Diário de treino - joca300

Alongamentos
Corrida 10 minutos

Ex1: 4 circuitos(iniciante)
3 pull ups
4 negative chin ups 
7 incline chin ups
3 wide pull ups
4 shoulder width chin ups

Ex2: 4 circuitos(iniciante)
10 wide push ups
10 close hand push ups
8 decline push ups
10 regular push ups
5 dips
15 incline push ups
20 segundos hold push up

Ex3: 5 circuitos(iniciante)
6 dips
4 decline push ups
6 push ups
10 australian pull ups
8 hindu push ups
8 pike push ups
15 segundos side plank cada braço

Ex4 : 4 circuitos(iniciante)
10 squats
10 lateral lunges walk cada perna
10 lunges cada perna
10 squat jumps
20 segundos duck walk

Ex5: 5 circuitos (intermédio)
15 star toe touch sit-ups cada perna
15 knee hugs
50 bicycles crunches
10 v-sit ups
30 crunches
20 lying leg lifts
1 min a saltar á corda

Ex6: 4 circuitos(iniciante)
6 dips
10 segundos dip hold
10 incline push ups
15 segundos push up hold
3 reserve t-bar dips
15 segundos em prancha