Dieta cutting.

Boas, fui obeso durante muito tempo, 90 quilos, 34 % de bf, até ao dia que decidi mudar. Perdi muito peso, inclusive ganhei algumas estrias da rapidez, nao de muito forte, mas nada que uma boa bf nao compense.
O problema é que depois entrei no gym, e sempre fiz bulks exagerados e cuttings curtos, ou seja, tenho alguma massa, mas tenho uma camada de gordura por cima. Peso 70 quilos mas tenho quase 20 % de bf.
Agora tive de sair do gym, visto estar sem dinheiro por causa da faculdade, mas vou começar a treinar em casa e num parque ao pé da minha casa, onde posso correr à vontade.
A minha dúvida é a dieta.
Sei que devo reduzir bastante nos carbs e aumentar as gorduras e proteinas, e sei que alimentos comer. Mas pareco nao ter resultados. Tenho seguido uma boa alimentação, so comendo carbs uma vez por dia (sendo estes batata doce, aveia ou arroz branco), e meto sempre proteina a todas as refeiçoes (carne, peixe, queijo fresco, ovos).
Mas acabo sempre por ficar na mesma e inchado, ando assim à 1 mês.
O que acham?
Deixo vos aqui um exemplo da dieta que vou começar novamente a seguir.

Manha: 1 batata doce, 1 fonte de proteina (100 grs de frango ou 200 grs de queijo fresco), 1 peça de fruta
Almoço: sopa, 1 peça de fruta e peixe (salmao, etc)
Lanche: 1 sandes de frango ou atum ou 4 ovos mexidos, sem a gema (pao de cereais do lidl, recomendam outro?)
jantar: 1 cenoura, tomate e alface + 1 fonte de proteina (carne principalmente)
Ceia: 200 grs de queijo fresco + 4 nozes

Acham que a falta de cardio, mesmo com a dieta equilibrada é o que me tem falhado? Que cardio aconselham?
O meu objectivo é os 12 a 10 % de bf, e nao vou desistir até os alcançar, tenha que fazer os sacrificios que tiver!
Desde já, obrigado!

Ups marquei a msg com -1 sem querer   Lol.

Tenho noção dos alimentos que devemos comer mais ou menos e a que horas o devemos fazer, mas não tenho assim tanta noção da quantidade específica de proteínas/carbs/gorduras etc etc. Mas fiquei com a dúvida.... isso não será carne/peixe a mais por dia?

na minha opiniao, aconselho-te a fazeres uma rotina com varios ciclos, tipo isto
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ou ate podes ser mesmo tu a criar uma, logo que puxe por ti XD
espero ter ajudado, bons treinos

Convém sempre apresentares-te antes de postares.

Respondendo um pouco mais objetivamente à tua questão. Deves dar uma vista de olhos pelo fórum nesta secção que encontras já várias dicas e ajudas sobre como perder peso, etc.

Aqui tens um exemplo: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Passando agora a dar a minha opinião, acho que se estás com intenções de perder peso e fazeres um treino mais para cutting como referiste, o cárdio é fundamental! É o melhor para poderes perder massa gorda e definires e chegares então às proporções desejadas! Se te estás a iniciar nos calisténicos adopta um plano de treino bem intenso, onde possas queimar bastantes calorias num só dia! Tanto um treino de força, como resistência ou até mesmo de hipertrofia neste desporto é óptimo para cutting. Acredita dá tempo ao tempo, dedica-te afincadamente e em poucos meses vais notar grandes diferenças!

A alimentação é sem dúvida um dos principais fatores, evita os hidratos de carbono e até mesmo as calorias a não ser no pré-treino, mas nada de exagero porque o que tens retido é que vai e deve ser usado para desgastares com o exercício! Proteína é sim importante mas não te esqueças que em exagero também é prejudicial principalmente aos rins e fígado, tem em atenção!

Muita água, muita fruta e muitos legumes, para mim tanto para perder peso como para manter ou para se ter uma alimentação saudável, são fundamentais!

Conclusão: Cárdio todos os dias ou o máximo que poderes, intenso (corrida, bicicleta...). Treinos de bar-hitting intensos, de chegar ao fim e não conseguires quase te mexer. Alimentação saudável rica em legumes, frutas, evitar hidratos de carbono, calorias, alimentos processados e nunca te esqueças de ingerir muita água!

Cumprimentos.

joaonuno6 escreveu:Convém sempre apresentares-te antes de postares.

Respondendo um pouco mais objetivamente à tua questão. Deves dar uma vista de olhos pelo fórum nesta secção que encontras já várias dicas e ajudas sobre como perder peso, etc.

