Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
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Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Olá pessoal!
Tenho vindo a entusiasmar-me neste desporto e o primeiro mês está quase a chegar ao fim e já tenho alguns resultados
Este foi o que planeei para o mês de Outubro:
Segunda-Feira
Dia1
Standard
PushUp
PullUp
Squats
Leg+KneeRaises
WideFly PushUp
ChinUp
Calf Rises
KneeRaises
ObliqueVup
Terça-Feira
Dia2
Diamond PushUp
em decline
WideGrip
PullUp
LegLunges
Plank
Decline PushUp
WideGrip
ChinUp
Single leg Calf
Rises
Side Plank
Quarta-Feira
Descançao
Quinta-Feira
Dia3
Military PushUp
CloseGrip PullUp
Hamstrings
SitUp
DiveBomber
Close Grip ChinUp
Puxar à mochila
com as pernas
DragonFly
Sexta-Feira
Legs day - p90x
Sábado
Dia4
Flexoes entre
cadeiras e pés
no banco
ComandoPullUp
30secWallSit
LegRaises
HoldPushUps
(aguentar 10s
em baixo)
ChinUp
Calf Rises
SideBench (com halter)
Domingo
Cardio
Sofreu algumas alterações desde o início, mas a base manteve-se e eram 2 circuitos de cada dia.
No entanto às vezes sinto-me um pouco cansado, principalmente nas transições dia1->dia2 e dia4->cardio
Como tal construí um novo plano de treinos:
Segunda-Feira
Dia1
Standard
PushUp
PullUp
Dips
30secWallSit
MountainClimb
WideFly PushUp
ChinUp
30secWallSit
Série de ABS
SitUps
LegRaises
Oblique Vups
Terça-Feira
Dia2
Diamond PushUp + Decline PushUps
PullUp
Dips
Hamstring
HalfBurpees
Diamond PushUp + Decline PushUps
ChinUp
Gluteos
Série de ABS
StandardCrounch
KneeRaises
SideBench
Quarta-Feira
Descanço
Quinta-Feira
Dia3
Military PushUp
CloseGrip PullUp
Dips
Puxar à mochila
MountainClimb
DiveBomber
Close Grip ChinUp
Squats
Série de ABS
ToeTouches
FrogKicks
Bycicles (de lado)
Sexta-Feira
LegsDay - p90x
Ou
corrida 1h a ritmo lento (não passar das 160bpm)
ou
bike (2h)
Sábado
Dia4
Flexoes entre bancos
ComandoPullUp
Dips
Squats + Calf Rises
HalfBurpees
HoldPushUps
(4+1)
PullUp
Squats + Calf Rises
Série de ABS
Crounches (pernas abertas)
Plank (bridge)
Oblique Vups
Domingo
cardio
O cardio é uma coisa fraca. Faço 4km na bike, corro 1km e volto a fazer os 4km. Isto tudo para incentivar a namorada a fazer alguma coisa :p
A base do plano para este mês está feita, mas acho que está muito fatigante.
O plano é fazer 2 ciclos: no primeiro ciclo fazer os 5 primeiros exercícios, e no segundo incluir os mesmo exercícios e no fim fazer a "Série de ABS".
O que mudariam neste plano? Os dias mais cansativos na escola são os de 3ª e 5ª, logo convinha nestes dias não fazer nada muito estafante pois estou "estoirado dos miolos" xD e a vontade torna-se pouca... Logo nestes dias convinha fazer algo não muito estafante, ou acham que deveria fazer o mesmo mas apenas 1 ciclo + série de ABS?
Opiniões aceitam-se E desculpem lá "escarrapachar" um texto tão longo, mas não tenho muita experiência em fazer planos de treino
Tenho vindo a entusiasmar-me neste desporto e o primeiro mês está quase a chegar ao fim e já tenho alguns resultados
Este foi o que planeei para o mês de Outubro:
Segunda-Feira
Dia1
Standard
PushUp
PullUp
Squats
Leg+KneeRaises
WideFly PushUp
ChinUp
Calf Rises
KneeRaises
ObliqueVup
Terça-Feira
Dia2
Diamond PushUp
em decline
WideGrip
PullUp
LegLunges
Plank
Decline PushUp
WideGrip
ChinUp
Single leg Calf
Rises
Side Plank
Quarta-Feira
Descançao
Quinta-Feira
Dia3
Military PushUp
CloseGrip PullUp
Hamstrings
SitUp
DiveBomber
Close Grip ChinUp
Puxar à mochila
com as pernas
DragonFly
Sexta-Feira
Legs day - p90x
Sábado
Dia4
Flexoes entre
cadeiras e pés
no banco
ComandoPullUp
30secWallSit
LegRaises
HoldPushUps
(aguentar 10s
em baixo)
ChinUp
Calf Rises
SideBench (com halter)
Domingo
Cardio
Sofreu algumas alterações desde o início, mas a base manteve-se e eram 2 circuitos de cada dia.
