Plano de treino Litos

SEGUNDA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

Exercício 2:
Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 3:
Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 4:
->Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Exercício 5:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos


TERÇA-FEIRA: Pernas/Core

Aquecimento:
- Bicicleta parada 20/30 min / Ou cross country
- Saltar á corda 5 min

Exercício 1: Squats
- Normal squats (30-30-30)
- Right leg squats (5-5-5)
- Left leg squats (5-5-5)

Exercício 2: Calves
- Calves (30-30-30)
- Right leg calve (5-5-5)
- Left leg calve (5-5-5)

Exercício 3:
- Jump squats (10-10-10)
- Burpes (15-15-15)

Exercício 4: ABS
- Passion4profession abs nível 2

Exercício 5: Core Conditioning
- 100 stamina


QUARTA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
- Passion4profession chest workout

Exercício 2:
- 15 pull ups normal / 20 dips (sem descanso)
- 15 pull ups fechadas / 20 dips (sem descanso)
- 20 chin ups / 20 dips ( sem descanso)

Exercício 3:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos


QUINTA-FEIRA: Braços/Ombros/Core

Aquecimento:
- Bicicleta parada 20/30 min / Ou cross country
- Saltar á corda 5 min

Exercício 1: Shoulders
- Elevação frontal com halteres (10-10-10) (https://www.youtube.com/watch?v=V1BZ1_0oxe4&feature=plcp&context=C42b982dVDvjVQa1PpcFPYs-rYN7GgGQXCmH9ZaJnpzu5PhThsURY=)
- Lateral Raise (com pesos) (5-5-5) (https://www.youtube.com/watch?v=lj114PlX_Jk&feature=plcp&context=C4240bcaVDvjVQa1PpcFPYs-rYN7GgGY3jRvtuNcP7anJVlZxfSts=)

Exercício 2: Triceps
- Brandon Carter (https://www.youtube.com/watch?v=abpOJ1aeuP0)

Exercício 3: Biceps
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups
- 15 levantamentos halteres / 10 chin ups

Exercício 4:
- Diamond Push ups
- Normal Push ups
- Push ups abertas

Exercício 5: ABS
- Passion4profession abs nível 2

Exercício 6: Core Conditioning
- 100 stamina

SEXTA-FEIRA: Peito/Costas

Aquecimento:
- Correr 20/30 min
- Saltar á corda 5 min
- Fat Burning Bar Brothers

Exercício 1:
Decline Push Up / Australian Pull Up - em pirâmide - sem intervalo entre exercícios.
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5

Exercício 2:
Diamond Push Up / Chin Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 3:
Dive Bomber Push Up / Pull Up - em pirâmide - sem intervalos entre exercícios.
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4

Exercício 4:
->Push Up / Pull Up - até à falha, com variação de pega/amplitude - 1min descanso entre exercícios, até estourar.
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 até à falha;
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 até à falha;

Exercício 5:
Abs workout:
- Leg lifts: 3 sets (20-18-16)
- Incline situps: 3 sets (25-23-20)
- Side twists: 3 sets (20-18-15)
- Leg lifts: 3 sets (10-8-6)

Exercício 6:
Treinar L-sit, hand-stand, alongamentos

Sábado – Estudar e descansar
Domingo – Prova ou treino de btt


O que acham de este treino?

Litos quanto ao treino acho que nao está mal, mas alguem que perceba mais do assunto te ajudará.

Mas eu acho que treinar todos os dias nao é lá muito saúdavel

Eu sempre treinei todos os dias da semana, mas voçês tem mais experiência é que sabem

Não vi tudo completamente ao promenor Litos, mas parece-me que tens ai uma boa distribuição ao nivel do treino.
O concelho que te dou a ti e a todos, incluindo-me a mim, é o facto de ficares com esse plano durante, 1, 2,+/- semanas, ou 1 mês, 1 mês e pouco, e ires mudando o meio de treino e os exercicios. Não treinar sempre o mesmo.
Mas acho que tu e o Duarte, estão cheios de vontade, e são jovens e portanto, tem tudo para evoluir imenso nos próximos tempos. Não tenham é pressa!!
Continua

Sim, nós sabemos... Ainda temos muito tempo!

