Diário de Treino - Nuno Pereira

AJ escreveu:
Mas eu como como um animal Força nisso!
(Não te esqueças de olhar por ti, se estiveres dorido mais vale descansares)

Eu também me alimento bem! Eheheh!
Escuta o teu corpo, ele diz-te se deves abrandar ou parar, se esforçares demais podes lesionar-te mas antes disso já te sentes dorido e cansado, é uma questão de perceberes até onde podes ir. Com o tempo também vais ganhando mais resistência.

Hoje foi dia de treino no parque. Foi um treino muito completo e bastante cansativo.

Treino 08-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg

Vários sets de pull-ups, chin-ups, push-ups, dips, bodyweight rows, bodyweight bicep curls, vários exercícios abdominais (leg raises, sit-ups, crunches, flutter kicks, etc.) e ainda fiz bastante caminhada.

Hoje fiz várias pirâmides de exercícios básicos. Foi mais um treino matinal bastante bom e relativamente rápido. Só faltou fazer umas squats mas o tempo já não deu para mais. Gosto muito deste tipo de treino e é bom para variar relativamente a outros métodos (como por exemplo os circuitos que tenho feito muito últimamente).

Treino 09-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg

2+4+6+8+10+12+14+16+12+10+10+10+10+8+6+4+2 dips

11+9+8+7+6+6+5+5+5+5+5+5+4+4+3+3+2+2+2 pull-ups

30+25+20+20+15+15+15+15+10+10+10+10+10+10+10+10 push-ups

10+8+6+5+4+3+2 chin-ups

10 minutos de exercícios abdominais variados

Mais um bom treino para tirar a ferrugem das articulações.

Treino 10-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg

6+8+10+12+14+16 dumbbell incline chest press com halteres de 14Kg

12+14+12+10+10+10+10+8+8+6+6+6 dumbbell shoulder press com halteres de 14Kg

4+6+8+10+9+7+6+5+5+4+4 pull-ups

10+20+14+12+10+10+10+10+8+8+6+6+6+6+6+6 dips

20+18+16+14+12+10+8+6 squats com peso extra de 28Kg

10x10 dips

10 minutos de exercícios abdominais variados

Hoje fiz mais um treino com circuitos e pirâmides de exercícios básicos e ainda fiz alguns rows com os halteres. Para acabar fiz alguns exercícos abdominais: crunches, reverse crunches, double crunches, leg raises, flutter kicks e seated knee tucks com alguns static holds pelo meio.

Treino 11-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 80Kg

10+25+30+30+25+20+20+15+15+10+10+10 push-ups

5x circuito com:
-5 pull-ups
-10 dips
-5 chin-ups

2+4+5+6+7+8+9+9+10+9+8+7+6+5+4+4+3+3+2+2+1+1+1 dips

20+20+17+15+13+10+8+6 dumbbell bent-over row com halteres de 14Kg

4x10 dumbbell one arm bent-over row com haltere de 14Kg

10 minutos de exercícios abdominais variados

Continua, Nuno!

Hoje o treino foi uma mistura de exercícios básicos calisténicos com alguns exercícios com halteres.

Treino 12-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 78Kg

5x circuito com:
-6 pull-ups
-10 dips
-10 dumbbell incline chest press com halteres de 14Kg

20+15+12+10+8+6 dumbbell incline chest press com halteres de 14Kg

30+25+25+20+20+15+15 dumbbell chest press com halteres de 14Kg

5x circuito com:
-10 dips
-10 dumbbell upright row com halteres de 14Kg

5x circuito com:
-5 pull-ups
-10 push-ups

10+8+6+6+5+5+4+4+3+3 chin-ups

20+15+10+10 squats com peso extra de 28Kg

10 minutos de exercícios abdominais variados

Squats com 28 kg muito bom! Com squats assim as pernas vão crescer e bem, Bom treino!

paksa escreveu:Squats com 28 kg muito bom! Com squats assim as pernas vão crescer e bem, Bom treino!

O peso extra sente-se mesmo bem nas pernas!

Mais um treino matinal rápido mas bom. Foi mais um dia a fazer básicos calisténicos e alguns exercícios com halteres. Gostei especialmente do circuito em que misturei as rows e as push-ups. Ao acabar as rows fiz as push-ups em cima dos halteres, é um exercício rápido e prático para treinar músculos antagonistas.

Treino 13-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 78Kg

12+10+8+7+6+6+6+6+6+6+6+6 pull-ups

18+16+14+12+12+10+10+10+10+10+10+8+8+6+6 dips

12+10+8+6+5 dumbbell clean and press com halteres de 14Kg

6x circuito com:
-10 dumbbell bent-over rows com halteres de 14Kg
-10 push-ups

6x10 dips

10 minutos de exercícios abdominais variados

Hoje foi um bom treino só de calisténicos. Prendi uma corda à barra de pull-ups e consegui fazer alguns exercícios diferentes aqui em casa. Com apenas uma corda forte e alguns nós consegui melhorar muito o meu treino, fiz uma espécie de argolas com a corda que me permitem muitos movimentos.