No entanto às vezes sinto-me um pouco cansado, principalmente nas transições dia1->dia2 e dia4->cardio
Como tal construí um novo plano de treinos:
Segunda-Feira
Dia1
Standard
PushUp
PullUp
Dips
30secWallSit
MountainClimb
WideFly PushUp
ChinUp
30secWallSit
Série de ABS
SitUps
LegRaises
Oblique Vups
Terça-Feira
Dia2
Diamond PushUp + Decline PushUps
PullUp
Dips
Hamstring
HalfBurpees
Diamond PushUp + Decline PushUps
ChinUp
Gluteos
Série de ABS
StandardCrounch
KneeRaises
SideBench
Quarta-Feira
Descanço
Quinta-Feira
Dia3
Military PushUp
CloseGrip PullUp
Dips
Puxar à mochila
MountainClimb
DiveBomber
Close Grip ChinUp
Squats
Série de ABS
ToeTouches
FrogKicks
Bycicles (de lado)
Sexta-Feira
LegsDay - p90x
Ou
corrida 1h a ritmo lento (não passar das 160bpm)
ou
bike (2h)
Sábado
Dia4
Flexoes entre bancos
ComandoPullUp
Dips
Squats + Calf Rises
HalfBurpees
HoldPushUps
(4+1)
PullUp
Squats + Calf Rises
Série de ABS
Crounches (pernas abertas)
Plank (bridge)
Oblique Vups
Domingo
cardio
O cardio é uma coisa fraca. Faço 4km na bike, corro 1km e volto a fazer os 4km. Isto tudo para incentivar a namorada a fazer alguma coisa :p
A base do plano para este mês está feita, mas acho que está muito fatigante.
O plano é fazer 2 ciclos: no primeiro ciclo fazer os 5 primeiros exercícios, e no segundo incluir os mesmo exercícios e no fim fazer a "Série de ABS".
O que mudariam neste plano? Os dias mais cansativos na escola são os de 3ª e 5ª, logo convinha nestes dias não fazer nada muito estafante pois estou "estoirado dos miolos" xD e a vontade torna-se pouca... Logo nestes dias convinha fazer algo não muito estafante, ou acham que deveria fazer o mesmo mas apenas 1 ciclo + série de ABS?
Opiniões aceitam-se E desculpem lá "escarrapachar" um texto tão longo, mas não tenho muita experiência em fazer planos de treino
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Eu cá não sou muito fã e organizado a nível de treinos. O que eu faço, é no dia do treino, isto é, quando estou a ingerir as energias para gastar no treino, penso, vejo algumas coisas e decido sobre o que vou treinar e que exercícios acho que devo escolher. E pronto, visto não ter muito tempo nem para pensar nos treinos nem os executar, neste momento tem de ser assim, toca a andar
Espero que opiniões mais específicas te cheguem
Cumprimentos.
Espero que opiniões mais específicas te cheguem
Cumprimentos.
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Eu gosto de fazer um plano se possível para tudo... Sempre tive muito a mania de ter tudo organizado. Não digo que sou o mais organizado, e que quem não faz planos de treino não é organizado! Mas é que faz parte de mim, ter quase tudo planeado...joaonuno6 escreveu:Eu cá não sou muito fã e organizado a nível de treinos. O que eu faço, é no dia do treino, isto é, quando estou a ingerir as energias para gastar no treino, penso, vejo algumas coisas e decido sobre o que vou treinar e que exercícios acho que devo escolher. E pronto, visto não ter muito tempo nem para pensar nos treinos nem os executar, neste momento tem de ser assim, toca a andar
Espero que opiniões mais específicas te cheguem
Cumprimentos.
