Preciso de algumas dicas para a criar uma dieta!

Boas pessoal,
Tenho 17 anos. 1,72m e aproximdamente 72kg e sou ectomorfo.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar esta imagem] <- cá estou eu...

Acho que treino o suficiente, mas a minha alimentação podia ser mt melhor, o que faz com que os meus ganhos nao sejam os esperados.
Não sigo nenhuma dieta à risca, apenas tento cortar alguns alimentos e optar por outros..
O meu objectivo é o ganho de massa muscular e manter(por agr) e no futuro reduzir a BF.
Ja li vários artigos que dizem q o melhor é engordar primeiro comendo de tudo e so depois começar uma dieta correcta com um bom plano de treino, mas acho que são só tangas lol..
Como ando na escola é um pouco dificil arranjar bons alimentos para os lanches entre as grandes refeições..

Aqui fica um pouco da minha dieta:
Pequeno almoço(7h30m): torradas com 1/2 copos de leite (o tempo é mt pouco n consigo preparar quase nd, mas acho que é das minhas piores refeições)
Lanche a meio da manha(10h:30m): Pão com manteiga e 2 fatias de fiambre de peru + leite c chocolate ou branco
Almoço(13h): 4 ovos + atum + salada + fruta
Lanche (17h): Batido RVL (é um batido substituto de refeições tomo-o à cerca de 1 mes para ganahr peso, ja ganhei 3 kg)
Pré treino (18 horas): 2 iogurtes naturais + aveia + 1 banana
Jantar(22:30): Como o que a minha mãe cozinha, n tenho mta oportunidade de escolha..
Ceia: qd me sinto com fome bebo um chá verde e como umas amendoas cruas.

Sei que a dieta não é elaborada sequer, mas juntei me ao forum para aprender.. por isso gostava de ouvir algumas dicas e no que devo melhorar, não me importo de ganhar alguma gordura enquanto estiver a "crescer" depois com treino vai tudo ao sitio..
Acho que não ingiro a quantidade de proteinas necessárias no dia à dia, a que alimentos devo começar a dar preferencia? (tendo em conta que n consigo gastar balurdios em comida que dure cerca de 3/4 dias e tenha de voltar a comprar)

Desde ja mt obrigado, Abraço!

Pensava q a imagem fosse aparecer em link, peço desculpa não sei como mudá la...

Boas,

Ora aqui vai.. Sim.. a tua alimentação poderia ser muito melhor. Mas o 1º passo é admitir isso e tomar iniciativa para melhorar!

-> Para já.. já calculaste as tuas macros? Sendo que és ectomorfo, a esse número vais ter que adicionar mais um bocado
-> Acho demasiado pão. Pão é aquilo que se deve de evitar ao máximo. Mas se tiver que ser, opta pelo integral. Também é bastante bom em termos de sabor
-> E o batido contém o quê?
-> Jantar é o pós-treino ou treinas e ainda esperas um bocado para comer?
-> Come, por exemplo, um queijo fresco na ceia. Sendo que durante o teu sono não vais estar a ingerir comida, o teu corpo tem tendência a entrar no estado de catabolismo. O que é mau, principalmente para um ectomorfo. O queijo fresco tem uma proteína chamada de caseína que sendo anti-catabólica/anabólica e de baixa absorção, vai-te colocar em anabolismo durante mais tempo

O resto é conforme o que te der nas macros e o que se puder alterar (pois acho que ainda há coisas a melhorar ). Se precisares de ajuda, avisa.

JoaoPereira escreveu:Boas,

Ora aqui vai.. Sim.. a tua alimentação poderia ser muito melhor. Mas o 1º passo é admitir isso e tomar iniciativa para melhorar!

-> Para já.. já calculaste as tuas macros? Sendo que és ectomorfo, a esse número vais ter que adicionar mais um bocado
-> Acho demasiado pão. Pão é aquilo que se deve de evitar ao máximo. Mas se tiver que ser, opta pelo integral. Também é bastante bom em termos de sabor
-> E o batido contém o quê?
-> Jantar é o pós-treino ou treinas e ainda esperas um bocado para comer?
-> Come, por exemplo, um queijo fresco na ceia. Sendo que durante o teu sono não vais estar a ingerir comida, o teu corpo tem tendência a entrar no estado de catabolismo. O que é mau, principalmente para um ectomorfo. O queijo fresco tem uma proteína chamada de caseína que sendo anti-catabólica/anabólica e de baixa absorção, vai-te colocar em anabolismo durante mais tempo

O resto é conforme o que te der nas macros e o que se puder alterar (pois acho que ainda há coisas a melhorar ). Se precisares de ajuda, avisa.

Nunca calculei a ingestao de calorias nem nd do genero..
O jantar é sempre o pós treino, visto que os meus treinos acabam por volta das 22h...
O batido é para subsituir refeições tem um pouco de tudo (18g proteina, 29 hc, tem tbm fibras alimentares, sódio, vitaminas, zinco e por ai fora...) junto lhe normalmente um pouco de aveia e uma banana.

Eu opto pelo pão porque é o mais facil para mim de levar para a escola e comer, alguma opção que não seja muito cara e de facil preparação?
Não sou muito fã de queijo fresco, mas vou começar a come-lo na ceia, aconselham algum em especifico?´

E desde ja obrigado pela ajuda!

acho que no lanche o tempo que perdes a fazer um pão com manteiga ou pão com atum é o mesmo...podes substituir

bem visto lool , e opto pelo pão de sementes certo?
quanto ao pequeno almoço dicas? o:

Sim pão de sementes ou integral é melhor

Em relação aos queijos frescos, qualquer um serve. Eu pessoalmente compro 175 gramas de queijo fresco magro a 1,19€ no Continente.

