Re: Plano Principiantes

por **JOKER** Seg Set 05, 2011 10:31 pm

Não na verdade não acho que se deva ignorar essa questão de todo, aquilo que eu entendo é que o principal é sentirmos o nosso corpo e tentar ser coerentes ou seja se sentires o peito cansado dorido ou se te sentires sem energia para o treino etc.. então sim deves descansar ou o músculo que sentes mais cansado, ou não treinar mesmo, no entanto em relação ás 48 horas, o que normalmente faço é o seguinte, dou sempre mais atenção a um ou dois músculos por dia ou seja uns dias treino mais á base de movimentos para o dorsal e lombar no dia seguinte mais peito e braço por exemplo, não quer dizer que por vezes não faça algum exercicio para o dorsal no meio do treino de peito mas sempre focando o peito, o que acontece e aqui ponho a minha experiência pessoal como exemplo e tendo sempre em conta que cada um de nós é um caso, quando iniciei o Barhitting tive de entender o treino de outra forma e levar isto um pouco mais além esquecendo por vezes o treino convêncional de ginásio e ás vezes treinar o mesmo músculo dias seguidos, o que acontece hoje é que tenho muito mais resistência á fadiga muscular e recupero mais depressa támbem, mas é como digo é apenas um exemplo, volto a dizer que o melhor é dar atenção ao corpo aquilo que se sente, como te sentes, escuta o teu corpo e avalia e a patrtir daí decide.

camisa escreveu:
JOKER escreveu:Camisa não sei se entendi bem a questão das 6x no entanto em relação ao descanso

a questão sobre o descanso tem a ver com um dos princípios da hipertrofia: o descanso, nomeadamente descansar as tais 48h para dar tempo ao músculo para reparar e crescer

agora como no barhiting estamos a falar de treinos basicamente de força, pergunto se poderemos esquecer esse princípio e seguir o que referiste: dar apenas atenção à reacção do nosso corpo à carga de treinos que vamos praticando

por **spiny** Ter Set 06, 2011 8:30 am

Agradeço as dicas Joker, a ideia era justamente fazer compostos principalmente no bench press, deadlift e squat que tenho objectivos pessoais a atingir. Quero chegar aos 125 de supino, 170 de squat e 200 de DL(ainda estou nos 90, 140 (box squat) e 150 respectivamente).E complementar o treino em vez de isolados usar exercícios de barhitinhg. Concordo plenamente com a variação dos grupos como referiste, meti a estrutura básica, escolhi peito e costas para treinar os grupos antagonistas, e braços e ombros no ultimo dia para dar tempo para descansar.

por **Welelele** Qua Set 07, 2011 1:32 am

Grandes marcas Spiny! Continuas em grande forma!

spiny escreveu:Agradeço as dicas Joker, a ideia era justamente fazer compostos principalmente no bench press, deadlift e squat que tenho objectivos pessoais a atingir. Quero chegar aos 125 de supino, 170 de squat e 200 de DL(ainda estou nos 90, 140 (box squat) e 150 respectivamente).E complementar o treino em vez de isolados usar exercícios de barhitinhg. Concordo plenamente com a variação dos grupos como referiste, meti a estrutura básica, escolhi peito e costas para treinar os grupos antagonistas, e braços e ombros no ultimo dia para dar tempo para descansar.

por **spiny** Qua Set 07, 2011 7:28 am

Still a long way to go....isso são PR´s de qualquer forma, não faço essas marcas todos os dias. E a PDI também não ajuda lol

por **JOKER** Qua Set 07, 2011 9:06 am

Mas qual PDI? POWER Dada a Idade?

spiny escreveu:Still a long way to go....isso são PR´s de qualquer forma, não faço essas marcas todos os dias. E a PDI também não ajuda lol

por **spiny** Qua Set 07, 2011 10:32 am

lololol nem mais :)

Ontem tive a fazer pela primeira vez umas sequências de exerícios depois dos compostos. Fiz compostos para peito e costas e depois:

incline pushups to reverse pushups (acho que tb chamam autralian pushups)
7-6-5-4-3-4-5-6-7 supersérie sem descanso

depois pullups para explosive push ups
5-4-3-2-1-2-3-4-5

^Fiz uns dragon flags e uns l sits no fim.