Fiz outro plano entretanto até ora vê:
Se bem que este plano já um pouco mais específico, já não treino tudo "ao molho" e tento focar-me em 2/3 grupos musculares mas este não é para agora...
É que eu por vezes sinto-me fatigado no dia seguinte do treino que faço... Talvez por serem 2 ciclos sempre a puxar. Ou faço só um ciclo "intenso" ou faço dois moderados... No próximo mês até preferia fazer, tal como disse no meu diário, apenas um ciclo, mas um ciclo intenso... Em vez de fazer 60PushUps, fazer 30 mas devagarinho, conseguindo focar-me mais na força... E utilizar as barras como disse, se possível
Dia1
PushUp
Deltóide
PushUp
PullOver
PushUp
Deltóide
PushUp
PullOver
PushUp
Squat+CalfRise
Abs
• VSitUps
• LegRaises
• SideBends
Dia2
PullUp
Bicep
Deeps (tricep)
PullUp
PikePushUp
Dorsais
PullUp
Bicep
Deeps
PullUp
PikePushUp
Dorsais
PullUp
Hamstrings + glúteos
Abs
• SitUps
• LegRaises
• ObliqueVups
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Por que é que não fazes mais séries de menos repetições?
Eu também costumo dividir os dias por 2 músculos normalmente, porque acho mais interessante visto não criar uma fadiga "geral" e como dedico mais exercícios específicos para cada músculo, provocará um maior desenvolvimento e crescimento. Mas isso é uma opção minha porque treino de full body também é muito bom principalmente para progressos!
Por acaso provavelmente quando acabar este mês irei mudar um pouco o meu hábito de treino. Mas por enquanto tenho feito algo do género:
(Peito/Ombro):
• Dips: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Hindu Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Diamond Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Crucifix Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Dips Hold (High + Mid + Low): 5 second each x 5
• Archer Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
Tenho feito normalmente em escada ou em pirâmide e 5 séries de entre 6-10 exercícios. Ocupa-me cerca de 1 hora e meia. Entretanto vou querer mudar o facto de fazer sempre as 5 séries, e mudar o estilo de exercícios e a quantidade dos mesmos. De qualquer das formas, tenho gostado e reparei numa boa evolução!
Cumprimentos.
Eu também costumo dividir os dias por 2 músculos normalmente, porque acho mais interessante visto não criar uma fadiga "geral" e como dedico mais exercícios específicos para cada músculo, provocará um maior desenvolvimento e crescimento. Mas isso é uma opção minha porque treino de full body também é muito bom principalmente para progressos!
Por acaso provavelmente quando acabar este mês irei mudar um pouco o meu hábito de treino. Mas por enquanto tenho feito algo do género:
(Peito/Ombro):
• Dips: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Hindu Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Diamond Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Crucifix Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
• Dips Hold (High + Mid + Low): 5 second each x 5
• Archer Push Up: 12 – 10 – 8 – 10 – 12
Tenho feito normalmente em escada ou em pirâmide e 5 séries de entre 6-10 exercícios. Ocupa-me cerca de 1 hora e meia. Entretanto vou querer mudar o facto de fazer sempre as 5 séries, e mudar o estilo de exercícios e a quantidade dos mesmos. De qualquer das formas, tenho gostado e reparei numa boa evolução!
Cumprimentos.
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
joaonuno6
Eu em quase 4 semanas já me modifiquei bastante! Depois mostrarei as provas! A maldita barriga é que pronto... É sempre aquela porra! :/
O meu problema é a organização... Não quero deixar nenhum músculo para trás, nem nenhum exercício para trás... Então tento juntar tudo.
Eu acho que não deveria de por tantos exercícios e apostar mais na qualidade do que na quantidade. Acho que vou rever os exercícios e em vez de me focar nos exercícios para uma semana, vou focar-me para duas semanas. Consigo trabalhar os músculos na mesma com diferentes exercícios e aposto na qualidade, como por exemplo colocar um garrafão cheio de areia e são mais 10kg de peso.
O que achas joaonuno6?
Eu em quase 4 semanas já me modifiquei bastante! Depois mostrarei as provas! A maldita barriga é que pronto... É sempre aquela porra! :/
O meu problema é a organização... Não quero deixar nenhum músculo para trás, nem nenhum exercício para trás... Então tento juntar tudo.
