Diário de Treino DuarteP

Hoje foi então o tal treino de endurance:

1º: Aquecimento
2º: Treinar um bocado o Handstand
3º: BW Endurance

1º conjunto:

Pull-Up / 15-14-13-12-11-10-10-10-10
Dips / 15-14-13-12-11-10-10-10-10
Chin-Ups / 10-10-10-9-9-9-8-8-8
Push-ups / 30-29-28-27-26-25-24-23-22

Descanso:
20 seg entre exercicio
3 min no fim do set

2º conjunto:

10x Close Pull ups
15x Diamond Push ups
10x Wide Pull ups
15x Wide Flexoes
10x Chin ups
15x Dips
Descanso:
30 seg de 2 em 2

4º: Abs

6x Leg raises (180º)
30x Mountain Climber
8x Leg raises (90º)
30x Mountain Climber
10x Knee Raises

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada lado)

--- 30 seg ---

30x Bicycles
40x Cima e baixo
40x Dentro e fora

--- 30 seg ---

30x Crunch com pesos
30x Mountain Climber
30x Twist com pesos
30x Mountain Climber
20x Side Bend (cada lado)

5º: Core

1º conjunto:

3 min normal Plank
1 min Elevated Side Plank (cada)
1 min Pernas Levantadas (cama)
Descanço:
15 seg entre exercício
30 seg entre set

2º conjunto :

2 sets:
15x Leg up and side plank
30 sec One leg and one hand plank (cada lado)

Descanso igual.

6º: Treinar um pouco da progressão dos levers, l sits, planche, MU's

Foi um bom treino de enduro. Com os abs e o core deu para suar bem!

Bom treino. Fizeste isso tudo Hoje? Não te cansaste psicológicamente de tanto push, ABD e pull? Esse é mesmo o "tal treino de endurance", fisicamente é bom, mas psicológicamente rebenta com um gajo.
Continua rapaz!

Não, por acaso hoje até fazia mais, já nao tinha era forças

Fui buscar umas colunas, com uma musiquinha "tasse bem"

Eu costumo treinar em Braga durante a semana, se quiseres aparecer para um treino no Parque da Rodovia avisa

Tirando os abs é um treino parecido com o meu eheh Continua!

Até aparecia se tivesse idade para conduzir

Eu também costumo fazer assim treinos, hoje sem aquecimento e a parte final do treino dos levers e assim demorou apenas 1 hora e 40 min e foi de enduro. Alguns treinos demoram bem mais quando tenho corrida no fim ou assim

Pensei que fosses mesmo de Braga (centro). Mas já sabes, quando estiveres a passar lá perto! ehehe

Os meus treinos são mais curtos!
Quando faço 'extreme endurance' é que demoro mais, mas senão é 1.15h +-

AJ e nesse parque tem algumas coisas para Bodyweight ou tem apenas de correr, bicicleta ... ?

Tem! Eu esta semana vou estar em Fafe, só volto a Braga dia 9, mas depois tiro umas fotos e ponho aqui na secção dos parques

Ok obrigado!
Quando for a Braga mando os meus pais ás compras e vou treinar

DuarteP escreveu:Ok obrigado!
Quando for a Braga mando os meus pais ás compras e vou treinar

Os meus horários de treino (no parque da rodovia são) +- estes:
Segunda: 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)
Terça: 10.30h->12h
Quarta: 10.30h->12h e 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)

Se algum dia te der jeito, avisa

AJ escreveu:Tem! Eu esta semana vou estar em Fafe, só volto a Braga dia 9, mas depois tiro umas fotos e ponho aqui na secção dos parques ;)

Ui Ui ! Já vais por os bicipes abanar no TheClub! Hehehe

Welelele escreveu:

AJ escreveu:Tem! Eu esta semana vou estar em Fafe, só volto a Braga dia 9, mas depois tiro umas fotos e ponho aqui na secção dos parques

Ui Ui ! Já vais por os bicipes abanar no TheClub! Hehehe

Por acaso sou capaz de ir lá hoje ahaha

AJ escreveu:

Welelele escreveu:

AJ escreveu:Tem! Eu esta semana vou estar em Fafe, só volto a Braga dia 9, mas depois tiro umas fotos e ponho aqui na secção dos parques ;)

Ui Ui ! Já vais por os bicipes abanar no TheClub! Hehehe

Por acaso sou capaz de ir lá hoje ahaha

AhAhAh. Só queres xD
Se precisares de Guest pra lá avisa! ;)

AJ escreveu:

Os meus horários de treino (no parque da rodovia são) +- estes:
Segunda: 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)
Terça: 10.30h->12h
Quarta: 10.30h->12h e 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)

Se algum dia te der jeito, avisa

Para ir só posso ao fim de semana.
Olha uma coisa, o parque também dá bem para correr (tem pistas ou algo do género)?

