Treino para ganho de massa/força (intermédio/avançado)

Teste isto por um mês. Você deve manter 2 grandes exercícios do levantamento de pesos, para ganhar massa/força, agachamento e peso-morto. O resto são puros calisténicos.

SEGUNDA: Dia de Pull/Push com peso extra!

Você determina o peso certo! A cada semana aumente o peso mas mantenha as repetições entre 8 e 12 por série.

Pull Ups c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Dips c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Rows c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Push Ups c/ peso: 3-5 séries de 8-12 reps com 3-5 min de descanso
Deadlifts: 5 séries de pirâmides pesadas 10,8,6,4,2 subindo o peso a cada série seguido de 1 rep max a cada semana (batendo o record da semana anterior).
Exercícios para o core: Planks, leg raises c/ peso, lying leg raises, hanging leg raises (você escolhe os exercícios para o core).


TERÇA: Pernas e core!

Agachamento: 3-5 séries de 8-15 reps com 3-5 min de descanso
Lunges c/ peso: 20 reps (10 cada perna), 3-5 séries com 3-5 min de descanso
Jump squats (sem peso): 5 séries de 20 reps com 2 min de descanso.
Bodyweight squats: 4 séries de 50 reps com 2 min de descanso
Trabalho do core: você escolhe os exercícios


QUARTA: Treino sem peso!

Pull ups: 5 séries até à falha com 5 min de descanso
Dips: 5 séries até à falha com 5 min de descanso
Rows: 5 séries até à falha com 3 min de descanso
Push ups: 5 séries até à falha com 3 min de descanso
Bodyweight tricep extensions: 5 séries de 10 reps com 3 min de descanso
Chin up static holds: 3 séries até à falha com 3 min de descanso (bater o record da semana anterior).
Trabalho de core


QUINTA: Condicionamento, Pernas e Core!

Comece o treino com uma corrida de 5km ou 20min de HIIT. Algum cardio.

Circuito de 5 séries de 5 exercícios (sem descanso entre exercícios, será brutal e fará com que fique encharcado)
Dead lifts: escolha um peso para 10 reps
Pull ups: 8 reps
Dips: 15 reps
Jump squats: 15-20 reps
Push ups: 10-20 reps
Lying leg raises: 15 reps
Tente manter as reps em todas as séries do circuito (quando conseguir adicione peso).

Depois do acabar o circuito treine o core.


SEXTA (Treino de força Pull/Push bastante pesado!):

Pull ups c/ peso: 3-5 reps com 5min de descanso
Dips c/ peso: 3-5 reps com 5min de descanso
Static holds Pull up c/ peso: (o máximo que conseguir) 5 séries com 3min de descanso
Static holds Top of Dip position c/ peso: máximo de tempo que conseguir, 5 séries com 3min de descanso
Push ups c/ peso: sem ultrapassar as 10 reps, 5 séries com 3 min de descanso
Bodyweight Rows: 3 séries até à falha com 1 min de descanso
Trabalho de core


Você deve tirar o sábado e o domingo para descansar e recuperar para a próxima semana. A cada semana esforce-se para adicionar mais peso, aguentar mais tempo nos static holds, aumentar as repetições. Isto fará com que cresça e fique mais forte. Coma comida limpa, muito peixe, vegetais, leite, nozes, manteiga de amendoim, aveia, batata doce, etc. Se quiser suplementos eu tomo ZMA antes de ir dormir, 'maca root powder' antes e depois do treino e proteína. Boa sorte!

paksa escreveu:Graças a esta informação alterei a minha forma de treino, era uma cena que já queria fazer a algum tempo só que não tinha uma ideia boa para alterar o método de treino, e isto ajudou-me a organizar melhor, Obrigado AJ!