Ajuda para Dieta

Olá pessoal, sei que muitos não me conhecem mas como podem ver na aba "Apresentações" a minha já lá está eheh

Como está lá, pratico futebol 4x por semana e gostava de conciliar com este desporto. Porém, sendo ectomorfo, sei que preciso de uma alimentação cuidada porque tenho imensa dificuldade em ganhar massa.
A minha alimentação nas refeições maiores (almoço e jantar) não é assim tão má e varia dependendo do que fazem na escola (sim, eu almoço lá) e dependendo do que os meus pais cozinham. Penso que o meu pequeno almoço podia ser mais "forte" e não devia comer tanto lixo entre essas refeições (viciado em bolachas -.-)

Depois de tudo isto já calculei a minha necessidade calórica diária e deu 3389 kcal, o que é bastante..
Algumas dicas que me possam dar que ajudem a contribuir para uma boa dieta? Nunca esquecendo que o meu objetivo é ganhar massa para depois transformar em músculo.

PS: O almoço nunca controlo porque é o que servem na cantina da escola, de resto posso tentar "manipular" um bocado.

Desde já, obrigado por qualquer ajuda!

Bem pessoal como ninguém respondeu aqui tentem fazer uma pequena base para a minha dieta, sendo que a vou começar quinta-feira, quando faço os 16 anos.

Pequeno Almoço:
-Aveia
-Panquecas

Meio da Manhã:
-Pão integral c/ pasta de amendoin
-Banana/Pêra

Almoço:
(escola)

Pré-treino:
-Maçã ou Laranja:
-Lata de atum

Jantar:
(não cozinho, mas normalmente refeição equilibrada, com salada)

Ceia:
-Frutos Secos
-Queijo Fresco

(Podendo também comer sandes com bife de frango/peru, sementes, e outros alimentos para variar)

Necessito de:
Proteína- 149 gr
Gordura- 65 gr
Hidratos- 500 gr

e não sei bem como dividir isso pelos alimentos de eleição, alguma ajuda?

Sendo e ectomorfo e presumo com dificuldades em encher...sugiro que aumentes os hidratos de carbono ao longo do dia.

Vou dizer então o que eu mudava:
Ao PA podes meter um batido de 50g Aveia + leite magro + 1 Banana + Mel
Pré-treino metia alguns hidratos como por exemplo banana ou aveia em menor quantidade que de manhã só para não ires treinar cheio.

De resto é comer arroz e massas tanto ao almoço como ao jantar e dar prioridade ao arroz e massa integrais.

Muito Obrigado Weird12!

Venero muito essa ajuda do pequeno almoço, pois considero-a a refeição mais importante do dia
Vou tentar fazer melhorias com a vossa ajuda!

De nada. Força nisso, para mim 70% de uma boa forma física é alimentação.
Talvez depois disponibilize aqui no forúm algumas receitas para pequeno almoço que tenho experimentado com aveia.

Só uma dúvida, como calculo ao certo a quantidade necessária de cada alimento?

Para crescer não te preocupes muito com quantidades certas...
No entanto deixo esta lista de alimentos que pode sempre dar jeito [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Peço desculpa por tantas dúvidas, mas tenho outra.. quando se referem a atum é comer uma lata inteira? Alguma tipo ou marca preferidos?

Obrigado pela ajuda Weird12

Sim uma lata, qualquer marca desde que seja em água de preferência, em óleo nunca

Obrigado spiny!
Vou amanhã comprar os alimentos para na quinta-feira começar com a minha dieta. Penso que não há muitas variantes na compra, certo? Se houver alguns produtos que recomendem incluindo as marcas agradeço!

Pessoal outra questão, tendo em atenção a minha idade e a dificuldade em ganhar peso, que suplementos devo usar? Algum em especial?

Em relação a suplemento se querem suplementar a whey protein é o nº1 na minha opinião.

DoYourBest escreveu:Pessoal outra questão, tendo em atenção a minha idade e a dificuldade em ganhar peso, que suplementos devo usar? Algum em especial?

Nenhum!! Preocupa-te em comer mais e melhor que aumentas o peso

Então por exemplo para fazer batidos, não meto suplementos AJ? Assim não fica um pouco incompleto?