Aqui tens um exemplo: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Passando agora a dar a minha opinião, acho que se estás com intenções de perder peso e fazeres um treino mais para cutting como referiste, o cárdio é fundamental! É o melhor para poderes perder massa gorda e definires e chegares então às proporções desejadas! Se te estás a iniciar nos calisténicos adopta um plano de treino bem intenso, onde possas queimar bastantes calorias num só dia! Tanto um treino de força, como resistência ou até mesmo de hipertrofia neste desporto é óptimo para cutting. Acredita dá tempo ao tempo, dedica-te afincadamente e em poucos meses vais notar grandes diferenças!

A alimentação é sem dúvida um dos principais fatores, evita os hidratos de carbono e até mesmo as calorias a não ser no pré-treino, mas nada de exagero porque o que tens retido é que vai e deve ser usado para desgastares com o exercício! Proteína é sim importante mas não te esqueças que em exagero também é prejudicial principalmente aos rins e fígado, tem em atenção!

Muita água, muita fruta e muitos legumes, para mim tanto para perder peso como para manter ou para se ter uma alimentação saudável, são fundamentais!

Conclusão: Cárdio todos os dias ou o máximo que poderes, intenso (corrida, bicicleta...). Treinos de bar-hitting intensos, de chegar ao fim e não conseguires quase te mexer. Alimentação saudável rica em legumes, frutas, evitar hidratos de carbono, calorias, alimentos processados e nunca te esqueças de ingerir muita água!

Cumprimentos.

Vou começar a treinar mesmo forte entao, 6 vezes por semana.
Eu evito sempre comida processada, por semana com 2 x no maximo comida processada, sendo ela arroz ou assim quando almoço na minha avó.
Quanto aos carbs, eu tenho 1,78 metros, 70 quilos, achas que so restringir os carbs a uma so refeiçao nao seria prejudicial? Nao seria melhor a duas ou tres?
Obrigado pela ajuda.

Se só tens 70Kg não és muito pesado, deves ter é muita gordura e pouco músculo.

Relativamente ao treino aconselho-te fazeres treinos em circuito com os básicos, faz treinos bem intensos. Quanto ao cardio faz treinos HIIT e Tabata (treinos de intervalos com grande intensidade) e faz também alguma corrida, cerca de 30 minutos a baixa intensidade por duas ou três vezes por semana.

Faz também alguns treinos de elevações e fundos com peso extra e também alguns exercícios mais puxados para ganhares mais massa muscular e acelerares o metabolismo.

Relativamente à alimentação come menos ovos e menos queijo, come de preferência carnes magras, não exageres nas proteínas de origem animal, aumenta a ingestão de fibras, bebe chá verde (uma ou duas chávenas por dia), utiliza picante nas comidas e come mais leguminosas. Tudo o que for cereais tem preferência pelos integrais. Para além disto tudo tem muita atenção ao tamanho das porções, normalmente este é o principal problema das pessoas.

Outra coisa muito importante é o descanso, tenta dormir pelo menos 8 horas por noite, pelo menos! E se conseguires dorme uma sesta curta depois do almoço.

Estas são as minhas recomendações.

Nuno Pereira escreveu:Se só tens 70Kg não és muito pesado, deves ter é muita gordura e pouco músculo.

Relativamente ao treino aconselho-te fazeres treinos em circuito com os básicos, faz treinos bem intensos. Quanto ao cardio faz treinos HIIT e Tabata (treinos de intervalos com grande intensidade) e faz também alguma corrida, cerca de 30 minutos a baixa intensidade por duas ou três vezes por semana.

Faz também alguns treinos de elevações e fundos com peso extra e também alguns exercícios mais puxados para ganhares mais massa muscular e acelerares o metabolismo.

Relativamente à alimentação come menos ovos e menos queijo, come de preferência carnes magras, não exageres nas proteínas de origem animal, aumenta a ingestão de fibras, bebe chá verde (uma ou duas chávenas por dia), utiliza picante nas comidas e come mais leguminosas. Tudo o que for cereais tem preferência pelos integrais. Para além disto tudo tem muita atenção ao tamanho das porções, normalmente este é o principal problema das pessoas.

Outra coisa muito importante é o descanso, tenta dormir pelo menos 8 horas por noite, pelo menos! E se conseguires dorme uma sesta curta depois do almoço.

Estas são as minhas recomendações.

Eu tenho alguma massa mas tenho ao mesmo tempo muita gordura por cima, apesar de ser magro, o que me irrita bastante.
Ou seja, faço cardio 6 x por semana, intervalando com os exemplos acima. Mas por exemplo, seria normal correr 30 mins e depois fazer o hiit?
Eu tenho alguns pesos em casa e ando a encontrar alguns treinos de push ups e elevações.
Ando para comprar cha verde mas os que vejo tÊm muito açucar. Durmo sempre 8 horas, sem problemas.
Quantos aos carbs, se eu retirar muitos poderia perder muita gordura e ganhas estrias muito piores, nao achas?

