O meu tópico sobre nutrição

Ora bem, depois de algumas mensagens privadas a pedir ajuda/conselhos, vou abrir aqui um tópico sobre o assunto!

Antes de mais, quero avisar que não tenho formação na área, tudo o que aqui está é fruto de muita leitura e várias experiências que fui fazendo!

Como sabem eu sigo o "Jejum Intermitente" (LeanGains)!
Por isso este tópico vai ser baseado nisso.

Não vou abordar (para já) assuntos, tais como: a quantidade de proteina que é absorvida por refeição, questões sobre o metabolismo, etc. (talvez mais para a frente; quando tiver um tempinho livre).

Mais informações sobre LeanGains: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Algumas receitas: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Os meus resultados: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]


Cálculo das necessidades diárias:

1º: Calcular BMR
Homens: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
Mulheres: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

2º: Necessidades diárias = BMR * X.X (valor em baixo)
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício + trabalho de secretária)
1.3-1.4 = Pouco activo (Pouca actividade diária & exercício leve 1-3 dias por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente activo (Actividade diária moderada & exercício moderado 3-5 dias por semana)
1.7-1.8 = Muito activo (Estilo de vida fisicamente exigente & exercício pesado ou desporto 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente activo (Exercício diário exigente ou desporto e profissão fisicamente exigente)

3º: Necessidades diárias = XXXX kcals por dia!

Escolha dos macros:

Proteína: 1,5-3gr por kg
Gordura: ~1gr por kg
Hidratos: preencham o resto das calorias com hidratos!

Exemplo de um homem com 22 anos, 175cm e 70kg, moderamente activo:

Necessidades diárias:
1º(9.99×70)+(6.25×175)−(4.92×22)+5 = 1690 kcals
2º 1690*1.6 = 2700 kcals
Proteína: 2*70=140gr ---- 4kcals*140= 560 kcals
Gordura: 1*70=70gr ---- 9kcals*70= 630 kcals
Hidratos: o resto, ou seja, 2700-(560+630)= 1510 kcals = 1510/4kcals = ~380gr

Então,
Proteína: 140gr
Gordura: 70gr
Hidratos: 380gr

Onde obter os macronutrientes:

Proteína: carne/peixe/queijo fresco/ovos/etc
Hidratos: arroz/massa/batata/aveia/quinoa/etc
Gordura: azeite/abacate/frutos secos/sementes(linhaça, chia...)/etc
Vitaminas e Minerais: vegetais e fruta!!!!!!

Alimentos que uso regularmente (posso mesmo chamar-lhes "Os meus super-alimentos"):

Queijo fresco
Atum
Ovos
Bife de frango/peru
Manteiga de Amendoim
Bróculos/Espinafres
Bananas e laranjas (são as minhas frutas preferidas)
Sementes
*Chá verde/Café/Água

Passando isto à frente,

Preferência por alimentos integrais (arroz, massa, etc)!
Evitem alimentos processados!
Reduzam para zero (ou lá perto) os doces, fritos, etc.
Usem e abusem dos vegetais em todas as refeições!!

Dias de treino:
-> Maior refeição (mais de metade das necessidades diárias) é no pós-treino!
Nessa refeição (por vezes) consumo + de 100gr de proteína.
Como? Carne/peixe + feijão/lentilhas + ovos (por exemplo).
Nesta refeição, carreguem nos hidratos!
-> No resto do dia, repartam os restantes macronutrientes pelo número de vezes que comem.
-> O consumo de hidratos deve ser alto e o de gordura minimo.

Dias de descanso:
-> Consumir metade (ou mais) das necessidades diárias, na hora mais activa do dia.
Para mim, que só faço 2 ou 3 refeições, é logo a 1ªrefeição (o almoço).
-> O resto dos macros dividam pelo resto do dia.
-> Dêem preferência a alimentos com baixo IG (indíce glicémico).
-> Tentem reduzir o número de hidratos de carbono para o mínimo possível.
-> Aumentem o consumo de gordura nestes dias.

