Diário de Treino - Ferro e Calisténicos...

Ola!

Vou criar este diário com o intuito de relatar, ajudar e ser ajudado em questões sobre treino e dieta. Como veem no titulo, treino há cerca de 1 ano e meio ferro e calisténicos mas dou mais prioridade e gosto mais dos calisténicos.
Treino em casa e por isso faço os treinos que quero a que horas quero, não tenho nenhum tipo de treino pré-definido, mas tenho algumas ideias base que procuro seguir, como por exemplo dar mais mais importância a exercícios básicos, gosto mais de treinar com repetições baixas visando força e potencia, mas o objetivo é também o ganho de massa muscular.

De momento estou com 87kg e tenho 1,82m...criei um tópico no "antes e depois" e espero mostrar a evolução ao longo do tempo. Vou igualmente criar um tópico em "nutrição" para me ajudarem na dieta.
A partir de amanha vou começar a relatar os treinos.

Força guerreiro!

Dia 16/11/14

Pull up -

1x8 - peso corporal
4x4 - 10kg

Supino reto -

4x5 - 90kg

----------------------------------------

Chin up - 8,7,6,5
Dips - 8,7,6,5
Australian pull up - 12,10,8,8
Flexoes regulares - 12,12,12,12

4 rondas tudo sem descanço, 3 min entre series.

Notas: Treino em que estive com pouca força, penso que devido a fraca alimentação de ontem.

Treinar sem descanso é para duros e vai-te ajudar a secar!

Dia 17/11/14

Ponte de quadril - 3x15 peso corporal
Glute hame raise - 3x12 peso corporal

Agachamento - 3x10 - 52kg
Sprints - 5x30m

L Sit na Paralela - 3x10seg.
Leg raise na barra fixa - 2x12
Leg raise na paralela - 2x12
Plank - 2x30seg.

Notas: O agachamento foi e vai ser com cargas leves devido a uma lesão relativamente grave que tive há uns meses na lombar. So para terem uma ideia, fazia agachamento com cerca de 140kg antes da lesão.

Welelele escreveu:Treinar sem descanso é para duros e vai-te ajudar a secar!

Sim, comecei a treinar agora desta forma e noto que me esta a custar muito por não estar habituado, mas isto vai rapidamente ao sitio.
Espero que acompanhes

18/11/14

Pull up -

1x8 - peso corporal
4x4 - 11kg

Supino reto -

4x5 - 92kg

Press Militar -

4x5 - 52kg

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Chin up - 8,7,6,5 - peso corporal
Dips - 8,7,6,5 - peso corporal
Curl Bíceps Barra W - 8,8,6,6 - 30kg
Sculcrushers Barra W - 10,10,8,6 - 30kg
Dumbell Curl sentado - 10,8,6,6 - 10kg
Diamond push up - 12,10,8,6 - peso corporal

6 exercícios, 4 rondas tudo sem descanço, 3 min entre series.

Notas: Em relação ao treino anterior, aumento de 1kg nas pull ups, 2 no supino e 2 no press militar. Treino longo mas bastante produtivo, estou a melhorar visivelmente a nível cardiovascular.

Dia 19/11/14

Agachamento - 5x20 - peso corporal
Lunges - 2x12 - peso corporal
Sprints - 4x30m

Leg raise na barra fixa - 3x15
Leg raise na paralela - 2x15
Ab Whell - 3x10
Plank - 2x1min.

Ponte de quadril - 2x15 peso corporal
Glute hame raise - 3x12 peso corporal

20/11/14

35 min. na passadeira à velocidade 8.

400 e tal calorias...

Força nisso

jafostehaha escreveu:Força nisso

Igualmente para os teus treinos

Dia 21/11/14

Pull up -

1x8 - peso corporal
4x4 - 12kg

Supino reto -

4x5 - 93kg

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Chin up - 8,7,6,5
Dips - 8,7,6,5
Australian pull up - 12,8,6,6
Flexoes regulares - 12,12,12,12

4 rondas tudo sem descanço, 3 min entre series.

Notas: Aumento de 1kg nas pull ups e tb de 1kg no supino reto com barra. A nível cardiovascular estou a aguentar muito melhor os circuitos.

Alguem esta a acompanhar?

Dia 23/11/14

Chin up -

1x8 - peso corporal
1x4 - 20kg
3x3 - 20kg

Paralelas -

1x8 - peso corporal
4x4 - 20kg

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Pull up - 5,5,5,5
Dips - 8,7,7,6
Australian pull up - 6,6,6,6
Flexoes a bater palmas - 8,8,8,8
Abdominal na barra fixa - 10,10,10,10
Plank - 25seg., 25seg., 25seg., 25seg.

4 rondas tudo sem descanço, 3 min entre series.


Agachamento -

2x15 - peso corporal

Sprints - 2x30m

Notas: Tentei fazer mais sprints mas comecei a sentir uma dor no quadricep da perna direita e resolvi parar. Não é nada de grave, mas vou dar uns 2 ou 3 dias de descanço para as pernas a ver se a dor passa.

Força nisso Sprints pra mim é mesmo o melhor treino pa pernas ! Por enquando ainda não consigo fazer pistol squats . Tens que experimentar sprintar em subidas. Que mimo

jafostehaha escreveu:Força nisso  Sprints pra mim é mesmo o melhor treino pa pernas ! Por enquando ainda não consigo fazer pistol squats . Tens que experimentar sprintar em subidas. Que mimo

Concordo.
Sprints é muito violento (no bom sentido) para os músculos das pernas.

24/11/14

Pull up - 6,6,6,6 - peso corporal
Supino Barra - 8,8,8,6 - 80kg
Chin up - 5,5,5,5 - peso corporal
Dips - 5,5,4,4 - peso corporal
Press Militar sentado com halteres - 6,6,6,6 - 12kg
Curl Bíceps Barra W - 6,6,5,5 - 32kg
Sculcrushers Barra W - 6,6,6,6 - 32kg
Dumbell Curl sentado - 6,6,6,6 - 12kg
Diamond push up - 8,8,8,8 - peso corporal

9 exercícios, 4 rondas tudo sem descanço, 5 min entre series

Notas: Treino muito exigente a todos os níveis, a nível cardiovascular (resistência), força muscular (devido as reps baixas), a nível psicológico (parece que a serie nunca mais acaba). Gostei!

depois de uns meses vou colocar o treino fullbody que fiz ontem, treino bi-diario:

manha -

Pull up - 6 x 10
Chin up - 5 x 12
Push up - 5 x 20
Clap Push up - 4 x 15
Diamond push up - 3 x 15
Dips - 4 x 15
L-Sit - 3 x 15 seg.

noite -

Squat - 6 x 30
Lunges - 4 x 15
Neutral pull ups - 3 x 10
Chin up - 3 x 10
Push up - 3 x 20
Dips - 4 x 12
Plank - 3 x 75 seg.
Side Plank - 3 x 60 seg.

foto de ontem para atualizar:

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Espetacular o teu fisico.

Explica me so .. uma coisa... fazes estes bi diarios em ciclos sem descanso, ou descansa entre series?

Obrigado.

Treinos bi-diários so ao fim de semana, que é quando tenho mais tempo disponível.
Depende, as vezes descanço entre series, outras vezes faço circuitos, mas circuitos é raro. Outras vezes coloco peso para 4 ou 5 reps. Acho importante variar.

Exprimentei o teu primeiro do bi diario, e fez se bem, apesar de ficar fatigado ja nas flexoes, sobretudo nas clap.

Parabens, continua assim a dar lhe

abraço!