Hoje ainda não sei se descanso ou se treino braços e ombros, susgestões? Próximo treino de pernas é só na sexta.

por **JOKER** Qua Set 07, 2011 3:22 pm

Se te sentires bem podes treinar os ombros e os braços sem problema.

spiny escreveu:lololol nem mais :)

Ontem tive a fazer pela primeira vez umas sequências de exerícios depois dos compostos. Fiz compostos para peito e costas e depois:

incline pushups to reverse pushups (acho que tb chamam autralian pushups)
7-6-5-4-3-4-5-6-7 supersérie sem descanso

depois pullups para explosive push ups
5-4-3-2-1-2-3-4-5

^Fiz uns dragon flags e uns l sits no fim.

Hoje ainda não sei se descanso ou se treino braços e ombros, susgestões? Próximo treino de pernas é só na sexta.

por **Mombassa** Dom Set 25, 2011 9:31 am

Boas!
por exemplo, na segunda feira vou treinar peito e costas, devo começar primeiro com os exercicios de ginasio, como supinos, compstos etc e dps passo para os push ups e pull-ups ou o contrario??

por **Mombassa** Dom Set 25, 2011 9:52 am

Só maís uma duvida , o tempo de execução dos exercicios deve ser rapido, controlado ou como muitos profisionais aconselham, deve demorar se 4 segundos na fase concentrica e 2 na excentrica???
Obrigado

por **Welelele** Dom Set 25, 2011 1:49 pm

Mombassa, acho que deves começar pelos compostos e, depois, partes para o Barhitting, isto se, no ginásio, só fizeres mesmo compostos. Entendes? Se fizeres tudo, mistura os exercícios calisténicos com o resto e fazes um circuito.

Quanto ao tempo de execução, a minha opinião, é que deves ter um movimento controlado, estabilizado, nem a 100km/h, nem a 20km/h. Descer mais devagar do que o que sobes.

por **JOKER** Dom Set 25, 2011 2:13 pm

De preferência compostos primeiro depois Barhitting não quer dizer que por vezes não mudes, em ralação á velocidade de execução, muito relativo, dias de endurance o normal controlado, dias de pliométricos rápido e explosivo em ambas as fases, dias de treino de força movimentos lentos muito controlados e isométricos.

Mombassa escreveu:Só maís uma duvida , o tempo de execução dos exercicios deve ser rapido, controlado ou como muitos profisionais aconselham, deve demorar se 4 segundos na fase concentrica e 2 na excentrica???
Obrigado

por **mike** Dom Set 25, 2011 8:17 pm

tudo bem?
no dia de braços neste teu plano quantos series aconselhas para o ex1 e o ex2? é ate a falha muscular?
abraço

Welelele escreveu:Bem, fiz este plano de treino, para quem só gosta de treinar 2 músculos por dia, do género que se treino nos ginásios. O plano é uma sugestão, pelo que conto convosco para melhorar o mesmo. O plano não é o meu, é uma simples proposta de treino!

Dia 1 : Peito/Costas

E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

E2: Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

E4: Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Dia 2 : Ombros/Pernas

E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5

E2: Assisted Handstand / Jump Squat - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5

E4: Handstand / Squat - repetir até à falha - 1min descanso entre exercícios.
-> Handstand estático contra a parede, até à falha;
-> Squat até à falha;

Dia 3 : Braços (supersets) / Core

E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - 70% rep. máxima nas paralelas + até à falha no bench - 1min de descanso entre séries.

E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - 70% rep. máxima na barra + até à falha no bicipe, com elástico ou peso - 1min de descanso entre séries.

E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo. Descanso de 1min entre séries.

E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / até à falha com elástico ou peso. Descanso 1min entre séries.

Ps. Aquecimento é sempre "Saltar à corda" pelo que já trabalha Gémeos.
Ps1. Todos os exercícios podem ser feitos com colete de pesos, ou pesos nos tornozelos, se quiserem aumentar o nível de dificuldade.

