The McGyver workout

The McGyver workout
A1 ; A2 ; A3 (triceps/chest/anterior deltoid superset)

A1. Bodyweight triceps extension

5 x max reps
301 tempo
No rest


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It may not look like it, but this is a rather advanced drill. I find it to be one of the best possible triceps exercises. Make sure that you lift your body only by extending your arm at the elbow, not by pressing with the shoulders/chest


A2. Push ups with elevated feet

5 x max reps
501 tempo
No rest

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Probably everybody knows this drill. And for most, it's not that challenging. However, when performed right after a maximum set of bodyweight triceps extensions, it really is torture for the triceps! Make sure that you keep your hands shoulder-width and the elbows close to the body.

A3. L-Seat

5 x burn set
No special tempo, but hold the contracted position for 1-2 seconds on each rep
120 seconds of rest


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This has always been one of my favorite drills. I often include a "burn set" of this exercise after all my triceps workouts. This time, I did 5 "burn" sets (one at the end of each superset). A burn set consists of doing reps to failure; resting 5 seconds and doing a few more reps; resting 10 seconds and doing a few more reps; and resting 15 seconds and doing a last rep or two.[/size]
[size=2]After one of these supersets you'll feel that your arms are going to fall off. Don't let that happen as you have five total supersets to do

B1 ; B2 (Upper back/posterior deltoids superset)

B1. Lying chin-ups

5 x max
331 tempo
No rest


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I can now officially say that I have trained on the treadmill! This is a pretty good exercise for the upper back. It can be a bit easy if you have a decent strength base so I suggest maintaining a 3-second static contraction at the top of each rep to make it more interesting. Keep your body straight at all times.

B2. Lying chin-up static hold

5 x max time
120 seconds of rest

On the last rep of each set of lying chin-ups you execute a static action for as long as possible (aim for 45-60 seconds). This is really going to fry your upper back and arm flexors (especially biceps).

C1 ; C2; C3 (Lower body superset)

C1. 1-leg squat

5 x 5 per leg
311 tempo
No rest


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This is an extremely challenging exercise as it requires both strength and balance. You can start to learn this drill by holding on to something, working your way up to "free" 1-leg squats with weights.

C2. Iso pull

5 x 45-60 seconds
No rest


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I devised this drill when I remembered something my grandpa would always say:
"I'm so strong that I can sit myself in a bathtub and lift it off the ground."
This is obviously impossible, but it's the basis for this exercise. Notice how I put my feet on the metal support under the bench, preventing it from moving regardless of how hard I pull. From this position I execute a maximum duration isometric contraction of 45-60 seconds, pulling as hard as possible. Remember to breathe during the exercise or you may pass out. This is actually a very good drill to do in-season with most athletes, especially football and hockey players.

C3. 2/1 Hip extension

5 x 10 (5/5)
51X tempo
180 seconds rest

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To make this exercise effective you must really drive your feet into the bench to lift the hips and keep the hamstrings tight during the entire movement, especially on the way down. You do 5 reps per leg, or 10 total reps (going up explosively with two legs, going down slowly, one leg at a time).

D1 ; D2; D3 (Shoulders and biceps)

D1. Isometric hammer curl + rep out

6 x 45-60 seconds + reps to failure
No rest

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We only had 25lb dumbbells at the executive gym, which is way too light to decently work the biceps. So, we held the weight for duration. We kept it in the mid-range portion, flexing the biceps as hard as humanly possible, and holding the weights there for 45-60 seconds. We'd then grab a lighter pair of dumbbells and do full-range reps to failure.

D2. Isometric lateral raises + rep out

6 x 45-60 seconds + reps to failure
No rest

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Hold the dumbbells in the position where the shoulders are fully contracted and hold for 45-60 seconds. Then, grab a lighter pair of dumbbells and do full-range reps to failure.

D3. Isometric press + rep out

6 x 45-60 seconds + reps to failure
120 seconds rest


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Hold the bells in the mid-range position of a shoulder press and hold for 45-60 seconds. Then, grab a lighter pair of dumbbells and do full-range reps to failure.

This is the MacGyver workout!
As you'll quickly find out, this will actually be one of the hardest workout you'll ever do! It won't do much for absolute strength, but it's a fantastic routine to build muscle mass — epecially if you don't have much equipment available.
If you like pain, try it out. You wont be sorry!



Fonte:

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Interessante! Um treino a experimentar

Para um iniciante não é muito recomendado pois não?

Muito bom esse treino.

RicardoFer escreveu:Para um iniciante não é muito recomendado pois não?

Podes muito bem fazê-lo. Adapta consoante o teu nível

Ok obrigado.
Próxima semana irei começar

Já agora, será um pouco de offtopic, mas,recomendam uso de creatina, especialmente com um treino destes?

RicardoFer escreveu:Já agora, será um pouco de offtopic, mas,recomendam uso de creatina, especialmente com um treino destes?

Não precisas de creatina para nada

Ricardo o treino pode muito bem ser, e até me parece bastante bom para iniciados na verdade, adaptas aos teu níveis de forma e vais tentado melhorar, outro conselho é não ficares só por aqui arranja outros treinos também, dá uma vista de olhos nos métodos de treino e nos treinos para inicados que tens no forum tens muita coisa, em relação a creatina e como disse o AJ e bem, em minha opinião não serve para nada, treina, alimenta-te bem em qualidade, quantidade controla a ingestão de Calorias, isso é o que tens de aprender, não sou contra a suplementação mas nunca no sentido de melhorar as performances isso tens de melhorar por ti fazer por isso e não esperar produtos ou suplementos milagrosos, o suplemento nº 1 esté contigo, força de vontade determinação, astúcia os suplementos sendo utilizados seriam sempre numa fase muito mais avançada quando estamos em fases de treino muito intensas e sempre no sentido de recuperares mais rápido entre treinos, mas isso fica para mais tarde.

Nestes caso misturar vários treinos não ia resultar em overtraning?

RicardoFer escreveu:Nestes caso misturar vários treinos não ia resultar em overtraning?

Eu, nos últimos 12 dias, descansei 1 dia e treinei todos os outros e posso-te dizer que o ritmo não foi baixo!
Estou aqui, de pé e sem sinal de overtraining! (Vou parar agora 2 dias, segunda volto à carga!)

Treina, alimenta-te bem e dorme melhor ainda!

Mas não treinas o mesmo grupo muscular seguido correcto?
Dás espaço de 48h para recuperar?

Pelo o que tenho lido é o correcto a fazer.
A minha ideia é ganhar alguma massa.
É que perdi 20Kg de massa gorda e queria agora ganhar alguma muscular :\

RicardoFer escreveu:Mas não treinas o mesmo grupo muscular seguido correcto?
Dás espaço de 48h para recuperar?

Pelo o que tenho lido é o correcto a fazer.
A minha ideia é ganhar alguma massa.
É que perdi 20Kg de massa gorda e queria agora ganhar alguma muscular :\

Sim, por exemplo, nesta semana:
Segunda fiz um upper body, terça pernas, quarta upper body, quinta burpees, sexta full body.

Se queres ganhar massa treina e alimenta-te bem!

Sim eu sei que alimentação é bastante importante

Obrigado

treino bem puxado e muito porreiro!