Método Sharats ( Adaptado ao Bodyweight )

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A

1. Jump Squat
2. Jump Push Ups
3. Handstand
4. Dips
5. Calf hop

B

1. Pistol Squats
2. Muscle Ups
3. Pull Ups
4. Inverted Row
5. Chin Ups

Notas:
Em termos de descanso é bem diferente, pois para realizar da mesma forma, precisariamos de um colete de pesos, ou, de exercitar os exercícios devagar, ou, com pausas e tensionar.
O que sugiro, e o que tenho treinado, e que é fortemente eficaz a meu ver, é reduzir o tempo de descanso como já abordei anteriormente num outro post, ou, então trocar por exercícios mais dificeis, e que se enquadrem nas repetições ( 5 a 10 ).
Para quebrar isto, vamos, reduzir o tempo de descanso entre séries.

Realizar a primeira série de aquecimento do exercício, e dar o máximo.
Depois descansar entre 10 segundos a 20 segundos, e realizar a segunda série, depois mais 10 a 20 segundos, e realizar a terceira, ou ir até a quinta.
Irão ficar com os musculos super tensos, duros e este é o objectivo também.

O arnold dizia que as ultimas 3 repeticoes e que fazem o musculo crescer.

Séries/Repetições:
Para objectivos de hipertrofia o número total de rep´s deverá estar entre 20 a 30 rep´s totais por movimento, logo podem ser implementados os 10×3 os 5×5 ou outra “conta” que vocês queiram fazer que fique dentro deste parâmetro, mas em caso de dúvida treinem sempre com rep´s mais baixas pois assim subirão as cargas de maneira mais rápida.

Numero de Sessões
Para ectomorfos:
O descanso e a alimentação assumem uma importância tão relevante como o treino per se, logo eu aconselho para este grupo em particular a treinar em dias não consecutivos (treino A-segundas,treino B-quartas, treino A sextas….)

Para mesomorfos e endomorfos:
Podem começar com 4 sessões por semana (segundas e quintas treino A, terças e sextas treino B) podendo subir mais tarde a medida que se vão habituando ao treino e ao volume para 1 total de 6 sessões (segunda a sábado intervalando treino A treino B) dando descanso ao domingo. Obviamente que cada caso é 1 caso logo em caso de dúvidas cortem 1 dia ou 2, consoante a vossa capacidade de recuperação e disponibilidade para treinarem, mas regra geral, estes grupos recuperam mais rapidamente a fadiga muscular o que faz com que possam treinar mais regularmente.

Adaptado de:
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