JaFoste: Registos, Pensamentos, ...

Ah ok, não sabia

04/03/2013 @ 78,6

Hoje fiz um treino ligeiramente diferente. Desde há dias que ando com um problema nas costas que sinto um incómodo quando estou de pé, de algumas maneiras sentada e como tal não tenho vindo a fazer nem peso mortos nem afins para dar descanso. Ontem, fui ao 'endireita' e ele disse que isto era uma micro rotura, mas como não é só a tocar que se vê amanhã vou ao hospital pedir para fazer exames.


O treino hoje foi:

Leg Extension
35x10
35x10
40x10
45x10
45x10
50x10
50x10

(entre séries fui fazendo dead hangs durante alguns segundos para descomprimir as costas)

Leg Press (Horizontal)
65x10
100x10
110x10
120x10
130x10
140x10
140x10

Leg Curl

25x10
30x10
30x10
35x10
35x10
35x10
35x10

Lunges (cada perna)

10x6
10x10
10x7
10x10

Blob Work

Alguns levantamentos de blob, estou pior nisto.

Grippers Work

(E - Mão Esquerda, D - Mão Direita)

2x10xE,D Gripper tipo Sport Zone

1x5 E,D Coc#T

3xD Coc #1
0xE Coc#1

3ou4xD Coc#1
10xE Coc #T

2xD Coc #1
11xE Coc #T

3xD Coc#1
14xE Coc #T

Saltar à corda 5'

Alongamentos (ao tempo que não fazia depois de um treino.)

06/03/2013 @ 79,8 (que flutuações, porra!)

Não fui ao gym porque ontem fui ao hospital e pelos vistos tenho uma contractura muscular e isto deve-se a excesso de esforço, e embora o médico não tenha dito, também se deve à posição do corpo quando estou sentada ao pc, que é muito tempo... Basicamente eu sento-me na cama, porque não há espaço para colocar uma cadeira com a cama aberta se a fechar, e puser uma cadeira a irmã tira-me o juízo e não estou para a ouvir... E ao estar muito tempo sentada não aguento 'erecta' o tempo todo, aliás poucos minutos se fizer as contas, acabo por me inclinar para o lado direito colocando a cara em cima do braço que está apoiado na secretária... Que por sinal é o lado onde mais me dói. Tenho os trapézios, pescoço e costas muito tensos e o abdominal fraco comparado com a lower back. Aliás, cheguei a fazer good mornings sentada com 80kg fácil e ao colocar 110 ainda me fui mexendo, não Full ROM mas 1/2 ROM certamente.
Tirei medidas e umas fotos para comparar depois.


Tenho de comprar uma cadeira com apoios para os braços e arranjar algo para colocar debaixo do pc, porque está abaixo do nível do olhar.

Como já disse noutro tópico ando a ver se compro umas push up bars porque penso que substituiria as parallettes e acho que vi umas na Sport Zone a 10€ mas já não tenho a certeza, se alguém souber de algo... Qualquer das formas amanhã devo ir lá.


Tenho intenções de este domingo ir à Lavandeira treinar com o pessoal que lá vai e aproveitar e passar no El Corte Inglés e comprar umas embalagens de claras.

Tem atenção à postura, as posições desconfortáveis podem provocar lesões.

É verdade, Nuno. Às vezes dou por mim curvada para um lado, não é saudável, mas isto também se deve ao facto de não ter apoios nas costas nem nos braços o que torna a tarefa de estar 3 e 4 horas seguidas no computador difícil.

08/03/2013 @ 79-80?

Novo PR no Supino, num dia em que nem ia treinar mas o treinador disse para fazê-lo.

Supino:
20x5
30x5
35x5
40x3
50x1
60x1
65x1 +5kg PR
67,5x0
67,5x0

Tricep Extension

4x10x25

CGBP

30x10
30x10
30x10
35x10


E foi tudo, nem ia treinar.

