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Boas noites, tenho 22 anos, meço 1,74 m e tenho 74 Kg e % BF de 15 a 16%.
Durante o período de férias estive a seguir a dieta lean gains pois como acordava tarde conseguia-me "escapar" ao peq-almoço, além disso foi durante o período após uma cirurgia no joelho (como ja referi noutro post) o que me ajudava a nao estar sempre a comer, o que foi positivo para não aumentar muito de peso e BF.

Ainda estou a fazer fisioterapia mas para já posso retomar os treinos no ginásio (confesso que vou incluir com mais frequencia os exercícios bodyweight pois este forum ajudou-me a perceber que o trabalho do ginasio contemplado com exercicios BW pode dar óptimos resultados).

Os meus objectivos são aumentar a massa muscular e ir diminuindo a %BF. Sei que para aumentar a massa terei de aumentar o intake calórico no entanto tenho de ter em atenção que sou endomorfo, por isso tenho que ter cuidado na ingestão de HC complexos para não aumentar a %BF em demasia.

Como vou começar as aulas confesso que se torna dificil seguir a dieta lean gains, como tal tentei organizar a seguinte dieta e seguinte "filosfia" e adaptá-la ao facto de ser endomorfo e consoante os dias em que treino e não treino, por isso vou apostar numa metodologia de Carb Cycling. Possivelmente fazer 2 dias de high carb durante a nos outros dias de treino fazer moderate carb e nos dias off fazer low carb.


Pequeno-almoço: (as várias hipóteses:)
•4 colheres de sopa de aveia (será pouco?nao pretendo abusar nos HC..ah,também tinha pensado em adicionar 2 colheres de farelo de trigo ou é má ideia?) e 300 ml de Leite (por vezes como também 3 ovos (apenas como a gema de um))
•1 lata de atum com 2 ovos caso treine de manhã
•Panqueca de aveia mais uma peça de fruta

Meio de manhã (iogurte magro natural continente com uns frutos secos) mas não sei se faça esta refeição porque posso não ter fome e escuso de estar a criar um pico de insulina

Almoço:
•Carne/peixe com legumes (salada,etc), ¼ de HC (batata,arroz,massa), 1 peça de fruta (como vivo com a minha mãe e avó nem sempre cozinho como tal não controlo sempre o que é a comida e afins, o mesmo acontece nos dias em que como na cantina)

Lanche (pré-treino) as várias hipóteses:
• Pão integral com fiambre de peru/frango com alface e cenoura
• Pão integral com atum com alface e cenoura
• Panqueca de aveia mais uma peça de fruta
• Atum com cebola picada e orégãos
• Iogurte natural magro continente com frutos secos/200 ml de leite magro com uns frutos secos (dia sem treino)

Jantar:
•Sopa, Carne/peixe com legumes (salada,etc), caso seja dia de treino como esta é a refeição pós-treino incluo HC (batata,arroz,massa), 1 peça de fruta

Ceia (esta refeição também não sei se é realmente necessário fazê-la, se calhar incluo-a apenas nos dias de treino?): queijo fresco + alguns frutos secos (depende dos que já ingeri durante o dia)

Obrigado pela disponibilidade e paciência, cumprimentos a todos!

a meu ver acho que a ceia não será necessária, e o teu pré-treino acho que será demais. Eu meço 1.81 e peso 78/9, estou a fazer 16 horas de fasting + if fist your macros e não como tanto como tu. acho que o que poses-te será é para um dirty bulk mas posso estar enganado...

mas daquelas hipóteses todas apenas escolho uma,é uma questao de ir variando. Dirty bulk é coisa que não queria fazer não. Assim sendo qual seria a tua sugestão?