É como o Joker diz, suplementos para iniciar não há nada melhor que uma boa Whey, isto em concordância com o que o AJ também refere.

Nem compraste as coisas para a tua dieta e já pensas em suplementos? 1º vê se consegues cumprir a tua alimentação. Depois é que podes pensar nisso

DoYourBest escreveu:Então por exemplo para fazer batidos, não meto suplementos AJ? Assim não fica um pouco incompleto?

Batidos para quê? Preocupa em comer saudável, eliminando ao máximo alimentos processados.
Se comeres carne/peixe/ovos suficientes não precisas de suplementos (proteína).

JoaoPereira escreveu:Nem compraste as coisas para a tua dieta e já pensas em suplementos? 1º vê se consegues cumprir a tua alimentação. Depois é que podes pensar nisso

Por acaso já comprei, daí eu ter posto a questão, mas eu percebo o teu ponto de vista

E AJ o problema é que eu como bem e saudavelmente, mas nunca consegui ganhar massa..

Isso é porque não comes o suficiente.

DoYourBest escreveu:

JoaoPereira escreveu:Nem compraste as coisas para a tua dieta e já pensas em suplementos? 1º vê se consegues cumprir a tua alimentação. Depois é que podes pensar nisso

Por acaso já comprei, daí eu ter posto a questão, mas eu percebo o teu ponto de vista

E AJ o problema é que eu como bem e saudavelmente, mas nunca consegui ganhar massa..

Não comes o suficiente.. Eu em 2011 pesava 62kg e também achava que comi muito.
Agora estou com 77kg e vejo que não comia metade do que devia

AJ escreveu:

DoYourBest escreveu:

JoaoPereira escreveu:Nem compraste as coisas para a tua dieta e já pensas em suplementos? 1º vê se consegues cumprir a tua alimentação. Depois é que podes pensar nisso

Por acaso já comprei, daí eu ter posto a questão, mas eu percebo o teu ponto de vista

E AJ o problema é que eu como bem e saudavelmente, mas nunca consegui ganhar massa..

Não comes o suficiente.. Eu em 2011 pesava 62kg e também achava que comi muito.
Agora estou com 77kg e vejo que não comia metade do que devia

Obrigado, vou começar a minha dieta amanhã e vou fazer um esforço para a manter "viva"!
Aconselham experimentar uma determinada durante quanto tempo?

E já agora o que compraste?

DoYourBest escreveu:

JoaoPereira escreveu:Nem compraste as coisas para a tua dieta e já pensas em suplementos? 1º vê se consegues cumprir a tua alimentação. Depois é que podes pensar nisso ;)

Por acaso já comprei, daí eu ter posto a questão, mas eu percebo o teu ponto de vista ;)

E AJ o problema é que eu como bem e saudavelmente, mas nunca consegui ganhar massa..

Se comes bem e saudavelmente é muito discutível.
Segundo a dieta exemplo que meteste tem dias que como mais numa refeição do que comes o dia todo.....por isso lá vai a teoria de comeres muito....
E saudável com falta de proteína a quase todas as refeições.....também tem muito que se lhe diga. E ao jantar que é a refeição em que podes e deves consumir a maior parte das calorias diárias pois é a refeição pós treino andas a comer saladinha quando tens de comer bem, ingerir proteína e a maior parte dos teus hidratos de carbono.
Tens de tentar consumir umas 30-40grs de proteína por refeição para ajudar a equilibrar isso, falta-te ao P.A., no lanche da manhã simplesmente não consomes proteína, ao almoço não faço ideia mas não deve ser muita coisa....tens muito que mudar.

Então foi para isso que me inscrevi neste forúm, para me ajudarem a melhorar dando exemplos do que posso comer, ou não? Ninguém faz os exercícios por mim, mas para a dieta podem ajudar!

Como disse, ao almoço não controlo porque como na escola e ao jantar costumo comer hidratos de carbono, mas não controlo o que é feito, porque venho dos treinos de futebol às 21:00h, sento-me e janto o que está na mesa

Se queres ganhar massa come mais.