Dicas/Planos de treino para Front Lever/Back Lever

Boas Pessoal!

Hoje vamos falar de dois movimentos estáticos muito conhecidos e procurados no street workout,  Front Lever e Back Lever. São dois movimentos muito diferentes um do outro em termos de aplicação de força e de progressão, assim sendo, o Front Lever é o movimento mais díficil e o Back Lever é o movimento mais fácil.
Vamos começar pelo Back Lever, porque a sua progressão é mais rápida e simples de explicar.

Que Músculos são usados ao fazer o Back Lever?
- Os principais são os Abdominais e a parte inferior das costas (Lower Back).

Que tipos de progressões existem para o Back Lever?
Temos os Isométricos e os Movimentos Dinâmicos, de Isométricos temos:
- Tuck Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Advanced Tuck Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- One leg Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Straddle Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Half Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Full Back Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

De Movimentos Dinâmicos temos:  
- Skin the Cat: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Back Lever Negatives: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Back lever Leg Raises: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Back Lever Kicks (aos 9 seg.): [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Que exercícios devo fazer para ganhar força no Abdominal e Lower Back?
- Abdominal: Tudo o que seja Leg Raises, Knee Raises, Dragon Flags é um bruto exercício para força abdominal, entre muitos outros, nestes tópicos existem muitos vídeos de treinos para Abdominal:
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Lower Back:
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Quais os melhores tutoriais?
- Aqui neste tópico: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Iram encontrar diferentes tutoriais podem e devem seguir muitas das dicas e exercícios dados.

Que plano de treino devemos seguir:
- Já leram o plano de treino feito para a planche?
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Neste tópico existe uma fórmula, essa fórmula pode ser usada para o Back lever, leiam o que diz no tópico da Planche e usem os métodos lá descritos para o Back Lever.

Alguma dica para o Back Lever?
- Um pouco mais pessoal, este foi o tutorial que me ajudou a lá chegar: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Nesse tutorial existe uma técnica para segurar o Back lever, que consiste em juntar o Dorsal ao Tricep, como mostrar estas imagens:
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Ao início esta pequena "Key" resulta mesmo e facilita muito o Back Lever, com o tempo iram conseguir ficar no back lever apenas com força Abdominal sem este pequeno truque, ai sim será o verdadeiro Back Lever.

---

Agora que acabamos de falar do Back Lever, vamos falar do Front Lever. O Front Lever é também um movimento Isométrico (estático) que envolve muita força, logo bastante treino será aplicado a este exercício. A duração para alcançar um Front Lever varia muito de pessoa para pessoa, mas 4 meses de puro treino é possível ter qualquer coisa, mas um Front Lever já sólido com treino duro, talvez por volta de 6 meses - 1 ano.

Que Músculos são usados ao fazer o Front Lever?
- Principalmente os Dorsais (Costas) e os Abdominais.

Que tipos de progressões existem para o Front Lever?
Temos os Isométricos e os Movimentos Dinâmicos, de Isométricos temos:
- Tuck Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Advanced Front Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
-One leg Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Straddle Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Half Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
- Full Front Lever: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

De Movimentos Dinâmicos temos:  
Este vídeo mostra os melhores movimentos dinâmicos que podem fazer: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Quais os melhores tutoriais?
Aqui fica o tópico existente aqui no fórum com diversos tutoriais: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Que plano de treino devemos seguir:
Aqui o plano muda muito em relação ao Back Lever, e agora sim vão perceber o nível de força que têm de aplicar num e no outro, deixo-vos aqui um plano de treino que resulta, mas como tudo tem de ser feito rigorosamente e sem falhas. Este treino é feito apenas 1 vez por semana, e nos outros dias da semana é ir tentando ficar no Full Front Lever, aqui fica o plano de Treino:

Descansar 1-2 minutos por série
Ex1:
Advanced Tuck Front Lever:
- Segura o tuck por 5 seg.
- Puxa-te para cima
- Segura o tuck por 5 seg.
- Puxa-te para baixo
- Entre 10-20 séries de Máximas repetições
Ex2: L- Pulls Ups: 10-20 séries de Máximas repetições (Façam 5 L-Pull Ups, de seguida segurem-se em cima 5 seg. no topo, e voltam à posição normal)
O Ex1 e o Ex2 são em Superset ou seja feitos em conjunto (Entre os exercícios, descanso de 30 seg. - 1 min.)
Ex3: Front Lever Raises 10-20 séries de Máximas repetições
Ex4: Front Lever Negatives: 10-20 séries de Máximas repetições (o máximo lento possível ao descer)
Ex5:  Front Lever Tuck One Leg: 5 segundos em cada perna ir alternando até não aguentar mais 10-20 séries de Máximas repetições

Algumas dica para o Front Lever?
- Tomem atenção a postura que têm de fazer para realizar um front lever aqui fica um video a mostrar isso mesmo (Muito impornte): [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

De resto o que posso dizer é muita prática, mesmo muita prática. Mais uma vez espero ter ajudado vocês, com este tutorial, eu ainda ando a treinar este movimento, mas já consigo aguentar o Full Front Lever por uns 4-5 segundos, e ainda me custa muito, este plano de treino que partilhei com vocês comecei a semana passada e parece ter bons resultados, tudo o que eu tinha feito até agora para aguentar no Front Lever tinha sido apenas as progressões isométricas, neste exercícios é mais difícil de chegar lá assim.  Alguma dúvida não hesitem em perguntar seja aqui ou em privado no facebook, se quiserem adicionar aqui fica, apenas avisem aqui no tópico que me adicionaram para saber quem é: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Abraços e Bons Treinos!
Diogo "paksa " Sá.

Full Front Lever, aqui fica o plano de Treino:

Descansar 1-2 minutos por série
Ex1:
Advanced Tuck Front Lever:
- Segura o tuck por 5 seg.
- Puxa-te para cima
- Segura o tuck por 5 seg.
- Puxa-te para baixo
- Entre 10-20 séries de Máximas repetições
Ex2: L- Pulls Ups: 10-20 séries de Máximas repetições (Façam 5 L-Pull Ups, de seguida segurem-se em cima 5 seg. no topo, e voltam à posição normal)
O Ex1 e o Ex2 são em Superset ou seja feitos em conjunto (Entre os exercícios, descanso de 30 seg. - 1 min.)
Ex3: Front Lever Raises 10-20 séries de Máximas repetições
Ex4: Front Lever Negatives: 10-20 séries de Máximas repetições (o máximo lento possível ao descer)
Ex5: Front Lever Tuck One Leg: 5 segundos em cada perna ir alternando até não aguentar mais 10-20 séries de Máximas repetições

Para que não existam dúvidas fica aqui o vídeo