Suplementos alimentares JOKER

Os suplementos que costumo utilizar em conjunto com a dieta Paleo que faço, 2 ciclos por ano um no inverno um no inicio do verão, durante 2 meses cada ciclo.
Whey protein
Bcaa's
Glutamina
CLA
Carnitina
Suplemento vitaminico

Notas muita diferença desde que começas-te a suplementar?

Sim noto alguma diferença tenho 37 anos e a recuperação já não é como antes hehehehe da jeito por vezes sentir o corpo mais forte e definido, gosto de estar com alguma definição muscular durante todo o ano.

Welelele escreveu:Notas muita diferença desde que começas-te a suplementar?

Hmmm. Eu se fizer é proteína+creatina, só.

Joker, depois de ler o link da tua dieta paleo surge-me uma questão.

Podes tomar whey protein?

EDIT: Podias fazer um breve resumo para que usas cada um dos suplementos?

A dieta Paleo é uma dieta hiper proteica, perguntas por ser um alimento processado? Se for por isso sim não deveria mas tabém não sou fundamentalista hehehe, mas a whey protein que uso tem apenas 4% de hidratos, o que não e quase nada de resto é proteina de soro de leite que é a melhor em termos de absorção (rápida e com muitos BCAA'S), muito boa para ganhar massa força e recuperar rápido, os BCAA'S são amino ácidos do musculo esquelético bons para recuperar também, a glutamina é o principal amino ácido do muculo esquelético muito importante no pós treino, a carnitina e o CLA são para me manter seco, o suplemento vitaminico é importante para a recuperação muscular também.

trox115 escreveu:Joker, depois de ler o link da tua dieta paleo surge-me uma questão.

Podes tomar whey protein?

EDIT: Podias fazer um breve resumo para que usas cada um dos suplementos?

Se posso dar uma achega sobre os suplementos em questão:
BCAAs (Branched Chain Amino Acid)

Os BCAAs são compostos por três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Estes são denominados de aminoácidos de cadeia ramificada devido a sua formação estrutural. Nossas proteínas musculares são compostas por aproximadamente 19% de BCAAs.

Como os BCAAs são metabolizados no músculo e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado, e ainda evitar ou reduzir a taxa de degradação protéica endógena durante o exercício. O potencial papel da leucina no estímulo da síntese protéica e as evidências de que a administração de BCAAs possa afetar a resposta de alguns hormônios anabólicos, sugerem a hipótese do valor ergogênico da suplementação com BCAAs, no que diz respeito a uma hipertrofia muscular mais acentuada em resposta ao treinamento de força.

A suplementação com BCAAs tem sido utilizada com sucesso por indivíduos em períodos de restrição calórica, como em dietas de definição muscular, por exemplo. Observa-se menor perda de tecido magro quando se suplementa a dieta com esse produto. Uma ótima dica é utilizar BCAAS logo antes da aerobiose em jejum (prática muito comum em bodybuilders de alto nível), visando evitar o catabolismo.

Os BCAAs podem ser considerados como um suplemento relativamente seguro, contudo, seu excesso pode inibir a absorção de outros aminoácidos pelo organismo. Além disso, doses excessivas podem causar uma maior retenção líquida levando a um mal estar gastrintestinal. É importante ressaltar que a relação adequada entre os aminoácidos é de: 40% de Leucina; 30% de Isoleucina e 30% de Valina.

GLUTAMINA

A glutamina é o aminoácido mais abundante do nosso plasma sangüíneo. É um aminoácido não essencial (produzido pelo próprio organismo), sendo sintetizado por meio da desaminação e transaminação de outros aminoácidos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAAs). A glutamina é essencial para o crescimento e diferenciação celular. Está envolvida tanto em funções anabólicas quanto catabólicas em diversos tecidos do corpo, ou seja, nosso organismo é altamente dependente desse aminoácido.

Observa-se que com o treino intenso e/ou prolongado, os níveis de glutamina plasmática reduzem drasticamente, podendo ficar até 50% menores, aumentando a susceptibilidade a lesões e processos inflamatórios, um pesadelo para quem objectiva ganhos musculares. Além disso, com esse decréscimo na glutamina plasmática, a susceptibilidade a infecções do trato respiratório é muito maior, principalmente em atletas com overtraining, pois o sistema imunológico é altamente dependente desse aminoácido.