Eu acho que não deveria de por tantos exercícios e apostar mais na qualidade do que na quantidade. Acho que vou rever os exercícios e em vez de me focar nos exercícios para uma semana, vou focar-me para duas semanas. Consigo trabalhar os músculos na mesma com diferentes exercícios e aposto na qualidade, como por exemplo colocar um garrafão cheio de areia e são mais 10kg de peso.
O que achas joaonuno6?
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Muito cardio e grandes cuidados com a alimentação e a barriga verás a diminuir gradualmente!
É isso que eu tento fazer, exercícios de mais qualidade (mais fortes, mais intensos, mais complicados), e nos que posso e consigo também adiciono peso conforme me dá jeito! Tens é de sentir sempre o músculo a rasgar, e custar-te sempre a fazer qualquer repetição!
O peso é sem dúvida alguma excelente para aumentos de massa e ganhos de força! Sempre que poderes, eu recomendo que adiciones!
Cumprimentos.
É isso que eu tento fazer, exercícios de mais qualidade (mais fortes, mais intensos, mais complicados), e nos que posso e consigo também adiciono peso conforme me dá jeito! Tens é de sentir sempre o músculo a rasgar, e custar-te sempre a fazer qualquer repetição!
O peso é sem dúvida alguma excelente para aumentos de massa e ganhos de força! Sempre que poderes, eu recomendo que adiciones!
Cumprimentos.
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
joaonuno6 que dizes desta rotina?
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Nos dias 1 e 4 vou apostar em 30 a 45min de cárdio (uma vez que passo o dia em casa a estudar praticamente parado. e depois tenho ainda as 6ªas e os domingos.
Tentei ao máximo arranjar vários exercícios para os diferentes grupos musculares.
Opinion?
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Nos dias 1 e 4 vou apostar em 30 a 45min de cárdio (uma vez que passo o dia em casa a estudar praticamente parado. e depois tenho ainda as 6ªas e os domingos.
Tentei ao máximo arranjar vários exercícios para os diferentes grupos musculares.
Opinion?
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Para te ser sincero não percebo muito bema nível de séries e até mesmo de repetições, se conseguires pormenorizar um pouco mais, agradeço para poder dar a minha opinão
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
joaonuno6, vou incidir sobretudo na forma de como fazer. Vou procurar fazer duas séries, de no máximo 15 repetições.
Por exemplo em PullUps não consigo fazer isso. Como tal, faço por exemplo 6 ou 7.
Nas PushUps vou apostar em na primeira série fazer com a ajuda das barras, e na segunda série carregar com a mochila de 10kg às costas
No entanto estou indeciso em adaptar um plano deste género, ou um plano de fulbody. É que com um de fullbody sinto-me cansado de um dia para o outro... No entanto passa no meu diário de treino, que tenho lá uma ideia do que fazer no próximo mês
Por exemplo em PullUps não consigo fazer isso. Como tal, faço por exemplo 6 ou 7.
Nas PushUps vou apostar em na primeira série fazer com a ajuda das barras, e na segunda série carregar com a mochila de 10kg às costas
No entanto estou indeciso em adaptar um plano deste género, ou um plano de fulbody. É que com um de fullbody sinto-me cansado de um dia para o outro... No entanto passa no meu diário de treino, que tenho lá uma ideia do que fazer no próximo mês
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
É o que eu te digo, eu não treino full body porque não acho tão proveitoso como é o caso de dividir 2 grupos musculares por dia por exemplo, mas reconheço que também é bom principalmente para quem se está a iniciar, logo é uma opção tua!
Eu vou dar uma vista de olhos, entretanto.
Cumprimentos.
Eu vou dar uma vista de olhos, entretanto.
Cumprimentos.
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Está decidido. Tal como disse mesmo agora no meu diário (https://pullupportugal.forumeiros.com/t1159p30-diario-de-treino-deco0#21748) o próximo mês treinarei dois músculos por dia.
A parte dos abdominais será feita de forma diferente, com base neste vídeo:
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Posteriormente mostrarei um possível plano, mas será baseado no plano aqui mostrada em imagem
A parte dos abdominais será feita de forma diferente, com base neste vídeo:
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Posteriormente mostrarei um possível plano, mas será baseado no plano aqui mostrada em imagem
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Boa sorte.
