Diário de Treino DuarteP

Quanto tempo demoras-te a fazer esse treino? Bem pela foto tas em grande forma, muito bom!

Ainda demorou um bocado... Não estou muito habituado a estes treinos que se fazem poucas reps e muito descanso. Nos isometricos um set era +/- 10 minutos e eu apenas fiz 2.

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5 Abril 2012

BTT de manhã com o Litos
De tarde tinha um treino de pliométricos, mas de manha lesionei-me no joelho e não o vou fazer

Não acho que seja necessário aumentares o nº de set´s, na verdade eu costumo fazer os isométricos junto com os pull up´s ou seja coloco carga extra e depois faço por ex: 5 rep´s de pull up´s, na última faço os isométricos sem parar seguido da série as paragens são mais ou menos de 10 seg. cada ângulo.

Também é uma boa ideia Joker!
Eu vou ter de modificar o meu treino, pois ontem notei que nos dips conseguia mais uma ou duas reps do que nas pull ups ou chin ups. Não sei se será melhor separar ou como faço dips nos sets das pulls e nas chins ups, não será necessário?!

Separado ou não precisas de mais peso para manteres as rep´s mas forçares mais, nos exercícios em que aguentas mais peso tens de carregar mais, eu nem todos os exercicios faço com a mesma carga uns carrego mais que outros, para manter as rep´s entre as 3 e as 5.

DuarteP escreveu:Também é uma boa ideia Joker!
Eu vou ter de modificar o meu treino, pois ontem notei que nos dips conseguia mais uma ou duas reps do que nas pull ups ou chin ups. Não sei se será melhor separar ou como faço dips nos sets das pulls e nas chins ups, não será necessário?!

Pois...
Vou colocar nos dips uma ou duas repetiçoes a mais do que as pull/chin ups, já que não passará mais das 5 reps e irá aumentar um pouco mais a dificuldade.

06 Abril 2012 - BW com Peso Extra

1º Aquecimento:
200x Saltar á corda
Aquecer costas, ombros, pernas, pescoço, cotovelos, pulsos
10x Pull Ups
10x Dips
10x Chin Ups
20x Flexoes

2º Treino HandStand

3º BW com Peso Extra

1º conjunto:
1º Set:
(c/mochila 15kg)
- 1 Pull Up
- 2 Dip
2º Set:
(-1 kg)
- 2 Pull Up
- 3 Dip
3º Set:
(-1 kg)
- 3 Pull Up
- 4 Dip

Repetir +1 vez


2º conjunto: c/mochila 15kg
[ 2 sets ]
10 Front Lunges (cada)
15 Single Calf rises
10 Back Lunges (cada)
15 Single Calf rises

3º conjunto: c/mochila 15kg
[ 5 sets ]
6 Flexoes
6 BW Rows (rings)

Descanso:
2 min entre sets

4º conjunto: c/ mochila 15kg
[ 3 Sets ]
- 20 Squats
- 60 Calf Rises
(3 tipos)

5º conjunto:
1º Set:
(c/mochila 15kg)
- 1 Chin Up
- 2 Dip
2º Set:
(- 1 kg)
- 2 Chin Up
- 3 Dip
3º Set:
(-1 kg)
- 3 Chin Up
- 4 Dip

Repetir +1 vez

6º conjunto [ 2 sets ] Holds:
Pull ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Wall Squat: 30 seg
Flexoes: 15seg em cime,15seg no meio, 15seg em baixo
Chin ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Single leg Wall
squat: 15 seg cada
Deadhang: 30 seg
Dips: 15 seg em cima, 15 seg no meio, 15 seg em baixo

4: Abs Ferros:
5x Leg raises (180º)
5x Leg raises (90º)
10x Knee raises
--- 30 seg ---
[Dip bars]
5x Knee Raises
5x Leg raises (90º)
5x Single leg raise side to side (cada)

5: Abs
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Mais daqui a pouco ainda devo ir dar uma caminhada.

É essa a garra Duarte!! No ex: 3 para força, faz assim como tens feito, mas podes às vezes fazer com menos peso, só que 5 reps em por exemplo 4 séries com 4, 5 sets, algo assim: 4/5 x 5:5:5:5 (podes ir altrernando de pull e dips, como tens feito).
Continua assim!

Obrigado Art! Eu na quarta e sexta tenho este treino e para domingo criei um com pesos também mas mais leve, com series de 5 repetiçoes. Estes treinos é para ganhar mais força e no de domingo para ganhar força mas também potência, pois faço os exercicios com mais explosividade

Abç

DuarteP escreveu:Obrigado Art! Eu na quarta e sexta tenho este treino e para domingo criei um com pesos também mas mais leve, com series de 5 repetiçoes. Estes treinos é para ganhar mais força e no de domingo para ganhar força mas também potência, pois faço os exercicios com mais explosividade

Abç

é isso mesmo, é esse o pensamento.

Abraço

07 Abril 2012 : BW Enduro

1º Aquecimento

2º BW Enduro:

1º conjunto:
3x 5 Pistol Squats (cada)
90 Calf Rises
30 Front Lunges
30 Lateral Lunges
30 Back Lunges
Descanso:
Sem descanso

2º conjunto:
Pull-Up / 15-14-13-12-11-10-10-10-10
Dips / 15-14-13-12-12-12-11-10-10
Chin-Ups / 10-10-10-9-9-9-8-8-8
Push-ups / 30-29-28-27-26-25-24-23-22


3º conjunto:
2x 5 Pistol Squats (cada)
90 Calf Rises
[ 3 sets ]
40 Squats
20 Lunges


4º conjunto:
[ 3 sets ]
10 Close Pull Ups
15 Diamond Push Ups
10 Wide Pull Ups
15 Wide Push Ups

3º: Abs

6x Leg raises (180º)
30x Mountain Climber
8x Leg raises (90º)
30x Mountain Climber
10x Knee Raises
--- 30 seg ---
20x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
20x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada)
--- 30 seg ---
30x Bicycles
40x Cima e baixo
40x Dentro e fora
--- 30 seg ---
20x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
20x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada)

4º: Core

1º conjunto:
3 min normal Plank
1 min Elevated Side Plank (cada)
1 min Pernas Levantadas (cama)

2º conjunto:
15x Leg up and side plank
10x DB Rollout
30 seg One arm and one leg plank (cada lado)

5º: Abs Barra

5x Leg raises (180º)
5x Leg raises (90º)
10x Knee raises
--- 30 seg ---
[Dip bars]
5x Knee Raises
5x Leg raises (90º)
5x Single leg raise side to side (cada)

Vou ver se mudo um pouco os abdominais na barra. Aumentar um bocado nas series ou repetições. Quando começar a escola vou ter de diminuir um bocado no volume dos treinos, este em principio fica até ao fim do mês já que é ao sábado

Boa resistência.
O 2º conjunto do 2º é muito porreiro, Continua!

Ya eu vi esse exemplo num post do Joker... Só alterei foi alguns números
Abç

Como já disse, comecei hoje o GSP RushFit, com um calendário criado por mim.
Hoje fiz o DVD Full Body Strenght and Conditioning. Estou todo dorido dos ombros e braços, no fim já não fazia mais nada. Apenas com pesos com cerca de 6,7 kg, no fim já nem os levantava acima da cabeça!
Quem não acreditar, que experimente, mas para isso também é preciso esforçarem-se!
Bons treinos!

Tenho de exprimentar isso. Vou ver se adquiro as séries e exprimento umas coisas.
Tem qualidade.

manda-me pm com o link desse dvd sff