Guia para ganhar massa para Iniciantes.

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boas pessoal estou aqui com uma duvida, ando com este plano de treino, mas queria fazer aquele esquema do grease the groove para fazer mais umas pull ups, (faço 15 na boa), como concilio o plano de treino com isso ? tiro do treino e vou fazendo ao longo do dia ? ou mantenho ?

Escolhes uns dia para fazer o greas the grove e vais fazendo conforme podes e te sentes se te sentires muito cansado descansas se te sentes bem podes ir insistindo é uam questão de coerência.

ok. obrigado JOKER

abraço

- Olá . .sou novo aqui ! tenho lido cenas mto interessantes no site . .era msmo este plano que eu tava a precisar , vou começar a treinar já na segunda !
já fazia umas séries mas a seguir um esquema , nunca .
hj tive a fazer o max de repetiçoes que consigo em cada exercicio e . . já é 1 começo . .rs
cump's

Adorei o post mas adorava que fizessem 1 para defenição e emagrecer com os dias de treino repetiçoes um pouco de cardio, porque a maioria é para ganhos de massa mas era uma grande ajuda fazerem planos para os objetivos que referi.
obrigado

Excelente, muito bom!!!

Em relação aos treinos para emagrecer é simples tonileitao, os movimentos podem ser os mesmo para iniciados sem problemas se te estás a iniciar, apenas precisas ser um pouco mais dedicado ao endurance, treinos com mais volume de treino e mais volume de rep´s, se conseguires, ajuda muito os treinos em circuito, ex: passares de um movimento para o outro sem descanso ou com o minimo de descanso possivel entre movimentos num total de por ex. 4 a 5 movimentos, só descansas no final do circuito tipo 1,5min e arrancas de novo com outro circuito para 5 circuitos, no final dos 5 podes arranjar mais um circuito de por ex 3 ou 4 movimentos e continuas
Ex: 10 Pull Up´s, 15 Push Up´s, 10 leg raises, 20 squat´s, 1 min plank, 1º circuito

10 Dip´s, 10 chin Up´s, 20 crunches, 5 Dimond push up´s, 5 jump squat´s 2º circuito

São apenas exemplos podes mudar os movimentos bem como as rep´s e adaptar á tua condição,
É muito importante o cárdio no caso de querer perder peso pelo menos 30 min 3 x por semana, a alimentação é fulcral.

Como iniciante tive obviamente de vir aqui parar. 

Quanto a alimentação já estou a cumprir um bom plano:
-Evitar bolos, pão, coisas com muito açúcar, sumos, evitar comer antes de dormir, etc. 
-Beber muita água, fruta, legumes, sopa (coisa que não comia e agora como), carne, peixe, etc.

Agora os exercícios, se alguém me traduzisse (ou direccionasse para algum local que o fizesse) os exercícios propostos era um espectáculo. 
É que como referi na apresentação, ando a fazer 3-4 treinos semanais. Descanso sempre 1 dia entre treinos (salvo de sexta para sábado, mas também não vou sempre).

Alguém traduz isto por miudos? 

Segunda-Feira
A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " "
C. Chin-up 4 x " "
D. Dip's 4 x " "
E. Handstand Push-up 4 x " "
F. Pistol Squat 3 x " "
G. Plank 3 x tempo máximo

Terça-Feira
Descanso ou alongamento/yoga

Quarta-Feira:
A. Lunge's explosivos 5 x " "
B. Hiperextensões 3 x " "
C. Pull-up 4 x " "
D. Push-up 4 x " "
E. Hindu Push-up 4 x " "
F. Split Squat 3 x " "
G. Crunch 3 x Máximo

Quinta-Feira:
Descanso ou alongamentos/yoga

Sexta-Feira:
A. Sprint 5x50metros
B. Bridge 3 x " "
C. Australian Pull Up 4 x " "
D. Decline Push-up 4 x " "
E. Pike Push-up 4 x " "
F. Lunge 3 x " "
G. Leg Raise 3 x Máximo

Sou completamente iniciante aqui no forum e também estou com a mesma dúvida, não estou a entender os (75% Max)

ruben1291 escreveu:Sou completamente iniciante aqui no forum e também estou com a mesma dúvida, não estou a entender os (75% Max)

Simples: Imagina que só consegues fazer 20 agachamentos com o peso corporal (só um exemplo! ).. 75% max é fazeres 75% de 20 agachamentos (15).

obrigado joão !

