Como melhorar o 'grip' e resistência

por AJ Sáb Fev 18, 2012 12:02 pm

Eu costumava usar estas rotinas quando estava a treinar as minhas mãos para a escalada.

Cada nível tem a duração de 10min.

Ligue o seu cronómetro e comece cada secção (linha da tabela) no início de cada minuto.
Tudo isto é feito numa pull up bar, saia da barra depois de completar cada secção antes do minuto se esgotar, quanto mais rápido acabar mais descansa.

Não parece muito difícil, mas não se deixe enganar! Ao 10ºminuto, mesmo as coisas mais fáceis são um grande desafio!

Nivel Iniciante:

Tempo	Tarefa
1º minuto	15seg bar hang
2º minuto	1 pull up
3º minuto	10seg bar hang
4º minuto	15seg bar hang, seguido de 3 'shoulder shrugs'
5º minuto	20seg bar hang, seguido de 2 pull ups
6º minuto	10seg bar hang, seguido de 5 'knee raises' (ou leg raises)
7º minuto	4 pull ups
8º minuto	10seg bar hang
9º minuto	3 pull ups
10º minuto	bar hang (o máximo que aguentarem)

Nivel Intermédio:

Tempo	Tarefa
1º minuto	15seg bar hang, seguido de 3 pull ups
2º minuto	2 pull ups, seguido de 20seg bar hang
3º minuto	20seg bar hang, seguido de 15seg de bar hang com os braços a 90º
4º minuto	30seg bar hang
5º minuto	20seg bar hang, seguido de 4 pull ups
6º minuto	3 off set pull ups, cada braço (use uma toalha por ex. para baixar um dos lados)
7º minuto	15 knee(leg) raises, seguido de 15seg de bar hang
8º minuto	25seg bar hang
9º minuto	15seg de bar hang, seguido de 3 pull ups
10º minuto	bar hang (o máximo que aguentarem)

Nivel Avançado:

Tempo	Tarefa
1º minuto	20seg bar hang, seguido de 3 pull ups
2º minuto	20seg de bar hang (com os braços ligeiramente flectidos), seguido de 20seg L-sit ou 20 knee(leg) raises
3º minuto	5 pull-ups, seguido de 25seg de bar hang
4º minuto	Sem sair da barra, mude o grip/posição das mãos uma de cada vez x5, fique nessa posição por 5seg (são 30seg de exercício), seguido de 20seg de bar hang
5º minuto	20seg de bar hang (um braço apenas), seguido do mesmo com o outro braço
6º minuto	5 offset pull ups (dos dois lados)
7º minuto	30seg de bar hang (braços a 90º), seguido de 15seg de bar hang
8º minuto	3 L-sit pull-ups, seguido de 5seg front lever ou 15seg de bar hang
9º minuto	20seg de bar hang com 2 dedos (cada mão), seguido de 3 weighted pull ups
10º minuto	Máximo de bar hang com os braços ligeiramente flectidos, quando atingir a falha nesta posição vá para a posição normal e aguente novamente até à falha - não há descanso na mudança de posição!

Divirtam-se!

Fonte: Tim @BB Forum

por **Diiaz** Sáb Fev 18, 2012 2:48 pm

Excelente post AJ!

Vou passar a utilizar algumas destas ideias!

Abraço!

por **JOKER** Sáb Fev 18, 2012 4:01 pm

Muito bom post, acrescento ai uma boas rep´s de peso morto bem pesado é um excelente exercício para desenvolver o grip, dá muita força no antebraço támbem.

por **Guru** Dom Fev 19, 2012 12:54 am

parece-me bem, bom post!

por **boyka** Seg Jun 25, 2012 6:09 pm

mto bom!

por **Benny2110** Sex Abr 25, 2014 10:19 am

Estava mesmo a procura disto, assim que comecei nas barras e passado algum tempo, por vezes sinto que os braços ainda tem força mas as maos nao acompanham esse momento...como as aparentes pequenas coisas podem afectar um todo.

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