Diário de treino ClaudioMS

Boas pessoal!

Sempre fiz algum exerçício, mas desde à 1 mês e pouco tenho treinado mais regularmente, Tenho feito exerçícios de bodywheight 3 vezes por semana.
Como sempre fiz algum exerçício e por ter por isso alguma preparação neste mês e tal já aumentei significativamente as repetições dos exerçícios.

O meu treino costuma ser:

Segunda-feira:
Pushup em piramide: costumo fazer 2-4-6-8-6-4-2, faço 3 séries. Faço naquelas push up bars ñ sei se é assim q se chama.
Pull up com pega mais ou menos ao nivel dos ombros: também em piramide: 2-4-6-4-2, faço também 3 séries.
A seguir faço 1 muscle up( bem borradinho) e faço algumas repetições em cima de tricep. Tento fazer isto 3/4 séries
Louges: Tenho uma rodela de 10kg meto na mochila, e faço tipo lounges alternados a saltar. Tou nesnte momento nas 15 repetições faço também 3 séries.
Handstand push ups: faço o pino encosto os pés á parede. faço 8-8-7-7.
Depois faço vários tipos de abdominais e termina a sessão de treino.

Quarta-feira:
Pushups: Tenho uns alteres de rosca em que os desaperto e abro os braços e volto-me a puxar para cima, tipo uns dumbell flys penso que é assim q se chama mas no chão em push up. faço 3 séries, chego ás 21/22 reps.
Australian pull up: Com os pés apoiados numa cena alta faço 3/4 séries de 16-15-14.
Dips: Faço dips em L, aguento cerca de 3/4 segundos e depois vou abaixo e volto a subir e mantenho de novo 3/4 segundos. faço 3/4 séries de 10.
Por fim faço abdominais.

Sexta feira:
Push ups: Faço supersérie de pushup, entre push up com maos afastadas e com os pés num sitio alto, faço 18, e logo a seguir push up diamond, por 10 repetições.
Faço 3 séries na ultima as repetições baixam um pouquinho!
Pullup: Também supersérie entre pull up com pega afastada (14 reps) e logo a seguir chin ups(10 reps). Faço também 3 séries, na ultima as repetições já baixam
para 12 e 8 mais ou menos.
Skullcrusher: Faço 3 séries de 10 reps
handstand push ups: Faço 3 séries encostados á parede de 8 repetições.
Pernas: Faço tipo agachamento e saltos so com uma perna com 10kg ás costas. Faço cerca de 15 repetições, 3 séries também.
Por fim uns abdominais.

Este tem sido o meu tipo de treino, penso que não mes esqueci de nada. Depois costumo ás terças ou quintas correr um bocado, e ao sábado ou domingo ando de bicicleta.

Agora é o seguinte eu queria treinar um pouco mais para força e tentar ganhar um pouco mais de massa muscular e por isso baixar um bocado as reps, para tipo entre as 8 e as 12 reps. Para isso estava a pensar em fazer os exerçícios com um peso extra tipo 4/5 kg, já deve ser o suficiente.
Queria perguntar ao pessoal se acham que o esquema de treino que tenho neste momento posso continuar a fazê-lo com carga extra, ou se será um pouco demais fazer 3 vezes por semana?
Passar a fazer com carga ás segundas e ás sextas e ás quartas fazer so tipo exerçicio de pernas e/ou fazer á mesma o treino que faço mas sem carga , treino mais de endurance?
Gostava que me dessem umas opiniões!

Peço desculpa se não utilizei alguns termos correctos..

Boas bem vindo dá uma vista de olhos nos tópicos dos planos de treino, sim para força deves manter a rep´s mais baixas ex: entre 3 a 5 com peso extra para aumentares a força e a massa muscular por forma a melhorar o teu desempenho, mas não deves ter como base só essas permissas o Bodyweight Training deve ser dinâmico e variado em relação ás rep´s e exercícios o mais possivel os três dias não são de mais, mas támbem tens é de ter em conta o teu corpo, deves seguir o descanso conforme o teu corpo for respondendo ao treino ou seja descansar quando sentires que não estás a dar rendimento não interessa se treinas 3 ou 4 dias até mas sim aquilo que sentes, escuta o teu corpo é ele que dita as regras do descanso e não a matemática, deves descansar quando cansado, abraço.

Eu tenho uma rotina para ganho de massa que um membro dos BB's me passou numa conversa.
Quando tiver tempo de traduzir ponho aqui no fórum para darem uma vista de olhos.
É um treino baseado em exercícios (bodyweight) com peso e com dois de ferro (agachamento e peso-morto).

