Guia para ganhar massa para Iniciantes.

Guia para iniciantes Por: Welelele
Baseado no artigo de: juggledex

Os atletas que iniciam a modalidade, na maioria dos casos, não "crescem" por três motivos: uma nutrição pobre e desadequada, pouco descanso e escolhas erradas na rotina de treino.

Foquem-se na nutrição
Se vocês não estão a crescer, então é porque não estão a comer o suficiente. É essencial ingerir mais calorias (intake) do que aquelas que o nosso organismo precisa (gasto calórico), por isso, para crescer é preciso comer na quantidade necessária e, com a qualidade necessária.

- Uma noção básica:
Comer, no mínimo, 6 vezes ao dia. A cada refeição, devemos ter o cuidado de procurar ingerir uma boa quantidade de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Ingiram proteína na proporção de 2g, por cada kilo que tenhamos. Quanto aos hidratos de carbono, evitem-nos à noite e, procurem consumi-los ao meio-dia ou então em refeições pré-treino. É importante, também, ingerir no mínimo 2l de água por dia. Os elementos mais simples, são aqueles onde encontramos parte da solução: carnes brancas, peixe, legumes, fruta e leite, são alimentos importantes, se ingeridos nos momentos certos.

Não te enganes com os Ab's

Todo o Homem gosta de um six pack visível e de fazer inveja, certo? Mas muitas vezes isso pode ser sinal de má alimentação. Se os teus "low ab's" estão muito definidos, mas pouco desenvolvidos, então tu estás a comer pouco! Um abdominal trabalhado, nem sempre é um abdominal visível, por isso, repensa a tua alimentação quando os teus "low ab's" estiverem muito "de fora".

Mede o teu sucesso
É importante que de tempos a tempos, vás medindo os teus resultados. De 3 em 3 semanas, por exemplo, tira as tuas medidas e pesa-te. Se o aumento de peso for insignificante, é sinal de que estás a comer pouco mas, não te iludas, na melhor das hipóteses, serás capaz de ganhar 0,45kg de músculo por semana. Não te esqueças de tirar as medidas e o peso sempre com as mesmas variantes, não o faças em pré/pós treino, nem no fim de uma refeição. Experimenta de manhã, ao acordares, ou à noite, antes de te deitares.

Descansa como um lorde!
A par da nutrição, o descanso, é uma variante fundamental do crescimento muscular. No mínimo devem-se dormir 8h por noite e, na teoria, mais um dia de sono, do que de treino.

Esquece o cárdio!
Se estás numa fase de ganhar massa, então não interessa incluir cardio nos teus planos de treino. Quando estiveres em cutting, terás tempo para secar com ajuda do cardio.

Full-body, a tua melhor rotina.
Vais começar agora a treinar? Então um treino de corpo inteiro é a melhor escolha. Os splits são uma excelente solução, mas indicada a praticantes mais experientes.

Os 8 mandamentos
Squat, Push-up, Pull-Up, Chin-up, Dip, Horizontal Row, Handstand Push-up e Rope Climbing

Nos exercícios de BW, é complicado fazeres Deadlift (tens o One Leg Deadlift), pelo que podes incluir exercícios como: sprints, brigde, glute-ham-raise, hiperextensões, goodmornings e supermans, para trabalhares a cadeia posterior.

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] vídeo encontra uma rotina clássica, full-body, de Body-Weight.

Repetições
Em exercícios de BW não podemos definir repetições estáticas, isto porque, cada individuo tem peso x altura diferente e, mesmo que não tenha, pode ter uma capacidade física superior ou inferior. Assim, o numero de rep's varia com o tipo de treino que estás a fazer, com o teu peso, com os acessórios que usas e com o grau de dificuldade do exercício.

Por exemplo:
- Num treino de resistência fazes 100 push-ups, num de força explosiva fazes 50 push-ups, num com weighted vests (coletes de pesos) fazes 35, num GTG fazes 200. Isto em standard push-ups. Se optares pelas Declined Pus-Ups, vais ver que os números diminuem, mas que evoluis melhor, dependendo do teu objectivo.