já tinhas feito o "esquema" das tuas nessecidades calóricas diárias que o AJ pós no leans gains?
se nao fizes-te aqui esta
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Se queres fazer um bulk aumenta de 50 gramas a proteína do que precisas a 50/75 gramas aos HC e vai vendo se precisas de manter aumentar ou reduzir...
não vais conseguir fazer exactamente bem mas para um bulk faz sempre a mais do que a menos, mas nao exageres.
Se queres algo para te ajudar a veres o que consomes tentar usar isto:
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não é perfeito, mas mesmo assim serve para quem esta a iniciar acho eu...
e quanto as refeições, para te ajudar a manteres algum tempo de fasting suprime a ceia e se quiseres suprime o teu pequeno almoço e come só a panqueca ou algo que possas levar contigo ao tal meio da manha, se quiseres manter o pequeno almoço suprime o meio da manha, quando ao pré-treino se quiseres toma uma colher de mel ou assim, como já comeste duas refeições acho que não precisas do pré-treino.
depois o jantar como já sabes é comer para recuperar o que perdes-te...

sempre pensei que no pré-treino era boa idéia incluir uma fonte de proteína e de hidratos,,pra manter o corpo com "combustível" disponível para o treino..a colher do mel não vai ser uma espécie de combustível rápido?
Tambem acho que se tomar o pequeno almoço posso retirar a lanche da manhã e a ceia é capaz de ser dispensável,de qualquer maneira vou "estudar" essas tabelas e entretanto pesquisar mais um bocado.
Obrigado pelas dicas;)

Para aumentar a massa e diminuir a %BF não é fácil!
Depende de até onde estás disposto a ir!

Eu de dietas com mais de 3 refeições não costumo falar, porque não estou bem dentro do assunto!

Dá uma vista de olhos no tópico do spiny:
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Uma opinião assim muito por alto:
Cálcula as tuas necessidades diárias (calorias).
Se és endomorfo, "chuta" quase todos os carbs para a refeição depois do treino!
Nas outras, proteína e vegetais.

pois ja tou a ver que os carbs têm que ser bem distribuidos durante o dia e colocá-los em maior quantidade na ref. pos treino

O pessoal já deu a dica da nutrição, em relação á recuperação do joelho já o disse aqui mas vai mais uma vez, rebentei o quadicípte na totalidade a rótula desceu o quadricípte subiu fiquei com a perna toda lixada tive de ser operado e recuperação até foi rápida para o que foi, a fisioterapia fiz em casa sozinho de inicio com pacotes de arroz em cima da perna a fazer leg extensions na cama recuperei bem nunca sinto dores e tenho a pena igual, não desistas isso passa.

Obrigado malta;)

sim, na fisioterapia ja vou fazendo exercicios com carga, incluindo agachamento com o peso do corpo, isto devagar (devagarinho) há-de ir ao sítio.

Uma dieta como Paleo não seria solução? Ainda li pouco sobre isso.
Mas numa dieta Paleo não consomes carbs como Massas\Arroz\Batatas (penso que podes consumir batata doce )

Ainda li pouco sobre aquilo, e não sei até que ponto irás conseguir crescer sem consumir carbs no pós-teino.

Eu normalmente no pós é Whey+ Banana, sem contar com os Carbs do jantar , não devem ser o suficiente para crescer.


Tal como tu também sou endomorfo, por isso tenho cuidado no que como.
Massas\ Arroz » Integrais
Batata» Doce.

a dieta paleo era óptima se eu vivesse sozinho, mas vivo com a minha mae e avó e entao torna-se díficil ter controlo sobre aquilo que é cozinhado, no entanto, nas refeições em que nao treinei antes (ora jantar ora almoço,depende dos dias) tento sempre restringir os hidratos complexos como arroz,batata e massas a 1/4 do prato. Já quando como após o treino opto por carregar um bocado mais nos hidratos mas sempre a medo =/

olha fica aqui o exemplo da minha refeição pós-treino de hoje, que foi o jantar:

sopa + massa à bolonhesa acompanhada de salada + uvas

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(alguma crítica/sugestão agradeço, por vezes é bom saber se estamos a orientar as coisas como deve ser)
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