O incómodo nas costas voltou a aparecer.

Mas vou aligeirar os treinos (que é o que tenho vindo a fazer) e recuperar disto.

Entretanto enquanto fazia CGBP surgiu-me uma dor na mão do lado de fora de lado.

Ando a partir-me aos bocados ahaha

Irei acompanha teus relatos gosdtei da determinação

força nisso!

Obrigada, will.

09/03/2013 @ ~79

Deixo aqui um vídeo feito à minutos em casa.

Consegui entender algumas coisas através do vídeo, mas deixo que vocês comentem primeiro.

Alguém já teve oportunidade de ver o vídeo que coloquei no post acima?

Já vi o vídeo e a primeira coisa que notei foi uma grande força de vontade!
Sou iniciado nisto mas sei ver que falta alguma "forma" nos agachamentos e penso que na elevação que fases, podias dar impulso com as pernas de maneira a ficares com o queixo acima da barra, depois aguentavas o que conseguisses e ias descendo muito devagar no fim, mas corrijam-me se estiver errado sff

Nunca te esqueças de controlar a respiração e para não te "aborreceres" vai alternando o tipo de push-ups, de maneira a dinamizares o teu exercício

De resto, 5*! Força e bom trabalho!

Muito bem! Nas elevações podes fazer negativas, sobes para cima de um banco e fazes a parte negativa o mais controlado possível. Isto vai-te ajudar a ganhar força. Podes tambem fazer isometria em cima e a meio.
Os pistols parecem-me bem, vai tentando melhorar (cada vez mais) o controlo na descida e subida, com uma ligeira pausa em baixo antes de subir.
Nas flexões parece-me estar tudo ok.

tens um bom equilibrio nos pistols, kkk fiquei sem jeito uma mulher me passando nos pistols kkk, pq só consigo fazer os pistols em um canto mais alto, desequilibro toda vez quando faço no plano

Muito bom JaFoste!

Nas elevações tenta ir treinando negativas, começa lá em cima (usa um banco ou assim) e depois vais descendo o mais devagar que conseguires.

Os pistols pareceram-me já bastante bons! Usas a parede para apoiar as costas? Nota-se que já tens bastante força de pernas.

As push ups também me pareceram bem, vai jogando com várias posições das mãos e diferentes velocidades de execução para variares o mais possível.

Continua!

Parece-me nas pushups que ainda não controlas bem a respiração e é muito importante e meio caminho andado para aumentares essas reps.

Quantos aos chinups/elevações faz DB Rows pesadinhas, BB Rows e negativas. Podes até fazer um grease the groove. E consegues fazer isso

Olá pessoal, desculpem só responder agora, tive uns afazeres. Vamos por partes.

DoYourBest
Já vi o vídeo e a primeira coisa que notei foi uma grande força de vontade!
Sou iniciado nisto mas sei ver que falta alguma "forma" nos agachamentos e penso que na elevação que fases, podias dar impulso com as pernas de maneira a ficares com o queixo acima da barra, depois aguentavas o que conseguisses e ias descendo muito devagar no fim, mas corrijam-me se estiver errado sff

Nunca te esqueças de controlar a respiração e para não te "aborreceres" vai alternando o tipo de push-ups, de maneira a dinamizares o teu exercício

De resto, 5*! Força e bom trabalho!

Necessito bastante de me inclinar para a frente para contrabalançar o meu peso. Mas o que pensas estar incorrecto? Fiz a elevação daquela forma para verem o quanto consigo subir a fazer força. Quanto à respiração é um defeito, tenho sinusite e custa-me imenso respirar pelo nariz, aliás costuma estar sempre entupido.

AJ
Muito bem! Nas elevações podes fazer negativas, sobes para cima de um banco e fazes a parte negativa o mais controlado possível. Isto vai-te ajudar a ganhar força. Podes tambem fazer isometria em cima e a meio.
Os pistols parecem-me bem, vai tentando melhorar (cada vez mais) o controlo na descida e subida, com uma ligeira pausa em baixo antes de subir.
Nas flexões parece-me estar tudo ok.

