Plano de treinos HIT: SPLIT [ Com o método do tempo variável ]

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Exercícios - PEITO

1. Muscle Ups
2. Dips
3. Clap Push Ups

Exercícios - COSTAS

1. Pull Ups Wide
2. Chin Ups Close
3. Australian

Exercícios - PERNAS

1. Jump Squats
2. Pistol Squats
3. Bulgarian Splits

Exercícios - OMBROS

1. Handstand
2. Pike Press
3. Hindu Push Ups

Exercícios - ABS

1. Leg Raises
2. Plank
3. Crunches

Exercícios - Cardio

1. Jump Rope
2. Sprints
3. Bicicleta Ar livre ou ginásio * ( 30 minutos )

COMBINAÇÕES EXEMPLO

Segunda: Peito - Costas
Quarta: Cardio - Abs
Sexta: Pernas - Ombros

Dá para treinar todos os dias.

Instruções:
São 6 séries x Máx repetições em todos os exercícios.

A 1ª Série não conta, é para realizar o máximo de repetições.
Descansar 20 segundos.
Realizar depois as 5 Séries x Máx repetições.
Descanso de 2 minutos entre exercícios.

Caso o número não ultrapasse as 4 repetições, aumentar um pouco o tempo.
O ideal é que o esforço total se mantenha sempre entre as 0 - 20 repetições.

Nota:
Estes treinos sao bastantes exigentes em termos musculares, rápidos e eficazes a nível da hipertrofia.