Tem sido demonstrado que a concentração intramuscular de glutamina é importante para o processo de síntese protéica e de glicogênio, ocasionando uma maior disponibilidade energética para os processos anabólicos. Ocorre um aumento da hidratação celular promovida pela entrada da glutamina na célula, servindo como um estímulo para a síntese e/ou inibição da degradação protéica e do glicogênio muscular, criando as condições ideais para o crescimento muscular.

A suplementação com glutamina tem sido utilizada para reduzir o intenso catabolismo muscular. Este ocorre quando elevados níveis de glutamina deixam o músculo, desidratando as células. A suplementação poupa o tecido muscular que seria catabolizado para prover glutamina para outras células do corpo, permitindo assim que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo, resultando em maior hipertrofia. A glutamina também estimula a síntese de hormônio do crescimento, além de reduzir a ação catabólica do hormônio cortisol. Em períodos de restrição calórica, a suplementação com esse aminoácido é muito interessante, porque pode auxiliar na manutenção da massa magra.


VITAMINAS E SAIS MINERAIS

As vitaminas possuem várias funções no corpo humano, influenciando um grande número de processos fisiológicos importantes para o exercício e para a performance. Por exemplo, muitas vitaminas do complexo B estão envolvidas no metabolismo energético, uma importante consideração durante o exercício. Algumas das vitaminas do complexo B também são fundamentais para a formação da hemoglobina, proteína fundamental para manter uma performance adequada. Já os sais minerais são essenciais para vários processos orgânicos, tais como: contração muscular, equilíbrio ácido-básico sangüíneo, condução de impulsos nervosos, transporte de oxigênio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, função imunológica, ação antioxidante e saúde óssea.

Toda a população poderia obter as quantidades necessárias de vitaminas e sais minerais apenas por meio da dieta, porém, infelizmente, não são todos os que conseguem manter uma ótima ingestão de legumes, verduras e frutas. E ainda, no caso de atletas ou indivíduos fisicamente ativos, a suplementação com alguns desses micronutrientes pode ser necessária em alguns períodos específicos.

Estudos ainda demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga muscular, stress muscular e overtraining.

Para prevenir o stress oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação de espécies ativas de oxigênio ou até mesmo as elimina.

Radicais livres são moléculas que possuem um ou mais eléctrons desemparelhados em seu orbital mais externo. Essa peculiaridade química forma a base de sua toxicidade. A formação de radicais livres é absolutamente normal em indivíduos sadios, pois é inerente ao próprio consumo de oxigênio, que aproveita o potencial destrutivo dessas espécies reativas para proteger-se contra bactérias e outros microorganismos. No entanto, quando a produção de radicais livres supera os mecanismos antioxidantes, ocorre o estresse oxidativo.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir a oxidação do substrato. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Podem também ser definidos como qualquer substância capaz de doar elétrons para o radical livre, tornando-o um composto eletricamente estável.

A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. Como já foi descrito, o exercício intenso aumenta o consumo de vários antioxidantes. Conseqüentemente, a suplementação dietética de antioxidantes específicos é desejável e benéfica aos atletas e indivíduos com atividade física intensa.

WHEY PROTEIN

Este é sem dúvida um dos suplementos mais utilizados em todo o mundol. Raramente entramos num ginásio sem nos depararmos com indivíduos exibindo os seus shakers com whey protein após uma sessão de treino. A whey protein, além de auxiliar no processo de recuperação muscular, é considerada a proteína de melhor absorção a ser utilizada após o treino, período conhecido por promover um maior aproveitamento de nutrientes.

Acontece que muitos acabam usando a whey protein em vão. Observamos, por exemplo, que indivíduos a utilizam em vários horários do dia. Só que esse tipo de proteína possui uma rápida absorção, ou seja, seus aminoácidos permanecem por períodos pequenos no plasma sangüíneo. Por isso, aconselha-se basicamente o uso de whey protein imediatamente antes e após o treinamento, ou pela manhã (horários em que nosso organismo necessita de proteínas rapidamente; e nos demais horários, usar proteínas com uma absorção mais gradual, como um mix de proteínas. Vale ressaltar que o uso da whey protein logo após o treinamento deve preferencialmente ser acompanhado de carboidratos, evitando com isso a utilização da proteína como fonte de energia.

