Diário de Treino - Hélder Ferreira

Dia 1 : Peito/Costas
E1: Decline Push Up / Australian Pull Up - PS
-> 5 : 7 : 10 : 13 : 15 : 13 : 10 : 7 : 5
E2: Diamond Push Up / Chin Up - PS
-> 4 : 6 : 8 : 10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4
E3: Dive Bomber Push Up / Pull Up - PS
-> 4 : 6 : 8 :10 : 12 : 10 : 8 : 6 : 4
E4: Push Up / Pull Up - F 1
-> Push Up Aberta para Push Up Fechada de 5em5 F
-> Pull Up para Chin Up de 3em3 F

Dia 2 : Ombros/Pernas
E1: Lateral Raise (em prancha, com elástico) / One Leg Squat - PS
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 11 : 8 : 5
E2: Assisted Handstand / Jump Squat - PS
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5
E3: Lateral Raise (em pé) / Lunge (num banco, explosivo) - PS
-> 5 : 8 : 11 : 15 : 18 : 15 : 11 : 8 : 5
E4: Handstand / Squat - F 1
-> Handstand estático contra a paredeF
-> Squat F

Dia 3 : Braços (supersets) / Core
E1: Dips (paralelas) / Dips (bench) - QF nas paralelas + F no bench - 1
E2: Australian Chin Up / Bicipe Curl - QF na barra + F no bicipe, com elástico ou peso - 1
E3: Crunch+Russian Twist+Bicycle Crunch+Leg Raise+Obliques
-> 20+20+20+20+20 em combo.1
E4: Superman+Reverse Plank/Deadlift
-> 20+20 em combo / com elástico ou peso.F 1


Aquecimento - Saltar à corda
Dia de Descanso - Domingo


Legenda
PS - Piramide e Sem intervalo entre os exercícios
QF - Quase até à Falha
F - até à Falha
1- 1 minuto descanso entre os exercícios.

boas!

este foi o plano que encontrei no forum da autoria do wele
"plano para principiantes"

Ja tive a ver os exercícios no youtube ...
vou começar amanhã com o plano, e tenciono subir as repetições porque de certeza que consigo mais ...

Ainda sou principiante e por isso optei por esta sugestão do moderador ...
mas se houver por ai algum plano de treino melhor ou se houve alguma coisa para melhorar neste digam-me ...

bom treino a todos

fiz hoje o 1º treino (ontem tive dia todo fora)

Choveu mas eu tinha que treinar na mesma ...
tentei cumprir com este plano mas nao consegui ...

nao consigo cumprir com os chins/pull ups ... mas consigo fazer muitos mais declines e diamonds dos que estão no plano ...

o que devo de fazer?
Diminuir os que nao consigo e aumentar os que consigo? e continuo com a piramide e com o superset?

Adapta de acordo com o teu nível. Se tiveres de diminuir, diminui, se tiveres de aumentar, aumenta

Bom treino Continua .

AJ escreveu:Adapta de acordo com o teu nível. Se tiveres de diminuir, diminui, se tiveres de aumentar, aumenta

Nem mais! Sempre que consigas fazer, nem que seja, mais uma, faz!

continua Helder