar também. Fase excêntrica lenta, e concêntrico explosiva. Agora, isto com peso era um mimo, porque ai é que treinavas explosão a sério.