Tomando-me a mim como exemplo:

Dia de treino:

1ªrefeição: 20% das necessidades diárias
2ªrefeição: 20% das necessidades diárias
Pós treino: 60% das necessidades diárias

Dia de descanso:

1ªrefeição: 50% das necessidades diárias
2ªrefeição: 25% das necessidades diárias
3ªrefeição: 25% das necessidades diárias

Perguntas frequentes:

Porque é que comes dessa forma?

Eu optei por esta abordagem (Intermittent Fasting) por ser uma forma de comer simples e bastante prática, permitindo-me assim ter mais tempo para fazer outras coisa. Além disso, quem quiser, consulte os benefícios do "Intermittent Fasting" no google

Porque não usas cereais?

Por causa da quantidade (absurda) de açucar que eles têm.
Querem algo para substituir os cereais? Comprem aveia!!

Porquê é que preferes queijo fresco aos iogurtes?

A quantidade de açucar é muito menor nos queijos!

Comer assim não afecta a tua vida social?

Eu não me privo de nada! De vez em quando apetece-me um bolo e como sem problemas, vou jantar com o pessoal, saio à noite, etc.
Não é por saltarem fora da dieta um dia, que todo o "trabalho" vai por água abaixo!

Algo (fácil de fazer) para levar para o trabalho/faculdade?

Por exemplo, uma sandes com: pão integral, queijo fresco, ovo cozido, alface, tomate, bife/atum..

Não tomas suplementos?

Não, nada! Tendo uma alimentação saudável e variada não acho necessário gastar €€ em suplementos.
Mas se tivesse de investir em alguns era: multivitaminico, omega-3 (óleo de peixe) e whey.

O "Jejum Intermitente" é a melhor dieta que existe?

O "JI" não é uma dieta, mas sim uma forma de comer.
Não posso dizer que é a melhor, mas a mais prática deve ser quase de certeza!

Que preciso de fazer para perder peso?

Calorias In vs Calorias Out! Se estiveres em défice calórico, vais perder peso!

Qual é melhor, 3 ou 6 refeições por dia?

Existem estudos contraditórios sobre isto.
Se se sentem bem com 6 refeições por dia, continuem!
Tentem é comer de forma saudável e variada!

E no futuro? Pensas continuar com isto?

Sim e não! Pretendo continuar a fazer IF, mas seguindo uma abordagem Paleo!

Considerações finais:

Lembrem-se, não existem verdades absolutas ou fórmulas mágicas no mundo das dietas!
O que funciona comigo pode não funcionar com os outros, mas nada como experimentar ("trial and error").
Vejam como se sentem e, acima de tudo, desfrutem dos prazeres da vida! Mas lembrem-se, sem sacrifício não há resultados!

Conselhos/sugestões para melhorar o tópico são bem vindos!

PS: Conforme a minha disponibilidade, vou completando este tópico!

Curto e grosso eh eh eh
Muito bom

Adorei o tópico! Bom trabalho AJ!

como sempre bom tópico AJ, já foi partilhado e tudo no fb =P

Bom tópico AJ!

E o tópico mais completo aqui sim Sr. AJ continua esta informação é preciosa Obrigado.

Bom tópico.
Obrigado AJ pela partilha da informação

sempre a espalhar magia por este fórum

Obrigado! Qualquer coisa é só dizerem

O próximo update talvez seja sobre o consumo de ovos!

Ando a ler algo sobre esse assunto dos ovos também depois dou o feead back.

Simplesmente genial, já que o verão acabou vou ter mais tempo de olhar para a minha dieta, no passado ja usei varias e tou farto de ler etc, mas este post como disse esta mesmo genial.

Vou experimentar uns mesitos a dieta e depois posto resultados!

Grande Abraço

Já agora podem também dar uma vista de olhos neste tópico:
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bom topico

Boas AJ, também estou a seguir o LeanGains desde Abril, mas agora estou em dúvida continuar ou não

Segues as 16 horas de jejum, ou seja, comes a 1ª refeição ao almoço, outra a meio da tarde e a última à noite?

camisa escreveu:Boas AJ, também estou a seguir o LeanGains desde Abril, mas agora estou em dúvida continuar ou não

Segues as 16 horas de jejum, ou seja, comes a 1ª refeição ao almoço, outra a meio da tarde e a última à noite?

Depende dos treinos, da universidade.. Por vezes faço 14h de jejum, outras 18h..