CLA (ácido linoléico conjugado): ainda existe muita discussão acerca da eficácia do CLA. Analisando-se a bioquímica da suplementação do CLA, observa-se um melhor control dos níveis de insulina, activação do tecido adiposo – auxiliando na redução da gordura abdominal, aumento na actividade da lipase hormônio sensível e melhora do perfil lipêmico (colesterol, triglicerídeos, etc). Estes efeitos resultariam como um auxílio no aumento da “queima de gordura” e em menor instância, no aumento da massa muscular. Mas não precisamos de nenhum estudo para comprovar que o indivíduo que está usando CLA sem ter ajustado anteriormente seu treinamento e sua dieta, não terá resultado algum!

L-carnitina: este suplemento era mais comum no passado, mas ainda hoje muitas pessoas o utilizam. A L-carnitina atua como um transportador dos ácidos gordos até a mitocôndria, dentro da célula, onde seria metabolizado como energia. Ou seja, partindo-se do princípio de que quanto mais L-carnitina você tiver no organismo, mais gordura você irá “queimar”, a suplementação com L-carnitina parece ser fantástico. Mas na prática, isso não ocorre. A suplementação com este produto só é interessante para aqueles indivíduos que apresentem uma baixa ingestão de L-carnitina, como vegetarianos estritos, por exemplo.

Spiny nunca desilude! Grande.

Bom Post spiny!

Sugiro que metam isto como sticky, já que isto tá recheado de boa informação!

Obrigado spiny, pareces dominar esta questão e isso é bom, já agora se puderes meter alguma informação sobre o monohidrato de creatina força, o welelele já falou nisso e eu não sou grande ajuda, na verdade em tempos exprimentei e não gostei porque acho que me fez um bocado de retenção de líquidos, fiquei mais gordo e não gostei, qual a tua opinião?

A creatina é conhecida por isso mesmo acho eu... O pessoal engorda sempre um bocado por causa a retenção de liquidos... (pelo menos ouvi dizer isto)

Creatina provoca retenção hídrica. Com ela ganhas sobretudo resistência muscular (no meu caso, no pouco tempo que usei, foi assim).

Joker realmente a creatina causa retenção de líquidos e á partida terá sido isso que notaste, maior volume por entre a pele dando essa sensação de estares mais gordo.
Eu não tomo por opção pois tenho problemas renais de longa data e não me convém fazer retenção de líquidos.

Sobre a creatina fica aqui alguma info para quem estiver interessado:

A Creatina é um produto encontrado na carne vermelha e nalguns peixes (arenque, salmão e atum - a cada 1 quilo de carne são consumidas 5 gramas de Creatina). Para além de poder ser encontrado no reino animal, o nosso corpo cria este composto naturalmente, no fígado, pâncreas, rins que depois é transportado para os músculos do corpo através da corrente sanguínea, e que é utilizado para fornecer energia aos músculos, de forma a regenerar os mesmos, ou seja, é uma substância natural que o nosso corpo produz para ter energia.
No entanto a Creatina também pode ser ingerida como suplemento alimentar. Esta ajuda a melhorar a performance fornecendo energia para contracções musculares intensas, ou seja, esta pode aumentar significativamente a massa muscular magra, é responsável pela melhoria do desempenho num exercício de alta intensidade, aumenta os níveis de energia e acelera a recuperação muscular.

Isto acontece porque quando os indivíduos fazem muitas sessões de exercício anaeróbico (musculação) intenso, o esgotamento da fosfocreatina (serve como fonte de energia para o processo de contracção muscular) pode ocorrer em 10 segundos.. o que pode contribuir para a fadiga e incapacidade de levantar pesos pesados. Os suplementos de creatina podem aumentar a creatina intramuscular do indivíduo em até 1/3, o que pode aumentar a formação de fosfocreatina e desta forma ajudar a manter a força no máximo, por um longo período de tempo. Consequentemente, é possível treinar de forma mais intensa e ter menos fadiga, resultando em mais massa muscular ao longo do tempo.
Para além disto, a creatina monohidrato também acelera a perda de gordura, enquanto constrói a massa corporal magra.