De resto, concordo com o JOKER

Obrigado desde já aos 2 pelas respostas.
Tenho-me sentido bem com o numero de dias que tenho treinado, deixo sempre 1 dia de descanso até ao proximo treino, mesmo por sentir que preciso desse dia de descanso pois noto o corpo um bocado cressentido e umas dorzinhas musculares. Agora já n tanto pois noto que o corpo já se ta a habituar ao esforço Também tou a ver se arranjo umas argolas para poder variar ainda mais os exerçícios.

Eu mandei vir umas do amazon.co.uk, devem chegar segunda-feira ehehe
Custaram-me +-40€. Se quiseres tentar fazer umas, fica-te mais barato, vê este vídeo:

Sim eu ando a ver se faço umas. Um amigo meu pediu a uma pessoa que conheçe se fazia umas argolas, depois era so comprar umas fitas de carga e tava feito. mas se essa pessoa falhar acho q mando vir da net.

não abuses nos treinos vai com calma e nos dias que treinas é que abusas mas fazes bem em descansar um dia.
eu tive um ano desligado do desporto e agora voltei e já entrei em overtraining por abusar demais e ainda por cima estou imenso pesado (119kg)... estas últimas duas semanas foi todos os dias a rasgar... todos os dias ia correr, correr e mais correr, depois no meu home gym abusa no bodyweight que também me teu custado imenso fazer e prontos agora vou estar dois dias em pleno repouso e segunda volto ao treinos, aproveitando estes dois dias para tentar esquematizar um bom plano de treinos. o erro é mesmo o de abusar treinar todos os dias a pensar que se irá melhor, mas chega a um pouco já nem rendimento nem nada e depois chega ao ponto não dá mais rebenta!

Sim claro que se deve descansar. Eu acho que se deve descansar smepre 1 ou 2 dias por semana. Depende do tipo de treino. Gosto de descansar dia sim dia não, no entanto nos dias de descanso por vezes dou uma corridinha, nada de muito forte!
Tipo 20 minutos, e uns sprints. Mas 1 dia por semana pelo menos sem fazer desporto.
rmmg87 até te aconselho a descansar mais do qeu 2 dias. Se te sentes mesmo assim arrebentado e estás em overtraining o ideal será à volta de 1 semana.


Já consegui arranjar as argolas! Depois posto uma foto das mesmas. São meio home made!

já ha uns tempos que não posto nada aqui mas isso não significa que não tenho feito uns treininhos!
Ha pouco tempo resolvi mudar o esquema de exerçícios, em vez de fazer um full body,
optei por dividir os treinos.
Faço 2 dias de pull e 2 dias de push por semana, com 1 treino de pernas num dos dias de pull.

Tenho feito segunda feira Pull e Pernas:
-Wide Pull ups - 3x6/12
-Pull ups mais fechados com pega tipo martelo - 3x 6/12
-Faço uns static holds não sei se é assim que se chama em wide pull up durante 10/15 segundos e depoisem pega chin up mais outros 10/15 segundos.
Depois tento uns front levers, não consigo ficar mesmo para do mas vou forçando umas repetições para tentar chegar lá.
Tudo isto faço com um colete de peso extra cerca de 10/11 Kg e nas argolas.

Nas pernas:
-Agachamento com uma barra que tenho ca em casa e uns pesos nela. 3x15
-Andar e agachar ao mesmo tempo com a barra - 3x10
-Pistol squats - 3x15 cada perna
-Depois faço uma improvisação em que levanto uma mochila com alguns pesos com a perna.

No dia aseguir faço Push:
- Faço um treino também sem ligar muito ás repetições e sem qualquer peso extra,
faço cerca de 2/3 series por exerçício, que vai desde wide push up, diamond push up, claps push up, flexão à homem aranha, handstands push up e um exerçicio que não sei o nome que se da mas força bem o tricep.
Costumo á noite depois dar uma futebolada com amigos.

Depois descanso 1 dia e volto ao Pull:
-No segundo treino de pull faço sem peso extra e algumas variações sem estar com muito atenção ao numero de repetições.
Faço variação de pull ups cerca 2/3 series em cada exerçício, desde wide pull up a ir a um lado e outro, chin ups, australian pull up, close pull up e tentativas de front levers.
Neste dia faço também um pouco de corrida ou bicicleta antes ou depois do esquema.

No dia aseguir faço Push:
-Wide push up - 3x6/12
-Aberturas - 3x6/12
-Dips - 3x8/14
-handstand push up(na parede) - 3x até conseguir pois o número ainda é relativamente baixo.
Depois faço uns abdominais de várias tipos.
Tudo isto faço em argolas e com o colete de peso extra de 10/11kg.


Vamos ver como me vou dar com este esquema, parece-me por agora que me sinto bem com ele. São treinos curtos, pois tirando o dia em que treino pernas também
que da ha volta de 1 hora, todos os outros ficam-se pelos 30 min, depois com a corrida ou bicicleta fica um pouco mais, mas exerçícios de resistência fica por esse tempo.