Diário de Treino - Luís Nabais
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Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 11, 2012 5:28 pm
Boas.
Venho aqui deixar a minha rotina de treinos, que contém várias versões, de forma a provocar alguma confusão muscular.
Geralmente treino em casa, pelo menos 1x por semana vou ao parque.
Legenda:
Notas:
Como trabalho por turnos, incluindo noites, não consigo ter a melhor alimentação e descanso que possam existir, mas dentro do possível tenho cuidados e como de forma saudável, com um ou outro escape day, obviamente.
Pelo mesmo motivo acabo por treinar em vários horários, conforme me é possível, por vezes treino de manhã cedo, outras a meio da tarde.
Fico a aguardar opiniões e sugestões
Abraço
Venho aqui deixar a minha rotina de treinos, que contém várias versões, de forma a provocar alguma confusão muscular.
Geralmente treino em casa, pelo menos 1x por semana vou ao parque.
1 - Chest and Back - P90X
2 - Plyometrics - Insanity
3 - Shoulders, Biceps, Triceps - P90X
4 - Legs and Back - P90X / Legs - Bar Brothers
5 - Kenpo - P90X / Cardio Abs - Insanity / Core and Balance - Insanity / Full body Training
Legenda:
1 - Flexões e elevações - treino obrigatório que nunca falho, todas as semanas, geralmente faço-o no parque e acrescento dips em barras paralelas, com alguns sprints entre cada parte do trajecto de treino e abdominais ou knee raises enquanto relaxo os braços
2 - saltos, agachamentos, burpees, mountain climbers, knee tucks, etc - Um fantástico cardio, muito intenso e com cerca de 45 minutos. Achei o Plyometrics do P90X um pouco inferior, então optei pelo Insanity, se bem que o nome diz tudo, é realmente muito duro. Nem sempre o faço, depende da quantidade de sprints e coisas parecidas que faça nos outros dias de treino.
3 - halteres - Tenho feito menos vezes este treino, em opção pelas barras, até porque nas últimas semanas só tenho feito 3 treinos por semana, por falta de tempo.
4 - agachamentos, lunges e elevações em barras - treino fundamental, inclui pernas e enquanto descanso das pernas faço barras e vice-versa
5 - cardio com função de abs ou treino de corpo completo - Um treino mais de manutenção e queimar um resto, óptimo para acabar a semana. O treino de corpo inteiro faço-o quando falho algum dos treinos fundamentais anteriores, caso contrário faço um cardio com abs
Notas:
Podem ser feitos na rua, num parque com barras:
1 - Chest and Back
4 - Legs and Back
5 - Full body Training
Como trabalho por turnos, incluindo noites, não consigo ter a melhor alimentação e descanso que possam existir, mas dentro do possível tenho cuidados e como de forma saudável, com um ou outro escape day, obviamente.
Pelo mesmo motivo acabo por treinar em vários horários, conforme me é possível, por vezes treino de manhã cedo, outras a meio da tarde.
Fico a aguardar opiniões e sugestões
Abraço
Última edição por LuisNabais em Qui Out 11, 2012 5:34 pm, editado 1 vez(es)
LuisNabais- Pull Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 11, 2012 5:32 pm
Hoje fiz o treino Legs and Back, do P90X. Há certos exercícios de lunges para os lados que não gosto de fazer ou acho que não têm o efeito que pretendo, ou uso-os para descansar 30 segundos extra ou se tiver energia, faço algo equivalente que me dê mais gozo, como mais agachamentos normais, ou com salto ou parecido. Mas faço grande parte do treino idêntico ao vídeo.
Este treino resume-se a cerca de 55 minutos de Lunges e agachamentos, alternados com pull ups e chin ups, geralmente 2 exercícios de pernas e um de elevações.
Tem bastantes agachamentos com apenas uma perna, mas para o lado oposto aos pistol squats, tem agachamentos na parede, com duas pernas e uma perna, lunges com o pé de trás numa cadeira, coisas assim.
No fim, fiz um treino de 15 minutos de abdominais.
Este treino resume-se a cerca de 55 minutos de Lunges e agachamentos, alternados com pull ups e chin ups, geralmente 2 exercícios de pernas e um de elevações.
Tem bastantes agachamentos com apenas uma perna, mas para o lado oposto aos pistol squats, tem agachamentos na parede, com duas pernas e uma perna, lunges com o pé de trás numa cadeira, coisas assim.
No fim, fiz um treino de 15 minutos de abdominais.