Parabéns pelo fórum e cada um que sempre se esforça para ajudar, e melhorar o fórum, parabéns a todos, tenho aprendido bastante aqui, fico apenas perdido nos nomes dos exercícios.  kkkk

Henrique Lee escreveu:Parabéns pelo fórum e cada um que sempre se esforça para ajudar, e melhorar o fórum, parabéns a todos, tenho aprendido bastante aqui, fico apenas perdido nos nomes dos exercícios.  kkkk

São fáceis de encontrar, apenas mete o nome de cada exercício no youtube e encontras várias demonstrações de como faze-lo  

No meu caso, tenho indo ganhando massa muscular mas não parei cardio, porque gosto de manter a definição e é esse o meu objectivo, mas mt bom tutorial

Boas pessoal, tenho 21 anos 1,80 e neste momento 69 kg!
Comecei a trabalhar o corpo no ano passado, mas nesse momento estava a fazer treinos com pesos, halteres e afins!! Contudo, passado este tempo verifiquei que tinha cada vez mais uma má postura e que o meu corpo estava cada vez menos simétrico e que as costas se estavam a ressentir (provavelmente ma execuçao dos ex)! Consultei então um osteopata que me disse para parar com os treinos, contudo disse-me que poderia continuar a trabalhar desde que focasse apenas o meu peso corporal, o que fez que eu descobrisse este Forum! Assim, a minha questão é a seguinte - Acham que posso adotar este treino do user Welelele tendo em conta estes meus problemas? Eu estou no 18 º dia de insanity e estou a adorar, mas como vem pelo meu peso acho que preciso ganhar massa primeiro!
Devo parar o insanity e começar este plano?

Desculpem ser tão extenso! Muito obrigado a todos espero que me possam ajudar!!

Alguem que me possa ajudar??

Se quiseres mudar muda! Se estiveres bem continua! Tu tens que decidir o que queres, ninguém o vai fazer por ti. O importante é treinares

Joca, se treinares em circuito fazes o teu cardio, acredita! :p

boas, welelele é tudo muito bom, mas para mim que quero começar a praticar esses nomes para mim são todos estranhos se me podesses ajudar com esse nomes com imagens ilustrativas agradecia

cumpz

trupE escreveu:boas, welelele é tudo muito bom, mas para mim que quero começar a praticar esses nomes para mim são todos estranhos se me podesses ajudar com esse nomes com imagens ilustrativas agradecia

cumpz

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AJ escreveu:

trupE escreveu:boas, welelele é tudo muito bom, mas para mim que quero começar a praticar esses nomes para mim são todos estranhos se me podesses ajudar com esse nomes com imagens ilustrativas agradecia

cumpz

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Obrigado AJ

Boas pessoal! Apesar de estar inscrito já a bastante tempo, só agora é que voltei a carga, mas desta vez: Work Hard or go Home, No excuses!  

Eu nunca deixei de treinar, mas devido a minha situação profissional, o meu treino no ultimo ano focou-se mais em resistência, cárdio e peso.
Visto de momento ter a minha vida mais estabilizada, vim rever os posts afim de começar a fazer um planeamento adequado ao streetworkout, pois como se costuma dizer: "O primeiro amor nunca se esquece!"  

Como tal, suscitaram-me algumas dúvidas e conto convosco para me ajudarem se assim for possivel!

Qual é a diferença entre Australian push-ups e Horizontal Row?
Qual é a diferença entre Hiperextensões e Glute-Ham Raise?

Bons treinos!
Cump'z

A. Squat 5 x (75% max)
B. Glute-ham Raise 3 x " "
C. Chin-up 4 x " "
D. Dip's 4 x " "
E. Handstand Push-up 4 x " "
F. Pistol Squat 3 x " "
G. Plank 3 x tempo máximo

Boas, vou começar a seguir este plano de treinos, vou começar a ser mais rigoroso na minha atividade e parece-me bem este plano. Tenho só aqui uma dúvida quando dizem 3 x "", são 3 séries, mas quantas repetições, normalmente ? 12, 10, 8 por exemplo?

o maximo que conseguires sem chegares á exaustão