Não necessito com este aparelho posso saltar e fazer as negativas, aliás acho que até de pé consigo.
Julgo ter havido uma pausa bastante razoável, principalmente na rep com a perna direita esticada.
As flexões apenas acho que me inclino bastante para trás principalmente nas últimas repetições.

will''
tens um bom equilibrio nos pistols, kkk fiquei sem jeito uma mulher me passando nos pistols kkk, pq só consigo fazer os pistols em um canto mais alto, desequilibro toda vez quando faço no plano

Temia que não fosse suficiente, ainda bem que é.
Olha foi os agachamentos olímpicos que me permitiram fazer isto. Já tinha tentado à uns meses e nem descer conseguia sem cair, um dia 'lembrei-me' e trucs lá fiz.
Tenta agarrar a um poste, uma parede, qualquer coisa.

NunoPereira
Muito bom JaFoste!

Nas elevações tenta ir treinando negativas, começa lá em cima (usa um banco ou assim) e depois vais descendo o mais devagar que conseguires.

Os pistols pareceram-me já bastante bons! Usas a parede para apoiar as costas? Nota-se que já tens bastante força de pernas.

As push ups também me pareceram bem, vai jogando com várias posições das mãos e diferentes velocidades de execução para variares o mais possível.

Continua!

Irei fazê-lo como recomendado, não sempre até porque as prioridades agora são outras, vou ter de gerir esforços, principalmente com este problema nas costas que não me vou ver livre dele tão cedo.

Não de forma alguma, foi 'limpinho', parece que te surpreendi. Como já disse o agachamento olímpico é uma boa forma de atingir o one leg squat.

Eu costumo fazer wide push ups e estas, uma vez por outra faço spiderman push ups e já tentei diamond, mas é muito puxado. A que referes quanto às velocidades? 3-4 segundos a descer e um a subir?

Devo mencionar que não quero ganhar mais massa, esta é-me suficiente, até porque tenho de ir abaixo dos 67kg para competir para o próximo ano.

vrael
Parece-me nas pushups que ainda não controlas bem a respiração e é muito importante e meio caminho andado para aumentares essas reps.

Quantos aos chinups/elevações faz DB Rows pesadinhas, BB Rows e negativas. Podes até fazer um grease the groove. E consegues fazer isso

É verdade, sim. Vou melhorar esse aspecto.

Obrigada pelas dicas, no entanto não faço ideia do que seja grease the groove, vou pesquisar.

---

11/03/2013 @ 79

Fui à sportsdirect comprar as push up bars, ficaram por 5€ e é de uma marca bastante conhecida do boxe, não me recordo do nome, testei em casa e elas movem-se um bocadinho. E fui ao El Corte Inglés comprar claras de ovos - 1,85€ o kg, acho que me vai dar para uns 20-30 dias...

Hoje estava sem 'mojo' para treinar, cheguei ao gym, ia fazer agachamento mal tiro a barra e me sento no chão com ela para baloiçar estava mesmo sem vontade nenhuma e tanto foi um treino esquisito que caí para trás, desequilibrei-me!!!

Fiz umas reps com grippers, já tinha a Vulcan que é o aparelho que vai ser usado na próxima prova, ajudei algum pessoal, comi 6 gomitas e vim-me embora.

Quando falei das velocidades nas push ups é fazeres umas vezes lento e outras vezes rápido, também podes fazer isso noutros exercícios.

Em relação às pistols tou a ver que o agachamento olímpico é bom mesmo!
Eu ando a treinar mas não consigo ir tão abaixo, só perguntei se usavas a parede para saber se eram pistols assistidas.

Força nisso, continua!