Treino 14-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 78Kg

4+5+6+7+8+9+10+9+8+7+6+5+4 pull-ups

10+13+15+12+10+10+10+10+10 australian pull-ups

10+10+10+13+13+12 bodyweight bicep curls

10+12+10+8+8+6+6 skull crushers

20+18+16+14+14+25+20+15 bodyweight rows

10+10+10+12+12+12+12+10+10+12+14+14+12+10+8+6+4+2 dips

10 minutos de exercícios abdominais variados

muito bem vizinho!

Tenho de fazer um treino desses.
Quanto tempo de descanso entre séries?

Muito bons treinos Nuno !!!!!

Obrigado pessoal!

soaresc escreveu:Tenho de fazer um treino desses.
Quanto tempo de descanso entre séries?

Quanto ao descanso normalmente descanso o suficiente para executar o número de repetições completas que quero fazer a seguir. Por exemplo se estou a fazer dips: faço 10 dips e a seguir quero fazer 14 descanso mais do que se a seguir quiser fazer só 6 dips. Às vezes também tento fazer mais o menos o máximo de repetições que consigo num exercício e depois quase sem descanso faço um pouco menos de repetições (porque já não consigo fazer o mesmo número) e sempre assim até chegar a poucas repetições (por exemplo: 16+14+12+10+8+6+4+2 dips), este método é muito bom para ganhar resistência. Mas nem sempre faço assim, depende de como me sinto também, se estou mais cansado descanso mais. Se descansas pouco trabalhas mais a nível de cardio, se queres trabalhar mais a força acho que é melhor descansar mais.

Hoje o treino foi mais composto por exercícios de "pull", quanto ao "push" só fiz alguns dips porque ainda tenho os tríceps bem doridos dos treinos de Sábado e Domingo.

Treino 16-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 78Kg

10x circuito com:
-5 pull-ups
-5 chin-ups

4x circuito com:
-20 dumbbell bent-over rows com halteres de 14Kg
-10 dumbbell upright rows com halteres de 14Kg

4x circuito com:
-10 australian pull-ups
-10 dips

8x10 dumbbell one arm bent-over rows com halteres de 14Kg (each arm)

10 minutos de exercícios abdominais variados

Hoje foi sempre a dar nos básicos. Gosto muito deste tipo de treino!

Treino 17-07-2012
Altura: 1,73m
Peso: 78Kg

4+6+8+10+12+14+16+14+12+10+10+10+10+8+6+4+2 dips

2+3+4+5+6+7+8+7+7+7+7+7+6+6+6+6+5+4+3+2 pull-ups

35+30+25+20+15+10+5+25+25 push-ups

4+6+8+10+10+8+8+8+8+8+7+7+6+6+6+6+5+5+4+4+4+4+4 chin-ups

18+14+12+10+10+10+10+10+10+10+10+10+10 dips

10 minutos de exercícios abdominais variados

Muitas séries :O

Fazes quanto tempo de descanso entre cada série? São mesmo bastantes, continua assim está a ir mesmo muito bem!

paksa escreveu:Muitas séries :O

Fazes quanto tempo de descanso entre cada série? São mesmo bastantes, continua assim está a ir mesmo muito bem!

O tempo de descanso varia, eu não faço um descanso fixo, tento parar o suficiente conforme me estou a sentir mais ou menos cansado. Descanso o bastante para fazer a próxima série de repetições com boa forma. O treino de hoje foi cerca de uma hora de manhã, só os últimos 3 exercícios foram feitos ao fim da tarde depois do trabalho (não contei o tempo). Normalmente tento não parar demasiado tempo para me despachar e não perder o balanço.

Nuno Pereira escreveu:

paksa escreveu:Muitas séries :O

Fazes quanto tempo de descanso entre cada série? São mesmo bastantes, continua assim está a ir mesmo muito bem!

O tempo de descanso varia, eu não faço um descanso fixo, tento parar o suficiente conforme me estou a sentir mais ou menos cansado. Descanso o bastante para fazer a próxima série de repetições com boa forma. O treino de hoje foi cerca de uma hora de manhã, só os últimos 3 exercícios foram feitos ao fim da tarde depois do trabalho (não contei o tempo). Normalmente tento não parar demasiado tempo para me despachar e não perder o balanço.

Tenho de experimentar uns treinos assim com bastantes séries, o máximo que costumo fazer é 8 séries com outro exercício, Pull Up + Push Up por exemplo e desgasta um bocado, Continua assim estás a ir muito bem!

Isso é que são treinos duros