Vamos ao trabalho...

Treina 3x por semana, com 1 dia de descanso a intervalar os de treino. Se preferires, nos dias de descanso, podes fazer Yoga, Alongamentos, ou outra actividade de descompressão.

Aquecimento : Saltar à corda, corrida ligeira (5/10minutos), alongamentos, pedalar (5/10minutos)...

Agora, cada letra (A, B, C, D, E, F e G) correspondem a um grupo muscular, onde te sugiro 3 hipóteses de exercício. Em caso algum, saltem a rotina de pernas, para a de Ab's. Sejam rigorosos, persistentes e objectivos.

A. Squat, Sprint's, Lunge's (Explosivo)
B. Glute-Ham-Raise, Bridge's, Hiperextensões
C. Chin-Up, Australian Pull-Up, Pull-Up
D. Dip, Decline Push-Up, Diamond Push-Up
E. Handstand Push-Up, Pike Push-Up, Hindu Push-Up
F. Pistol Squat, Lunge, Split Squat
G. Plank's, Leg Raise's, Crunch

Ou seja:

A. Perna (Quads, hamstrings, glutes)
B. Cadeia Posterior (core back, hamstrings, glutes)
C. Horizontal Pull (back, biceps)
D. Horizontal Push (chest, triceps)
E. Vertical Push (shoulders, triceps)
F. Movimentos Unilaterais (legs, glutes, balance)
G. Core (abs)

Juntam tudo, dividem por treinos e dá qualquer coisa como:

Segunda-Feira
A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " "
C. Chin-up 4 x " "
D. Dip's 4 x " "
E. Handstand Push-up 4 x " "
F. Pistol Squat 3 x " "
G. Plank 3 x tempo máximo

Terça-Feira
Descanso ou alongamento/yoga

Quarta-Feira:
A. Lunge's explosivos 5 x " "
B. Hiperextensões 3 x " "
C. Pull-up 4 x " "
D. Push-up 4 x " "
E. Hindu Push-up 4 x " "
F. Split Squat 3 x " "
G. Crunch 3 x Máximo

Quinta-Feira:
Descanso ou alongamentos/yoga

Sexta-Feira:
A. Sprint 5x50metros
B. Bridge 3 x " "
C. Australian Pull Up 4 x " "
D. Decline Push-up 4 x " "
E. Pike Push-up 4 x " "
F. Lunge 3 x " "
G. Leg Raise 3 x Máximo

Têm aí as noções básicas, agora à la Al Kavadlo: No excuses! Alimentem-se, Treinem e Descansem!

Mais um excelente post aqui para o forum, apenas um reparo em minha opinião, o cárdio não deve ser deixado de fora nem mesmo em alturas em que estamos a tentar aumentar o peso e a massa muscular, apenas se deve reduzir o volume de cárdio mas nunca deixar de fazer de todo, é apenas a minha opinião, de resto muito bom mesmo.

JOKER, como vez no aquecimento, tem lá corrida, bicicleta ou salto à corda. A meu ver, não é necessário sessões de 20 minutos no fim de cada treino de corrida, por exemplo, entendes? Claro que não é para deixar de fazer um jogging, ou uma pedalada!

Escelente post. É isto que enriquece um forum

Isso mesmo 30 minutitos de vez em quando não é de mais faz bem á máquina hehehe!!!

Welelele escreveu:JOKER, como vez no aquecimento, tem lá corrida, bicicleta ou salto à corda. A meu ver, não é necessário sessões de 20 minutos no fim de cada treino de corrida, por exemplo, entendes? Claro que não é para deixar de fazer um jogging, ou uma pedalada!

Fantástico Post!

Artigo muito bom! Irá com certeza ajudar muitos iniciados.