DuarteP escreveu:

AJ escreveu:

Os meus horários de treino (no parque da rodovia são) +- estes:
Segunda: 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)
Terça: 10.30h->12h
Quarta: 10.30h->12h e 17h->19.30h (muitas das vezes ainda jogo basket depois do treino)

Se algum dia te der jeito, avisa

Para ir só posso ao fim de semana.
Olha uma coisa, o parque também dá bem para correr (tem pistas ou algo do género)?

Dá, uma volta ao parque é cerca de 1km.

Então está porreiro!
Para a semana vou ver se faço la um treininho. Se vires um maluco na barra sou eu

02-04-2012 - Pesos Livres

1º - Aquecimento
2º - Treino Handstand
Free handstand train
2x 5 Flexoes handstand
Máx Handstand contra parede
3º - Biceps,triceps:
EX 1: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
EX 2:
10x Hammer Curls
20x DB Atrás cabeça
10x Bicep Curls
20x Diamond pushups (BW)
10x Hammer Curls
15x Dips (BW)
10x Bicep Curls
[nos exercicios de BW sem pesos]

EX 3:
15 Pull ups
15 Dips
15 Chin ups
20 Diamond Push ups

EX 4:
10x Hammer Curls
20x DB Atrás cabeça
10x Bicep Curls
20x Diamond pushups (BW)
10x Hammer Curls
15x Dips (BW)
10x Bicep Curls
[nos exercicios de BW sem pesos]

EX 5:
[2 sets]
10x Concentration Curls

4º: ABS
2x o Video, uma logo asseguir á outra:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

5º: Core
EX 1: com peso extra (mochila 15 kg)
2 min Plank
1 min Side Plank
(10 seg cada)
1 min Hip Raise

EX 2: Sem peso extra
1 min Back leg raise
15x (cada lado) Planche parede Joelho ao cotovelo contrário
2x 30 seg (cada lado) Elevated Side Plank

6º: Peitoral,ombros com e sem pesos
EX 1: com pesos
[incline bench]
10x Around the world
15x Dumbbell Flys
10x Lateral Raise
15x DB Chest press

EX 2:
10x Elevated Pike Push Ups
15x Wide dips
10x Around the world (com pesos)
10x Elevated Pike Push Ups
10x DB Chest Rollouts
10x Hindu Push Ups

EX 3: com pesos
[normal bench]
10x Around the world
15x Dumbbell Flys
10x Lateral Raise
15x DB Chest press

Este rapaz com 15 anos, já é preciso ter cuidado, daqui a uns anos segurem-no! Continua Duarte.

Enganeime e publiquei antes de ter acabado.
Depois no fim ainda fiz uns abdominais nos ferros, mas foi coisa pouca

Edit: Nos exercicios de braços e peitoral, usei dois halteres cada um com 10 kg

Continua que vais longe.

03 Abril 2012 - Pernas

4 horas btt

Por hoje já não devo fazer mais nada

É das melhores coisas para cardio e perninhas!
Continua.

Ya mesmo!
Abç

03 Abril 2012 - BW com peso extra

1º Aquecimento
2º Treino Pino
3º BW com pesos

1º:
1º Set:
(c/mochila 15kg)
- 1 Pull Up
- 1 Dip
2º Set:
(-1 kg)
- 2 Pull Up
- 2 Dip
3º Set:
(-1 kg)
- 3 Pull Up
- 3 Dip

Repetir +1 vez


2º: c/mochila 15kg
[ 2 sets ]
10 Front Lunges (cada)
15 Single Calf rises
10 Back Lunges (cada)
15 Single Calf rises


3º: c/mochila 15kg
[ 5 sets ]
6 Flexoes
6 BW Rows (rings)


4º: c/ mochila 15kg
[ 3 Sets ]
- 20 Squats
- 60 Calf Rises
(3 tipos)


5º:
1º Set:
(c/mochila 15kg)
- 1 Chin Up
- 1 Dip
2º Set:
(- 1 kg)
- 2 Chin Up
- 2 Dip
3º Set:
(-1 kg)
- 3 Chin Up
- 3 Dip

Repetir +1 vez


6º: [ 2 sets ] Holds:
Pull ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Wall Squat: 30 seg
Flexoes: 15seg em baixo,15seg no meio, 15seg em cima
Chin ups: 15seg em cima,15seg no meio, 15seg em baixo
Single leg Wall
squat: 15 seg cada
Deadhang: 30 seg
Dips: 15 seg em baixo, 15 seg no meio, 15 seg em cima

4º Abs ferros

5x Leg raises (180º)
5x Leg raises (90º)
10x Knee raises
--- 30 seg ---
[Dip bars]
5x Knee Raises
5x Leg raises (90º)
5x Single leg raise side to side (cada)

5º Abs
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

6º Core

1º:
3 min normal Plank
1 min Elevated Side Plank (cada)
1 min Back Leg raise

2º:
15x Leg up and side plank
10x Rings Rollout (frente)
30 seg One arm and one leg plank (cada lado)
10x DB Rollout


Digam o que acham do treino de bw com peso extra, e do resto também!
Bons treinos!

Será que devo aumentar o numero de sets nos isométricos?