LuisNabais- Pull Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por Miguel Migas Qui Out 11, 2012 6:55 pm
Grandes treinos, sem dúvida!
Miguel Migas- Muscle Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Seg Out 15, 2012 3:33 pm
Hoje fiz o Plyometrics, do Insanity. Aquilo é um mix de cardio com o fat burner dos Bar Brothers, sempre a bombar a um ritmo elevado, com pausas muito curtas.
LuisNabais- Pull Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Ter Out 16, 2012 5:43 pm
E hoje o Shoulders and Arms, do P90X, com halteres.
Gostava de arranjar uma alternativa calisténica para este dia do P90X, pois este treino consiste em cerca de 45 minutos de 3 tipo de exercícios em ciclo: ombros, bíceps e tríceps.
Gostava de arranjar uma alternativa calisténica para este dia do P90X, pois este treino consiste em cerca de 45 minutos de 3 tipo de exercícios em ciclo: ombros, bíceps e tríceps.
LuisNabais- Pull Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por AJ Ter Out 16, 2012 6:35 pm
LuisNabais escreveu:E hoje o Shoulders and Arms, do P90X, com halteres.
Gostava de arranjar uma alternativa calisténica para este dia do P90X, pois este treino consiste em cerca de 45 minutos de 3 tipo de exercícios em ciclo: ombros, bíceps e tríceps.
Podes tirar daqui ideias...
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 18, 2012 5:08 pm
E hoje mais um treino no parque da Paiã.
Foi o meu primeiro treino à chuva, mas faz-se perfeitamente bem. Não estava a chover muito, mas a chuva refresca, sabe bem.
Comecei por aquecer, cerca de 3 minutos a correr, fazer jumping jacks e high knees, depois mais uns 2 minutos de alongamentos de pescoço, ombros e braços.
Depois fiz flexões, normais, diamond, hindu. Não sei exactamente o número, mas talvez umas 80, separadas por vários sets. Fiz menos do que é costume pois fiz mais diamond e hindu.
Depois fui a correr para as barras, onde fiquei mais tempo no treino, pois fiz pull ups e chin ups. Quando perdia a força fazia straight leg pushes (knee raise combinado com leg raise).
Senti que fiz menos pull ups e chin ups do que é costume, não sei se tinha os braços cansados das flexões ou se foi por estar muito preocupado com a forma perfeita, mas mesmo assim devo ter feito umas 70 no total.
Depois fui para as paralelas, onde fiz 3x12 dips e mais alguns knee raises, no fim de cada set.
Como estava a sentir-me cansado, fiz uma pirâmide de 5 até 1 de dips, flexões e Australian Pull-Up.
Por fim, fiz alguns abdominais side do side e prancha, para queimar, mas já estava bastante cansado.
Foi o meu primeiro treino à chuva, mas faz-se perfeitamente bem. Não estava a chover muito, mas a chuva refresca, sabe bem.
Comecei por aquecer, cerca de 3 minutos a correr, fazer jumping jacks e high knees, depois mais uns 2 minutos de alongamentos de pescoço, ombros e braços.
Depois fiz flexões, normais, diamond, hindu. Não sei exactamente o número, mas talvez umas 80, separadas por vários sets. Fiz menos do que é costume pois fiz mais diamond e hindu.
Depois fui a correr para as barras, onde fiquei mais tempo no treino, pois fiz pull ups e chin ups. Quando perdia a força fazia straight leg pushes (knee raise combinado com leg raise).
Senti que fiz menos pull ups e chin ups do que é costume, não sei se tinha os braços cansados das flexões ou se foi por estar muito preocupado com a forma perfeita, mas mesmo assim devo ter feito umas 70 no total.
Depois fui para as paralelas, onde fiz 3x12 dips e mais alguns knee raises, no fim de cada set.
Como estava a sentir-me cansado, fiz uma pirâmide de 5 até 1 de dips, flexões e Australian Pull-Up.
Por fim, fiz alguns abdominais side do side e prancha, para queimar, mas já estava bastante cansado.
LuisNabais- Pull Up
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por boyka Qui Out 18, 2012 9:57 pm
é bem Luis, ve se vens um dia a lx treinar 
keep going
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 18, 2012 10:05 pm
Costumas treinar onde, em Lisboa?
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Ter Out 23, 2012 9:59 pm
A semana passada falhei um bocado nos treinos.
Hoje treinei de novo, fiz o Chest & Back do P90X, em casa. Quase 1h de flexões de vários tipos e elevações.
