Diário de Treino - Verissimo

Semana III

Dia 07: 18 de fevereiro de 2013

Treino de pernas e ombros:

4 séries de 12-10 reps de Agachamentos, seguido de 30 segundos de wall squats!
3 séries de 12-10 reps de Extensão e flexão das pernas na máquina específica.
4 séries de 15 calf raises.
4 séries de 12-10 reps de levantamento militar com barra!
3 séries de 10 reps de elevação lateral dos ombros.


P.s: Esqueci o que treinei no dia 06, por isso não postei aqui, devido a muito trabalho as vezes esqueço de postar aqui. Treino continua intenso se sem descanso.

Semana III

Dia 08: 19 de fevereiro de 2013

Um pouco de caminhada cerca de 30 minutos andando e no final um treino de resistência e força, 10 minutos de 5 pullups em cada minuto, fazendo um total de 50 pullups.

Bom treino! Caminhada é muito bom, é uma forma de cardio pouco valorizada.

Semana III

Dia 09 : 20 de fevereiro de 2013
Treino de Tríceps e Peitoral.

Bench Press - 3-4 x 6-12
Incline Bench Press - 3-4 x 6-12
Dips - 3-4 x 8-12
Standing Triceps Ext - 3-4 x 8-12
Bicycle or Crosstrainer 30 minutes

Semana III

Dia 10 : 22 de fevereiro de 2013

Treino de costas e bíceps:

Back / Biceps / Cardio:

Chins - 3 x 8-10
Barbell Rows - 3 x 6-8
Barbell Curl - 3 x 8-10
Concentration Curl - 3 x 6-8
Bicycle or Crosstrainer 30 minutes

Continua

Semana IV

Dia 11: 25 de fevereiro de 2013

Treino de pernas e ombro:

Fiz uns agachamentos com peso de 20 kg de cada lado em uma barra apropriada, 4 set de 15-12 repetições;
Treinei leg extensions e leg curls nas máquinas específicas, para dar uma definição maior nas pernas;
Treinei panturrilhas na máquina específica, bem desgastante.
Para os ombros eu treinei levantamento militar com barra com 8 kg de cada lado, e fiz levantamentos laterais com halteres de 8 kg cada para definir melhor os ombros!
No final fiz 15 min de bicicleta....

Semana IV

Dia 12: 26 de fevereiro de 2013

Fiz um pouco de caminhada, cerca de 30min. na esteira no ginásio, já que nesse dia levantei tarde! Treinei o core para ficar mais animado para o dia.

Semana IV

Dia 13: 27 de fevereiro de 2013


Treinei o peitoral, fazendo supino tradicional, 4 sets de 12 reps e combinei com supino inclinado, mesma quantidade de séries. Fiz 3 sets de 10 reps de abdução adução com halteres. Pra completar treinei nas paralelas fiz algumas repetições até a falha e fiz um pouco de extensão dos tríceps na máquina apropriada. No final uns 15 minutos de bicicleta só pra cansar o corpo!

Semana IV

Dia 14: 01 de março de 2013


Treino pesado de costas, fiz puxada de frente e de costas na máquina, polia alta, 4 sets de 15-12 reps, logo em seguida treinei remada baixa na mesma quantidade de séries do exercicio anterior, lembrando que sempre aumentando a carga. Depois passei a fazer 3 sets de 10 reps de puxada horizontal com halteres pra finalizar as costas, e começar o ciclo do trapézio. Terminado treinei o bíceps com o clássico exercício com barra fixa e por último pra isolar com os halteres. Pra acabar eu fiz uns 16 minutos de corrida na esteira!

Semana V

Dia 15: 04 de março de 2013


Treino de pernas, fiz um pouco de squats com peso, agachamentos livres com barra fixa. Depois treinei no leg press com total de 100 kg na máquina e depois fiz leg curl na máquina. Em seguida fiz o treino das panturrilhas, fiz dois exercícios, para fadigar o músculo. Por último me dediquei no treino do ombro, fazendo levantamento frontal com barra (levantamento militar) com um total de 20 kg. Por último com halteres fiz uma série pra destruir o músculo.

Semana V

Dia 16: 06 de março 2013

Treino de peito e tríceps> Fiz dois tipos de treino no supino, tradicional e inclinado, 4 sets de 15 reps, com pesos regulares. Pull over para forçar mais ainda o peitoral, um dos melhores exercícios. Treinei o tríceps na máquina, e depois estava destruído por que força bastante enquanto eu treino supino. Por fim uns 16 min. na bicicleta e fim de um bom treino.

Dips e push ups para peito é do melhor!

Semana V

Treino de costas e bíceps:

Treino pesado com os mesmos exercícios feitos nas semanas passadas, ainda nada mudou vou postar só com o final deste ciclo de oito semanas. Pois está ficando repetitivo demais foram cinco semanas até agora, faltam 3, pra cima sem desistir!