Hmm se tens problemas de pulsos faz flexões de punhos é a melhor coisinha, com essas pushup-bar não fazes tanta pressão mas estás a fazer na mesma. Acho que punhos no chão é mesmo a melhor coisinha, ao inicio vai-te custar nos nós dos dedos mas depois de ganhares calo nisso nem sentes.

Quanto ao grease the groove é uma técnica inventada pelo Pavel para os Spetnasz. Basicamente é ao longo do dia sempre que vez a barra fazes MAX REPS e apontas. Tipo
9h - 10reps
10h -11reps
11h- 11 reps
14h- 9 reps

E vais vendo evolução diariamente mas lê umas coisas que ficas mais elucidada, mas resumidamente é o que eu disse.

#JaFoste
pois tu tem força p/ caramba nas pernas. Pistols é dificil, força e equilíbrio ao mesmo tempo, parabéns! e agradeça aos agachamentos olímpicos .

Assim segurando em algo eu consigo só acho facil haha ai faço num canto mais alto fica mais dificil, agora no plano kkk desiquilibro mesmo.
hj tentei fazer perto de uma parede e como desiquilídro quando estou em baixo ai encostei as costa foi melhor , pesou um bocado acredito que melhora o equilíbrio.

Nuno, já entendi. Obrigada pelas dicas. Eu só fazia agachamento assistido, na mesma sempre com a full rom mas assistido, não conseguia subir mas é questão de treino até porque para vocês é mais fácil.

vrael, não tenho problemas de pulsos, é mais pela depth the comprei aquilo e porque eram 5€. Ah não fazia ideia, mas mesmo assim é melhor procurar qualquer coisa.

will, não fazia ideia. Aliás agachamento é o meu movimento mais fraquinho, mas pronto parece que chega Não desistas, e secalhar deves treinar mais pernas.


Uma dica aqueles que me acompanham, façam movimentos unilaterais para treinarem o equilíbrio porque fazer agachamentos com as duas pernas não se trabalha grande coisa.

13/03/2013 @ 79,4

Salto à corda.

Peso Morto
70x5
70x5
70x5
90x2
110x1
120x1
135x0 (senti as costas a dar um esticão!)
135x0 (foi até ao joelho)

Por parvoíce minha esqueci-me de colocar cinto nas séries + importantes.

Pulldowns na máquina
40x10
40x10
45x10 (as últimas 3-4 reps não toquei no peito.)
50x10 (nenhuma rep toquei no peito mas é para trabalhar o início do movimento.)

DB Rows
14x10
16x10
18x10
20x10

Cable Seated Row

35x10
35x10
40x10
40x10

Deadhangs para descomprimir a coluna.

No final dei uns soquitos no saco de boxe queria testar diferenças desde a última vez que fiz. Quanto a força manteve-se, técnica não tinha nenhuma e agora muito menos (influencia a força) e resistência = 0. Muito pior que na altura, mas digo-vos algo quando fiz um mês de Boxe, estava a ganhar stamina e tal, mas foi nessa altura que o meu supino veio por aí abaixo, fiquei com um stress enorme, fazia boxe + musculação e era extremamente desgastante, no entanto uma vez por outra não vejo mal.

Para pernas que movimentos unilaterais falas? Single Leg Extension e coisas do género

Não é fazer movimentos nas máquinas mas por exemplo single leg deadlifts, bulgarian split squats, lunges (todo o tipo).

Pessoal para que vocês saibam consigo fazer 10-12 reps de lunges com 10kg de cada lado. Agora digam-me vós, têm ou não têm mais força que eu?! Pois claro, por isso só pode ser equilíbrio e hábito de estar sentada nos calcanhares.

EDIT: Outra coisa que me apercebi quando comecei a fazer carga no Agachamento olímpico, a parte mais superior dos quads, mesmo junto à linha que divide o tronco com os membros inferiores senti um grande estímulo, como se nunca tivesse usado essa parte do músculo.