Assim, podes colocar os frutos secos para ficar ao lanche e já ficas com o problema do lanche resolvido

Agora, sem se saber quantidades, não sei até que ponto isso vai-te dar resultados. Tu, sendo ectomorfo, vais precisar de uma boa quantidade de calorias. Não sei se estarás a ingerir as necessárias.

Se não tens tempo faz a ´´aveia adormecida``. É bem simples, metes a quantidade de aveia e de leite que queres numa tigela na noite anterior e levas a tigela ao frigorifico. Na manha seguinte é só comer e não precisas cozinhar. podes levar 1m ao microndas que fica melhor ainda
Junta umas amendoas ou outro tipo de frutos secos

JoaoPereira, antes de dormir o queijo fresco não pode ser substituido por leite magro? a cena é que o leite tem HC na composição não é?

CG escreveu:JoaoPereira, antes de dormir o queijo fresco não pode ser substituido por leite magro? a cena é que o leite tem HC na composição não é?

Não só. Para a maior parte do pessoal, é muito mais fácil digerir um queijo fresco do que a mesma quantidade em leite. Isto tudo por causa de o queijo fresco ter menor quantidade de lactose que o leite. Muita gente não assimila bem a digestão da lactose. Muita gente até é alérgico ao leite porque produz lactase em quantidades insuficientes (enzima de digere a lactose). Eu pelo menos, não tenho qualquer dificuldades em digerir um queijo fresco mas o leite, já se torna um bocadito desconfortável.

JoaoPereira escreveu:Sim pão de sementes ou integral é melhor

Em relação aos queijos frescos, qualquer um serve. Eu pessoalmente compro 175 gramas de queijo fresco magro a 1,19€ no Continente.

Assim, podes colocar os frutos secos para ficar ao lanche e já ficas com o problema do lanche resolvido

Agora, sem se saber quantidades, não sei até que ponto isso vai-te dar resultados. Tu, sendo ectomorfo, vais precisar de uma boa quantidade de calorias. Não sei se estarás a ingerir as necessárias.

Para o pequeno almoço vou começar a experimentar a tal "aveia adormecida" de que o CG falou..
Vou também comprar uns quejos frescos, mas num lanche normal qts seriam necessários +/-?
E para aumentar a quantidade de calorias a unica coisa que posso fazer é comer mais, mas mais nas refeições que ja faço ou ir comendo entre refeições? eu no Jantar e Almoço como sempre bastante o problema é mesmo entre refeições.. Mas vou começar então a ter mais cuidados Obrigado ppl!

Mais uma coisa, durmo cerca de 7 horas por dia é o necesário para o desenvolvimento do musculo?

Dorme mais. Eu preciso das minhas 9 horitas de sono diárias para ter bons treinos *.*

Tudo depende de ti. Tu é que tens que ver até onde podes ir nas quantidades. 7 refeições já chega. Come mais nas próprias refeições se precisares.

Falta gordura na dieta. Para além de ser fundamental vai te dar essas tais calorias extra. Aproveita as refeições grandes, almoço e jantar para dares um boost nas calorias e macros.
7 Refeições é um exagero. Eu só faço 4, no máximo dos máximos 5. Tantas refeições só vai acelerar o metalismo dele, para um ectomorfo é a morte do artista.

Isso do dormir dá muito que falar... Uma coisa é certa, tens que descansar bem! agora há quem diga que tens que dormir no minimo 8, outros que 6 chega etc etc. Eu acho que deves descansar o necessário para que te sintas recuperado . Para quem quer aumentar o peso aconselho tambem uma sesta quando possivel, 2 horas após o almoço. dormes 1 hora, acordas e tomas o pré treino ( só quando o poderes fazer claro)

soaresc escreveu:Falta gordura na dieta. Para além de ser fundamental vai te dar essas tais calorias extra. Aproveita as refeições grandes, almoço e jantar para dares um boost nas calorias e macros.
7 Refeições é um exagero. Eu só faço 4, no máximo dos máximos 5. Tantas refeições só vai acelerar o metalismo dele, para um ectomorfo é a morte do artista.

Really? Não sabia! =/

Sim, falta gordura. Tenta consumir carnes vermelhas, peixes tipo salmão e frutos secos. Podes também utilizar o azeite. Assim consegues mais gordura. Não sei se o pessoal sabe de melhores fontes de gordura...

Basicamente é isso, peixe gordo, óleos vegetais de boa qualidade(azeite, óleo de coco...) e frutos secos, coco ralado tem bastante e é baratucho

Sim, como bastantes carnes, e muito peixe principalmente ao jantar.. Qt às horas de sono durmo apenas 7 n porque quero mas porque não dá para mais baah!
Obrigado pelas dicas pessoal, ao longo desta semana vou começar uma nova dieta, depois posto-a aqui no forum e posteriormente hei de postar os resultados!

Sabem de algum sitio onde possa comprar frutos secos a um preço "acessivel"?

Avelãs tens no minipreço. 200gr 1.5€
Amendoins LIDL 1.50€ 500gr, é o que compro mais

Os melhores preços que poderás encontrar será procurando um produtor local... Fora isso já há por aqui umas dicas... Como por exemplo as avelãs a 1.50€ do minipreço Procura melhor no fórum.

Miuto obrigado por toda a ajuda ppl! já andei a pesquisar noutros tópicos e já sei mais ou menos pelo q optar e onde o comprar!