Iron Cross e Planche

Boas pessoal! Alguém me sabe indicar uma rotina especifica com o fim de executar a iron cross e outra para a planche?

Iron Cross, envolve muito straight arm se for para ser executado como deve ser braços totalmente esticados e bloqueados nos cotovelos, leva uma série de preparação em cima, tens de passar por muitas fases desde Handstand em linha (Base de tudo), Handstand Straddle Press, Straddle Planche, Front Lever (Algumas bases), bastante trabalho de argolas, como ring supports, entre outros.

Planche o mesmo se for para se executada com braços esticados, scapula protract e hollow body, também passa por diversas fases de preparação, planche leans, etc.

Agora é possível fazer estes dois movimentos sem estas tretas todas que levam anos? sim é, também dependendo do teu nível, mas saltar progressões o resultado não vai ser tão bom e as lesões gostam de aparecer com mais frequência, especialmente o iron cross.
É mais uma escolha tua se queres fazer os movimentos de uma forma séria com uma boa preparação em cima ou levar na desportiva e chegar ao parque e fazer progressões sem saberes se vai dar em algo, tutoriais desses dois movimentos pelo youtube é o que não falta, agora se a forma é a mais correta isso é o que já vais ter de testar com o teu próprio corpo.

Creio mesmo que não é nada indicado fazer o cristo sem ter uma boa base em termos de pranchas...