E hoje fiz 2 elevações com um braço apenas, enquanto com o outro braço segurava o braço que estava na barra. Nem me custaram muito, fazia mais, mas estava de rastos. Mas gostei de saber que fiz isto Sempre pensei que fosse muito mais difícil!
Hoje treinei de novo, fiz o Chest & Back do P90X, em casa. Quase 1h de flexões de vários tipos e elevações.
E hoje fiz 2 elevações com um braço apenas, enquanto com o outro braço segurava o braço que estava na barra. Nem me custaram muito, fazia mais, mas estava de rastos. Mas gostei de saber que fiz isto
Sempre pensei que fosse muito mais difícil!
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 25, 2012 3:13 pm
Ontem não tive tempo para mais, só deu para 1 set de abs e outro de fat burning, dos bar brothers, com muita pena minha.
Para compensar, hoje fui para o parque da Paiã, à chuva e fiz vários sets de flexões, de pull ups, de dips nas paralelas, abdominais no chão e leg raises nas barras e ainda fiz cerca de 100 squats, tanto normais como com uma perna (mas não os pistol, os com a outra perna para trás) e alguns lunges também. Foi um treino muito bom, que durou entre 1h30m min a 2h.
Para compensar, hoje fui para o parque da Paiã, à chuva e fiz vários sets de flexões, de pull ups, de dips nas paralelas, abdominais no chão e leg raises nas barras e ainda fiz cerca de 100 squats, tanto normais como com uma perna (mas não os pistol, os com a outra perna para trás) e alguns lunges também. Foi um treino muito bom, que durou entre 1h30m min a 2h.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por Nuno Pereira Qui Out 25, 2012 9:23 pm
Grande espírito! É isso mesmo, força nisso!
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 25, 2012 9:32 pm
Obrigado pela força
Tenho que treinar pernas, como estou a perder algum peso noto nas pernas, qualquer dia fico um palito, amanhã vou treinar pernas e abs.
Tenho que treinar pernas, como estou a perder algum peso noto nas pernas, qualquer dia fico um palito, amanhã vou treinar pernas e abs.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por JOKER Qui Out 25, 2012 10:07 pm
Pernas 1x por semana é essencial.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por Nuno Pereira Qui Out 25, 2012 10:33 pm
Eu agora tenho incluído em quase todos os treinos alguns exercícios de pernas, durante algum tempo descurei um pouco esta parte do treino, mas desde que alterei isso tenho tido bons resultados.
Uma boa ideia é usares um dia de treino de pernas para descansares o upper body.
Outro método que eu gosto muito é fazeres um circuito em que alternas exercícios de upper body com exercícios de pernas, por exemplo: chin ups + squats + dips + lunges.
Estes circuitos são bastante desgastantes.
Uma boa ideia é usares um dia de treino de pernas para descansares o upper body.
Outro método que eu gosto muito é fazeres um circuito em que alternas exercícios de upper body com exercícios de pernas, por exemplo: chin ups + squats + dips + lunges.
Estes circuitos são bastante desgastantes.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por LuisNabais Qui Out 25, 2012 10:43 pm
Geralmente faço 1 dia por semana de pernas + 1 dia de cardio / fat burning, que geralmente envolve pernas, mas não da mesma forma.
Por vezes faço o treino do P90X, Legs & Back, que é pernas e barra alternado. É bastante cansativo, realmente.
Mas já fiz vários treinos esta semana de upper, amanhã alterno para pernas e abs ou parecido.
Por vezes faço o treino do P90X, Legs & Back, que é pernas e barra alternado. É bastante cansativo, realmente.
Mas já fiz vários treinos esta semana de upper, amanhã alterno para pernas e abs ou parecido.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por ArtSports Sex Out 26, 2012 12:12 am
JOKER escreveu:Pernas 1x por semana é essencial.
subscrevo.
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por Guru Sex Out 26, 2012 12:58 pm
até acho 2 vezes por semana é essencial
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por JOKER Sex Out 26, 2012 1:03 pm
Para mim 2x perna é de mais fico desgraçado para 4 ou 5 dias, hahahahaha !!!!
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Re: Diário de Treino - Luís Nabais
por Nuno Pereira Sex Out 26, 2012 6:45 pm
JOKER escreveu:Para mim 2x perna é de mais fico desgraçado para 4 ou 5 dias, hahahahaha !!!!
Isso é bem verdade!
Quando o treino de pernas é forte às vezes pareço um aleijadinho a andar nos dias a seguir!
Nuno Pereira- Bar Barian
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