Podemos tomá-la para:

-mais energia;
-construir músculo mais rapidamente;
-mais resistência;
-maior tonificação, através do aumento da massa muscular, tento uma recuperação mais rápida;

A ingestão de Creatina Monohidrato é realizada em duas fases Loading e Manutenção:

- A fase Loading aplica-se a quem nunca tomou este suplemente. Assim, durante os primeiros quatro dias a uma semana, deverá ingerir 20 a 30 gramas por dia, juntamente com sumo ou água. Depois deste período, deverá ingerir regularmente de entre 5 a 15 gramas por dia, de forma a manter os músculos saturados.

- A fase Manutenção consiste numa abordagem mais gradual. Ao longo de um período prolongando deverá ingerir apenas 5 a 15 gramas por dia, todos os dias. Para obter melhores resultados, deverá combinar a creatina com uma alta base de hidratos de carbono, como a Maltodextrina e Dextrose. Deverá ingerir o suplemento meia hora depois do treino, pois assim o seu transporte dentro do músculo pode ser facilitado pela acção da insulina.

Muito importante, o uso abusivo de creatina pode causar vómitos e diarreia e problemas renais.

Em relação aos efeitos colaterais por um longo período de tempo, o único conhecido é o aumento de peso (entre 3 a 4 kg) em consequência da retenção de líquidos. Alguns artigos sugerem que a creatina pode causar cãibras e lesões musculares, no entanto nada foi ainda comprovado.

Deverá também ser usada em ciclos e em cada 1 a 2 meses em que é tomada devemos ficar pelo menos 1 mês sem a usar.

P.S. A fase de loading e de manutenção é o recomendado por todas as marcas mas estudos mais recentes já demonstram que é desnecessário a fase de loading, provavelmente é apenas para gastarmos mais depressa o suplemento, que é, como é óbvio, do interesse das marcas que o produzem.

Spiny Obrigado pelo esclarecimento, é um suplemento que vou continuar por não consumir, aliás cada vez mais sou de opinião que os suplementos muitos deles não servem mesmo para nada a não ser gastar dinheiro cada vez mais sou adepto de uma boa alimentação, outro dia também, li sobre a L-carnitina ao que se diz não serve de muito, talvez uma boa proteina e nada mais seja mais que suficiente.

Eu, pessoalmente, sou adepto de um bom multi para compensar o desgaste vitamínico, uma whey (especialmente no pós treino que não há nada que consiga ser uma fonte de proteína de absorção tão rápida) e BCCA´s para complementar, principalmente em fase de seca para preservar a massa muscular, pois a whey em si já tem bcca´s. E umas capsulas de ómega 3.

Sim o ómega 3 não costumo suplementar como kilos de atum e outros alimentos mas na verdade é uma boa ideia.

spiny escreveu:Eu, pessoalmente, sou adepto de um bom multi para compensar o desgaste vitamínico, uma whey (especialmente no pós treino que não há nada que consiga ser uma fonte de proteína de absorção tão rápida) e BCCA´s para complementar, principalmente em fase de seca para preservar a massa muscular, pois a whey em si já tem bcca´s. E umas capsulas de ómega 3.

spiny escreveu:Eu, pessoalmente, sou adepto de um bom multi para compensar o desgaste vitamínico, uma whey (especialmente no pós treino que não há nada que consiga ser uma fonte de proteína de absorção tão rápida) e BCCA´s para complementar, principalmente em fase de seca para preservar a massa muscular, pois a whey em si já tem bcca´s. E umas capsulas de ómega 3.

Subscrevo companheiro ;)

Queria só perguntar especialmente ao Spiny, mas qualquer um pode responder, qual o melhor multi em termos de relação qualidade/preço e baratinho...

Scitec Nutrition Daily Vita-Min foi o ultimo que experimentei e só tenho a dizer bem.. Boa relação qualidade/preço

quanto é que é e quantos comprimidos tem?

sem querer fazer publicidade, 75 comprimidos por 14 euros na nutripower

thanks

Não gozem, mas eu não sou capaz de tomar comprimidos. Trauma de infância.
Espero nunca vir a precisar de os tomar!

Guru sorry tenho andado mais ausente, o que te recomendaram é muito bom, é o que uso

spiny, para ingerires omega 3 de "qualidade" compra sementes de linhaça. 20g dá-te + do que precisas de DDR. fora outros nutrientes e ser diurético, bom p quem quer "rippar".

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