Cumprimentos.
Cumprimentos.
joaonuno6- L-Sit
- Mensagens : 326
Data de inscrição : 10/05/2013
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Os exercicios são engraçados, mas tudo depende do volume que estás a trabalhar. SETS E REPS.
Até podes ter um treino só de pushups, mas se fizeres 400 ou 500. Com pouco descanso, sempre a dar vai ser um treino duro. Se dividires 400 flexões pelo dia não dá em nada
Até podes ter um treino só de pushups, mas se fizeres 400 ou 500. Com pouco descanso, sempre a dar vai ser um treino duro. Se dividires 400 flexões pelo dia não dá em nada
vrael- Pull Up
- Mensagens : 134
Data de inscrição : 02/01/2012
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
Ora então cá está o plano de treinos que tenho em mente para o próximo mês
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Como tenho as segundas-feiras livres e as passarei em casa a trabalhar/estudar saber-me-á imensamente bem apanhar ar livre..
E como tenho um sintético aqui ao lado...
pois claro, pensei em ir para lá!!
Eis então a ideia que me surgiu, muito também por "culpa" do vrael
Porque não ir para o sintético e fazer pushUps até me fartar? Tenho ainda a "barriguinha não desejada" e como tal pensei em fazer algo do género:
aquecimento
fazer 20 flexoes rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à outra baliza - fazer 20 pushUps rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à baliza onde comecei - fazer 20 pushUps rápidas
e com isto passam-se logo um pouco menos que 10min, por aí (digo eu sem experiência).
Depois veem as pushUps... Até fazer o tempo de 1h.
Algo regrado, não é fazer como apetece, mas fazer ciclos lentos e ciclos mais rápidos dos circuitos que apresento.
De forma mais simples: o primeiro circuito é lento, o segundo um pouco mais rápido. No meio alongo um bocadinho e descanso (1/2min) e depois volto à carga e tento fazer um ciclo com muito pouco descanso... 30" no máixmo entre a transição de um exercício para o outro...
Feita 1h, já queimei calorias e já fiz "algumas" pushUps.
É hora de chegar a casa e fazer abdominais.
O mesmo se aplicará no 2ª dia de Peito/Ombro
os outros dias são em casa, e sempre a dar o máximo
Opiniões aceitam-se
Segunda colocarei fotos da pequena evolução durante o primeiro mês.
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Como tenho as segundas-feiras livres e as passarei em casa a trabalhar/estudar saber-me-á imensamente bem apanhar ar livre..
E como tenho um sintético aqui ao lado...
pois claro, pensei em ir para lá!!
Eis então a ideia que me surgiu, muito também por "culpa" do vrael
Porque não ir para o sintético e fazer pushUps até me fartar? Tenho ainda a "barriguinha não desejada" e como tal pensei em fazer algo do género:
aquecimento
fazer 20 flexoes rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à outra baliza - fazer 20 pushUps rápidas
ir ao meio-campo em sprint fazer 20 pushUps rápidas
sprint até à baliza onde comecei - fazer 20 pushUps rápidas
e com isto passam-se logo um pouco menos que 10min, por aí (digo eu sem experiência).
Depois veem as pushUps... Até fazer o tempo de 1h.
Algo regrado, não é fazer como apetece, mas fazer ciclos lentos e ciclos mais rápidos dos circuitos que apresento.
De forma mais simples: o primeiro circuito é lento, o segundo um pouco mais rápido. No meio alongo um bocadinho e descanso (1/2min) e depois volto à carga e tento fazer um ciclo com muito pouco descanso... 30" no máixmo entre a transição de um exercício para o outro...
Feita 1h, já queimei calorias e já fiz "algumas" pushUps.
É hora de chegar a casa e fazer abdominais.
O mesmo se aplicará no 2ª dia de Peito/Ombro
os outros dias são em casa, e sempre a dar o máximo
Opiniões aceitam-se
Segunda colocarei fotos da pequena evolução durante o primeiro mês.
deco0- Fundos
- Mensagens : 71
Data de inscrição : 16/09/2013
Localização : Castelo Branco
Re: Novo mês, novo plano. Qual a vossa opinião?
- eu cá axo ké bue !
ugo- Flexões
- Mensagens : 12
Data de inscrição : 02/08/2012
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