Um dúvida pessoal

Até quando devo manter o treino Full Body?Ou no começo eu já posso fazer uma divisão do tipo :A-Parte Superior B-Parte Inferior C-Core

Qual apresenta melhor resultado pra ganho de massa na opinião de vocês

O treino full body pode ser mantido alguns meses 2 a 4 meses depende, depois podes repartir o treino, mas sempre podes por vezes fazer um treino full body só faz bem, sugestão para massa Peito + Bicipe, Dorsal + Trícipe, Perna + Deltóite, depois fazes um treino por exemplo de tronco um dia e outro de perna, embora isto no barhitting támbem não seja regra rigida e quando digo para separares os musculos não quer dizer que não faças outros musculos apenas deves preocupar-te em massacrar mais uns que outros em dias diferentes dando o descanso suficiente, fica uma consideração támbem, este tipo de desporto proporciona uma forma fisica para além do normal treino de pesos em minha opinião e isso é apenas uma consequência dos movimentos que efectuas, ou seja, aquela regra dos 4 set´s + 10 rep´s do treino de pesos, aqui não se aplica muito, aquilo que se pretende, e isto é apenas a minha opinião é o seguinte, o barhitting é treino em forma de diversão de emoção com originalidade, um barhitter tem como preocupação dominar o desporto os movimentos as combinações, vais destacar-te do pessoal dos pesos nisto, tu vais dominar os pull ups e quando digo dominar não é fazer 4 set´s de 10 rep´s é dominar na verdade ser diferente do normal praticante de pesos vais ters set´s de 30 rep´s de pull up´s, vais dominar o one-arm-pull, quantos praticantes de pesos vês fazer one-arm de verdade? Vais tratar os Push ups por tu, one-arm push, hand stand, hand stand push, Muscle- ups...., isto vai trazer consequências vais ficar forte acredita, não quero com isto dizer que o treino com pesos é melhor ou pior é apenas diferente, os objectivos aqui são diferentes, os movimentos vão tornar-te massudo e forte quanto baste acredita.

Welelele escreveu:Guia para iniciantes Por: Welelele
Baseado no artigo de: juggledex


Os 8 mandamentos
Squat, Push-up, Pull-Up, Chin-up, Dip, Horizontal Row, Handstand Push-up e Rope Climbing

Handstand push-up para iniciantes? uiui
A barra que eu tenho é "iron gym" o que nao me permite fazer horizontal row.. estou a pensar substituir por remada com halteres, o que acham?

rperdiz escreveu:
Handstand push-up para iniciantes? uiui :)
A barra que eu tenho é "iron gym" o que nao me permite fazer horizontal row.. estou a pensar substituir por remada com halteres, o que acham?

É um guia para iniciantes, pelo que, é natural que seja indicado o Handstand e o Rope Climbing como mandamentos da modalidade, porque são mesmo. Aliás... rope climbing é bem mais puxado que o Handstand.

Isso, é uma boa solução.

Eu percebi, era so para me meter com voces eheh.
Pois bem, entao é mesmo isso que vou fazer

Boas, como ja disse noutro post eu ando a fazer o plano principiante e tento levar tudo certo.
So que é o seguinte: eu tambem gostava de treinar para ganhar massa.
Eu tento sempre treinar a semana toda com descanso ha sexta, mas estou a pensar em trocar o dia de descanso porque ao fim de semana nao treino.
Cumprimentos

Kaps escreveu:Boas, como ja disse noutro post eu ando a fazer o plano principiante e tento levar tudo certo.
So que é o seguinte: eu tambem gostava de treinar para ganhar massa.
Eu tento sempre treinar a semana toda com descanso ha sexta, mas estou a pensar em trocar o dia de descanso porque ao fim de semana nao treino.
Cumprimentos