Eu questumo mudar os treinos de mês em mês

Bom treino tem atenção ao descanso, quando te sentires cansado sem energia pára um dia, vai mudando o treino e continua.

Sim, eu sei, as vezes costumo parar um dia da semana, consoante os testes que tenho

Como já disse anteriormente, os planos de treino dão uma noção dos exercícios e das repetições, quando te sentires preparado e tiveres técnica nos básicos, parte pra freestyle. Fazes os básicos e vais começando a fazer transições. Livremente. Senão é muito desgastante psicologicamente (opinião pessoal). Quanto ao treinar todos os dias, não te faz mal, desde que descanses e te alimente em condições. Nos dias em que estiveres mole, não faças nada. Descansa. Não perdes nada por ficares 1/2/3 dias seguidos sem treinar. Para o corpo e para o SNC isso às vezes é "milagroso". De resto, continua a trabalhar que os frutos começam aparecer. O importante já tu tens: vontade!

Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes

Quando tenho muitos testes e assim, passo 1/2 dias sem treinar, só dou mesmo uma corridinha
Sim, as vezes, no fim destes exercicios de abs, faço uns sets de abs na barra tambem

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Este é o que eu faço de triceps, tem skull crushers, dips no banco e diamante flexões!
Dips nas paralelas para já nao vou fazer muito, porque a fazer flexões tambem se trabalham os triceps, depois nos próximos meses faço nas paralelas, ainda sou novo e tenho muito tempo

Welelele escreveu:Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes

Apoio a 100%, começei a incluir os Skull Crushers, desde que deste aquela opinião no meu plano de treino, e é do melhor.

Litos escreveu:Quando tenho muitos testes e assim, passo 1/2 dias sem treinar, só dou mesmo uma corridinha :)
Sim, as vezes, no fim destes exercicios de abs, faço uns sets de abs na barra tambem

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Este é o que eu faço de triceps, tem skull crushers, dips no banco e diamante flexões!
Dips nas paralelas para já nao vou fazer muito, porque a fazer flexões tambem se trabalham os triceps, depois nos próximos meses faço nas paralelas, ainda sou novo e tenho muito tempo :)

Litos, é incomparável o trabalho que tens nos Dips e nas Flexões. Se quiseres um conselho, inclui os Dips.
Por dois motivos: trabalham uma parte do peito que nas flexões pode não ser tão estimulada, dão muito mais força que as flexões. Treinando Dips e sendo forte nos Dips, dificilmente não o és nas flexões ou noutro exercício de tricipe. Mas lá está, isto é a minha opinião e o que eu sinto nos meus treinos. Podes perfeitamente juntar Dips e Flexões no mesmo treino, e não se trata do seres novo ou velho. É o mesmo que teres um Mercedes e um Fiat 600, chegam os dois ao mesmo sitio, podem é demorar mais ou menos tempo dependendo do caminho que escolhem. Eu aconselho-te a fazer Dips, mas ya... Quem sou eu, né? :b Faz o que achares melhor para ti fazeres.

paksa escreveu:

Welelele escreveu:Ah, e outra coisa... Nos abs, de dia para dia, muda os exercícios, não sigas sempre a mesma rotina. Tens muito tipo de abs para fazer na barra ou mesmo nas paralelas. E para tricipe, começa a fazer skull crushers é melhor que o tricipe no banco (opinião pessoal). Skull Crushers e Dips são duas bases muito boas para tricipes grandes ;)

Apoio a 100%, começei a incluir os Skull Crushers, desde que deste aquela opinião no meu plano de treino, e é do melhor. :)

É muito fixe mesmo. Gosto de fazer Dips até rasgar e depois Skull Crushers. É muito bom.
Ps. GRANDE AVATAR ;)

Sim, e tens razão, vou seguir o teu conselho

Obrigado