Treino dividido em 3 dias, os restantes, repetem, dando 6 dias de treino e 1 de descanso. Isto é um plano para iniciantes. O que acham? O que alteravam?

por **Welelele** Dom Set 25, 2011 8:26 pm

mike escreveu:tudo bem?
no dia de braços neste teu plano quantos series aconselhas para o ex1 e o ex2? é ate a falha muscular?
abraço

Sim Mike.
Mas se fizeres isso bem, há aí exercícios que podes muito bem substituir por algo mais puxado!

por **Mombassa** Ter Out 04, 2011 8:22 pm

obrigados pela ajuda que me têm estado a dar....considerações e abraços

por **madwie** Qua Jan 18, 2012 1:39 pm

Pessoal como sou assim muito iniciado nestes andamentos o que achas disto para treinar as pull ups?

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

por **JOKER** Qua Jan 18, 2012 2:03 pm

He pá 50 pull-up's sem descanso é fruta, é exprimentares de certeza que resultados vai trazer força nisso.

por **madwie** Qua Jan 18, 2012 4:40 pm

Vou experimentar. Quando o ombro tiver bom vou também fazer aquele muito conhecido de 100 flexões.

Já fiz a minha barra de elevações home made. Quando a prender na parede tiro umas fotos para inspirar mais pessoas a fazer xD

por **Kaps** Ter Mar 06, 2012 3:47 pm

Boa tarde, como ja disse aqui no forum, tenho andado a seguir (1semana +/-) o plano aqui postado.
entao é o seguinte, a minha namorada esta com ideias de começar a treinar comigo (dar umas corridas, abdmominais, etc...) mas sinceramente, no que toca a experiencia nos assuntos de gym e ate mesmo pull up, eu nao entendo quase ou nada.
Entao peço a vossa ajuda se possivel em arranjar um plano para a minha namorada.
A ideia dela é perder um pouco de barriga, tonificar pernas.
Aguardo as vossas respostas.
Com os melhores cumprimentos. Smile

por **JOKER** Ter Mar 06, 2012 11:03 pm

Se o objectivo passa por tonificar as pernas e os abdominais, ficam algumas ideias de exercicios, o BW Squat é um dos movimentos a ter mais em conta, séries de 20 a 30 rep´s, sempre com o abdómen em contração é o melhor e mais básico exercícios para a s senhoras que querem obter resultados, o treino deve ser feito em drill's de por exemplo 2 min em cada exercicio e 3 a 4 exercicios por circuito sempre sem descansar entre exercicios e descansar apenas no final de cada circuito por exemplo. ficam alguns videos da Bodyrock.tv esta Srª tem muitos bons exemplos do que deve ser um bw train para Srª's basta tirar umas ideias, é um bom exemplo a seguir, o treino deve incluir movimentos para o tronco assim como perna e abdómen em todos os circuitos, pode também incluír por exemplo dril's de 2 min de trabalho aeróbico misturado com trabalho anaeróbico, ex: 2 min squat's, 2 min jump rope, 2 min de push up's com os joelhos apoiados, 2 min de crunches, é apenas um exemplo entre muitos. fica o link da Bodyrock.tv

por **Kaps** Qua Mar 07, 2012 11:25 am

obrigado joker,
a partir de hoje vou ver se a minha namorada aplica esse treino.
O objectivo é mesmo no que toca a tonificar as pernas e um pouco abdominais.
passei para mim o exemplo que deixas-te aqui.
Cumprimentos.

por **rperdiz** Qui Mar 08, 2012 11:07 pm

A ideia é treinar 3 vezes por semana e ir fazendo, por exemplo, assim: ABBA, ABAB...

Aquecimento: Saltar à corda, corrida ligeira (5/10minutos), alongamentos, pedalar (5/10minutos)...

Treino A
Squat
Push ups
Dips
Pull ups
Gemeo

Treino B
Lunges
Chins
Single arm row
Curl
Abdominais

O que acham?

por **JOKER** Sex Mar 09, 2012 9:37 am

Está bom apenas podes incluir em qualquer um dos treinos algo para começar a forçar o ombro para futuros hand stand Push up´s.

por **rperdiz** Sex Mar 09, 2012 9:52 am

shoulder press com halteres? :p

por **JOKER** Sex Mar 09, 2012 9:58 am

Não algo mais tipo isto o exercicio que aparece ao min 1.6 +- no video e ires evoluindo.

por **ArtSports** Sex Mar 09, 2012 10:43 am

Sim parece-me bem rperdiz. Exacto faz como o joker te disse para os ombros, flexões hindu, e umas boas decline push ups (quanto mais altas melhor).
bons treinos, continua.

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