Kaps mesmo quem procura ganhar massa muscular, não deve apenas e exclusivamente treinar para ganhar massa. Deve se ser dinâmico e ir alternando nos diferentes tipos de treino, até para evitar lesões! Essa é a minha opinião e a de várias pessoas dentro do ramo. Por acaso há poucos dias vi um documentário no youtube precisamente sobre esse tema. Quando tiver tempo e se o encontar posto-o aqui. No entanto dizia algo como que, para trabalhar essencialmente na massa, deves fazer séries com uma carga alta/elevada que te permita fazer em esforço 6-8 repetições. Não deves descansar mais de 3 min po SET. ( Mais de 3m é muito, só em treino de força 3-5 min por SET). Outra coisa que eles diziam, é que se deve trabalhar exclusivamente os exercicios básicos, Squat, etc etc.
Deve se ter um periodo de recuperação correcto, dar tempo suficiente para crexeres, é ai onde ocorrem grande parte dos ganhos. (Por vezes não adianta treinar todos os dias, descansar 48 horas ou até 72, se for necessário) Hás-de ver que depois o treino seguinte tem outro rendimento
Durante uma pull-up por exemplo, para massa tens duas maneiras de a executar: Fazê-la lenta a descer e depois explodires mais na súbida ( uma explosão controlada) recruta mais fibras TIPOII; Fibras Vermelhas, ou seja, Fibras Rápidas e de creximento" mais presentes em desportos Anaeróbios: Boxe, Muasuclação...Outra forma é fazeres o exercicio lento, com compassos, por exemplo contares até quatro durante a execução. A alimentação também é importante, é tudo aquilo que o pessoal já sabe, como tudo isto que eu disse...
A questão é mesmo ganhar consciência na dinâmica de treino, cada vez mais gosto dessa frase.
Se fores variado e treinares duro, Descansares bem ,e te alimentares correctamente, com o Bar-hitting Vais notar grandes mudanças. Mas o Ross diz uma coisa curiosa: " É nos pricipiantes que se vão notar os grandes ganhos mais rapidamente, depois dessa fase, tudo duplica: o empenho, o esforço e até o tempo para teres novos ganhos" é qualquer coisa assim do género, e não há nada mais verdade que isso

Art apenas uma correcção as fibras a que te referes e que descreves são as brancas e não as vermelhas, as vermelhas proporciaonam resistência de endurance ao músculo, as brancas tamanho e força, é ao contrário.

JOKER escreveu:Art apenas uma correcção as fibras a que te referes e que descreves são as brancas e não as vermelhas, as vermelhas proporciaonam resistência de endurance ao músculo, as brancas tamanho e força, é ao contrário.

Exacto joker, tens razão, já dei isso algum tempo e enganei-me Então fica: Fibras Tipo I (Vermelhas = resistência) por outro lado, FIbras Tipo II (Brancas = Tamanho,Força e Velocidade). Obrigado joker!

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Ora aqui está um excelente treino para eu começar no bar hitting!

Excelente, vou-me basear nisto para recomeçar os treinos.

Boas guerreiros!

tenho uma questão: ouve-se falar que para ganhar massa muscular é necessario carregar peso, pois, leva as fibras muscular rasgarem e se repararem, "adaptando" o musculo a vir carregar mais peso...

sempre estive convencido de que bodyweight pode aumentar massa muscular, mas... como pode as push-ups ajudarem no aumento de massa peitoral, se esse exercicio acabar por ser uma exercicio de resistencia (diga-mos assim)... pois não é utilizada muita força de maneira a que apenas consegamos fazer poucas repetiçoes até á fadiga e muscular....

cumprimentos!

rudibaze escreveu:Boas guerreiros!

tenho uma questão: ouve-se falar que para ganhar massa muscular é necessario carregar peso, pois, leva as fibras muscular rasgarem e se repararem, "adaptando" o musculo a vir carregar mais peso...

sempre estive convencido de que bodyweight pode aumentar massa muscular, mas... como pode as push-ups ajudarem no aumento de massa peitoral, se esse exercicio acabar por ser uma exercicio de resistencia (diga-mos assim)... pois não é utilizada muita força de maneira a que apenas consegamos fazer poucas repetiçoes até á fadiga e muscular....

cumprimentos!

Boas, primeiro de tudo apresenta-te no fórum para o pessoal conhecer-te melhor, respondendo à tua pergunta penso que este vídeo ajuda:
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Ja estou registado no forum

Bom video!

Deu para tirar muito bem as duvidas. obrigado!

cumps

rudibaze escreveu:Ja estou registado no forum

Queria dizer apresenta-te enganei-me lol