EDIT2: Deixo aqui um vídeo com uma entrevista ao meu treinador e que mostra os bastidores do powerlifting em portugal. Alguma coisa.

Os movimentos unilaterais são muito bons, eu gosto muito de fazer king deadlifts e bulgarian split squats.

O teu treinador é um animal!
Já tinha ouvido falar dele. Com um treinador assim vais ficar bem forte!

15/03/2013 @ 79,4

5' Corda + Alongamentos

Agachamento
25x5
35x4
45x3
55x2
65x2
75x1
85x1
95x1
100x1 PR (já fiz em prova 105 mas para mim não valeu.)
100x1
100x0

Supino Velocidade
20x5
20x5
30x3
40x3
45x3
50x2

5x Coc T
5x Coc T
1x Coc 1 D
1x Coc 1 D
1x Vulcan w/ Silver Spring D 20mm
1x Vulcan w/ Silver Spring D 20mm

Leg Extension
40x10
45x10
50x10
50x10

Leg Curl
30x10
35x10
35x10
40x8 + 2

Dead Hangs
x3

Dead Hangs c/ Pull 3cm (Início Pull Up)
2x4-5

One Leg Squat
2x Each, Falhei 1 rep em cada perna (total 3 reps para cada.)

Corrida
10'' - 80kcals

20/03/2013 @ 77,5

Supino
20x4
30x2
40x1
47,5x1
55x0
55x1
55x1


Falhei 55kg, é o que dá tentar perder peso de forma rápida e fazer mal o movimento.

24/03/2013

Campeonato Nacional Supino e Peso Morto.

Não consegui estar abaixo dos 75kg.

SUPINO
1ª Tentativa: 55 - Válido
2ª Tentativa: 60 - Válido
3ª Tentativa: 67,5 - Nulo


PESO MORTO
1ª Tentativa: 115 - Válido
2ª Tentativa: 130 - Válido
3ª Tentativa: 145 - Válido

1º Lugar Categoria 82,5 Open Raw em ambas as provas, apurada para o Campeonato Europeu

Festejo no McDonalds, ahah

25/03/2013

Dores de costas ao começar o dia, e pareceu-me que tenho uma pisadura no joelho esquerdo de lado, meti gelo na noite anterior.

Fui treinar mas como estava malzinha de costas fiz pernas e biceps que não tenho por hábito fazer já que não faço uso deles para os meus movimentos, mas para equilibrar contas, dar algum estímulo e treinar para as chin ups...

Sissy Squat na máquina
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

BW x 15-20
BW x 15-20
BW + 5 x 10

Dor no joelho esquerdo, ao dobrar e esticar estalava e sentia uma dor de 0 a 10 de 4 a fazer os movimentos que impliquem a extensão da perna.

Bom serviço! À noite senti tipo uma agulha a picar do lado esquerdo mas por dentro, hoje (26/03/2013) já não dói muito mas ainda estala e agora até meti gelo onde disse que acho ter uma pisadura (não se vê escuro, mas parece inchado)


Leg Extension
35x10
40x10
40x5 (doía o joelho); 40x5 (perna direita, não sabia que conseguia com uma só perna, mesmo que com balanço); 40x5 (o resto)
40x10


Rear Delt Flyes
2,5 cada halter x 16-20
4x10
4x10
4x10


Leg Curl
35x10
40x10
40x8 + 2
40x6 + 4


Scott Bicep Curl Unilateral
6x10
7,5x10
8x4 (subi 500gr e só consegui fazer 4 comparado com as 10 do set anterior)


Hammer Curl on Inclined 70º+ Bench (para não dar balanço com as costas)
6x10
6x10
6x10


Cable Twist Up-Down (Obliques)
15x20
20x15-20
25x10
30x10


DeadHangs
Várias vezes com diferentes grips


Início Pull Up (só tentar dobrar o bícep)
Subida de 2-3 cm várias vezes