Retornei com força total! Passei uns tempos sem postar aqui, mas por que tinha esquecido a minha senha. Não parei de treinar nesse ano de 2013 e a cada dia estou evoluindo. Treinei bastante com peso no ginásio tentando aumentar meu peso. Agora, irei treinar apenas com calistênicos, fazer uma rotina e treinar todos os dias, e ter poucos dias de descanso. Vou colocar aqui todos os meus treinos diários, e minhas evoluções físicas.
Vou registrar tudo em foto, a minha evolução, pra ver se estou modificando meu corpo como desejado.
Estou com:
Altura: 1,75
Peso: 70 kg
BF: 15-20%
Estou sem definição, treinando com ferros, eu passei de 66 kg, aumentei uns 4 kg durante esses meses. Fiz diversos protocolos e estou satisfeito. Não estou definido, mas acho que com o treino diário de calistenia meu corpo irá se modificar. A dieta vai ser a mesma, já que não como tanta besteira, só alimento fresco, de 3 a 4 refeições diárias, e nos fins de semana ter um momento de comer lixo. Desejem-me sorte!

22-07-2013

Pernas/braços/core:

E1: Squat com peso (máx. repetições possíveis), squat jumps livre (máx. repetições), one leg squat (10 repetições) = 3 séries de cada exercicio.
E2: rosca com halteres e com barra (máx rep. possiveis) = 3 séries de cada exercício.
E3: Treino de triceps nas paralelas e com barra W no banco de supino, supino fechado (máx. rep. possiveis)
E4: Elevação de pernas na barra fixa, e abdominais no banco apropriado!
Cardio: corrida de 8-10 min. intensiva.

23-07-2013

Costas/ombros/peito/panturrilhas:

E1: Chest high pullups 10 reps.
E2: Dips na barra 12 reps.
E3: Clapping push ups 10 reps.
E4: Head banges pull grip 10 reps.
E5: Vou tentar fazer: typewriter pullups 10 reps.
E6: Jump muscle ups 12 reps.
E7: Clap pullups 8 reps.
E8: Treinar os gêmeos até a falha, individualmente!
Fazer 3 ciclos de cada exercício 2-3 min de descanso entre as séries!

24-07-2013

Pernas/braços/core:

E1: Squats com 10 kg extra (15 reps.), Bulgarian split squat (15 reps.), Sumo squats (15 reps.)---> 3 séries de cada exercício com 2 min de descanso entre as séries!
E2: Rosca direta 10 kg com rosca martelo com halteres (15 reps.)---> 3 séries.
E3: Tríceps testa com halteres com Korean dips (15 reps.) ---> 3 séries.
E4: Variação de 3 exercícios para Abdômen (15 reps.) ---> 3 séries.
E5: 10 minutos correndo para aquecer, antes do treino em si!

25-07-2013

Costas/Peitoral:
E1: 15 Australian pull-ups
E2: 15 Dips on bar
E3: 15 Vertical push ups
E4: 10 Pull ups.
E5: 10 jumps muscle ups
---> 3 séries com 2 mins de recuperação entre ambas.
E1: 15 close hands push ups
E2: 15 Incline push ups
E3: 20 Regular push ups.
---> 3 séries também.

Observação: Estou treinando todos os dias, 15 dias seguidos com 1 de pausa. Objetivo dos treinos é conseguir fazer muscle-ups, movimento que ainda não consigo. Treinar pra isso. Estou mesclando calistenicos com exercícios com pesos leves.

26-07-2013

Pernas/braços:
E1: 25 reps rosca direta com 10 kg barra W + 25 reps rosca martelo com Halteres 6 kg (3 sets).
E2: 30 reps de supino mãos fechadas barra W + 30 reps de dips (3 sets).
E3: 15 reps de levantamento militar halteres 6 kg + 15 reps elevação lateral halteres 2 kg (3 sets).
E4: 30 reps Squats + 30 reps elevação das panturrilhas + 10 reps one leg squat! (3 sets)

gosto dos full-body!

Eu também sou fã de full body.

28/07/2013

Costas/Peitoral/Abdômen:

E1: Pull-ups, Dips na barra, Australian Pull-ups, Jump muscle ups (15 reps-3 sets).
E2: Push-ups( mãos afastadas e mão aproximadas). push-ups inclinado, Dips (15 reps-3 sets).
E3: Regular Abs, L-sits e encolhimento das pernas no banco (15 sets-3 sets).

29/07/2013

Pernas(panturrilhas)/Braços(ombros)/Cardio:

E1: Leg press (4 sets-15-12-10-10), Squats segurando um anilha de 20 kg (3 sets-15 reps), Calf raises na máquina banco apropriado( 3 sets -15 reps). One leg squat (3- 10 reps).
E2: (3-15 reps) Rosca com pegada invertida com rosca martelo com halteres.
E3: (3-15 reps) Elevação de halteres lateral e vertical para treinar ombros.
E4: (3-15 reps) Supino mãos aproximadas com barra W com treino de tríceps com halteres.
Antes do treino corri por 10 min. com intensidade moderada! Ainda estou treinando no ginásio pois curto treinos com pesos. Agora estou treinando para atingir o primeiro objetivo>Realizar um muscle up!

Reflexão!

Já que esse espaço é dedicado a ser um diário, onde posto todos os meus treinos, vou colocar minhas experiencias com o treino, e pautas de reflexão para me ajudar e a também meus colegas nesse processo de descobrimento que é o Street Workout!  
Estou passível a erros, nem sei se estou planejando certo meus treinos! Gostaria de dicas, e que meus colegas me dessem uma luz. Estou aqui pra compartilhar experiências. Grandes treinos a todos!