Alimentação Vegan: Guia para ganho de massa muscular ( Bulk )

Lentilhas e arroz, ambos alimentos baratos, conseguimos uma grande quantidade de proteinas, e importantes nutrientes para a nossa alimentação.
Conseguimos todos os aminoácidos.

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]

Digestibilidade da proteina animal

Ovos 97-98%.
Leite e Queijo 95%.
Carne e Peixe 94-100%

Digestibilidade da proteina vegetal

Feijoes 78%
Lentilhas 85%
Feijoes Fava 86%
Aveia 86%
Arroz 88%
Trigo 86-93%
Farinhas 96%
Proteina Isolada de Soja 95-98%

Em teoria 100 gramas de proteina de leite resultam em 95 g de proteina, enquanto que 100 g de proteina de arroz resultam em apenas 88 g.

Por isso, dizem que as plantas sao inferiores em termos de assimilação da proteina, mas... 7% fazem realmente tanta diferença?

Plano Alimentar para Bulk

PA

150 g de aveia seca
100 g de maça
100 g de banana

ALMOÇO

100 g de lentilhas seca
150 g de arroz seco
200 g de brocolos

SNACK

460 g de feijoes
100 g de manga
100 g de amoras
100 g de banana
50 g de aveia seca
15 g de sementes de chia

JANTAR

200 g de Tofu
600 g de batata doce
200 g de couve flor

MACROS

Calorias: 3307
Proteina: 158 g
Hidratos: 556 g
Gordura: 46 g

Coloquei aqui apenas parte do artigo em portugues.
Mas Podes ler em ingles todo o restante artigo,

Fontes do antes e do depois.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem]


Referências
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
2. Protein quality evaluation. Report of Joint FAO/WHO Expert Consultation
3. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes.
4. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation.
5. Dietary protein requirements in athletes
6. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005) Chapter: 8 Dietary Fats: Total Fat and Fatty Acids
7. Reports of the Scientific Committee for Food (Thirty-first series) Nutrient and energy intakes for the European Community
8. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
9. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.
10. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.
11. Effect of the dietary glycid/lipid calorie ratio on the nitrogen balance and body composition of bodybuilders.

Fonte: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]