Põe mãos à obra! Faz cardio, sim, com intervalos de por exemplo 5 minutos de grande intensidade e depois 5 de fraca e por aí adiante. Corrida é excelente. Treinos em circuito como disse o Nuno também são excelentes para perder gordura. Treinos de chegares ao fim e não aguentares mais, notares que o teu corpo não dá mais! Muitos circuitos, pouco tempo de descanso entre séries e entre repetições, o mínimo mesmo e sempre a dar-lhe com o máximo de repetições, se poderes, adiciona peso.

Alimentação, é simples, não retires nada na minha opinião, apenas diminui os excessos, é importante é manteres uma alimentação equilibrada, os hidratos também são essencias, logo não os podes excluir, apenas não consumas com anta frequência! Volto a referir, muita fruta, muitos legumes e muita água. Como disse o Nuno, se poderes opta por alimentos integrais, e cuidado com o excesso de proteínas, e dá preferência às carnes brancas!

Cumprimentos.

Nuno Pereira escreveu:Se só tens 70Kg não és muito pesado, deves ter é muita gordura e pouco músculo.

Relativamente ao treino aconselho-te fazeres treinos em circuito com os básicos, faz treinos bem intensos. Quanto ao cardio faz treinos HIIT e Tabata (treinos de intervalos com grande intensidade) e faz também alguma corrida, cerca de 30 minutos a baixa intensidade por duas ou três vezes por semana.

Faz também alguns treinos de elevações e fundos com peso extra e também alguns exercícios mais puxados para ganhares mais massa muscular e acelerares o metabolismo.

Relativamente à alimentação come menos ovos e menos queijo, come de preferência carnes magras, não exageres nas proteínas de origem animal, aumenta a ingestão de fibras, bebe chá verde (uma ou duas chávenas por dia), utiliza picante nas comidas e come mais leguminosas. Tudo o que for cereais tem preferência pelos integrais. Para além disto tudo tem muita atenção ao tamanho das porções, normalmente este é o principal problema das pessoas.

Outra coisa muito importante é o descanso, tenta dormir pelo menos 8 horas por noite, pelo menos! E se conseguires dorme uma sesta curta depois do almoço.

Estas são as minhas recomendações.

Já comecei a fazer tudo, com a pedalada que ja tinha, ja começo a ver resultados.
O que achas do cheat meal? Tipo uma pizz do lidl por semana, à sexta ao almoço?

joaonuno6 escreveu:Põe mãos à obra! Faz cardio, sim, com intervalos de por exemplo 5 minutos de grande intensidade e depois 5 de fraca e por aí adiante. Corrida é excelente. Treinos em circuito como disse o Nuno também são excelentes para perder gordura. Treinos de chegares ao fim e não aguentares mais, notares que o teu corpo não dá mais! Muitos circuitos, pouco tempo de descanso entre séries e entre repetições, o mínimo mesmo e sempre a dar-lhe com o máximo de repetições, se poderes, adiciona peso.

Alimentação, é simples, não retires nada na minha opinião, apenas diminui os excessos, é importante é manteres uma alimentação equilibrada, os hidratos também são essencias, logo não os podes excluir, apenas não consumas com anta frequência! Volto a referir, muita fruta, muitos legumes e muita água. Como disse o Nuno, se poderes opta por alimentos integrais, e cuidado com o excesso de proteínas, e dá preferência às carnes brancas!

Cumprimentos.

O que achas da cheat meal?

GiaThird escreveu:

joaonuno6 escreveu:Põe mãos à obra! Faz cardio, sim, com intervalos de por exemplo 5 minutos de grande intensidade e depois 5 de fraca e por aí adiante. Corrida é excelente. Treinos em circuito como disse o Nuno também são excelentes para perder gordura. Treinos de chegares ao fim e não aguentares mais, notares que o teu corpo não dá mais! Muitos circuitos, pouco tempo de descanso entre séries e entre repetições, o mínimo mesmo e sempre a dar-lhe com o máximo de repetições, se poderes, adiciona peso.

Alimentação, é simples, não retires nada na minha opinião, apenas diminui os excessos, é importante é manteres uma alimentação equilibrada, os hidratos também são essencias, logo não os podes excluir, apenas não consumas com anta frequência! Volto a referir, muita fruta, muitos legumes e muita água. Como disse o Nuno, se poderes opta por alimentos integrais, e cuidado com o excesso de proteínas, e dá preferência às carnes brancas!

Cumprimentos.

O que achas da cheat meal?

Referes-te ao "dia do lixo"?
Eu sinceramente ainda não entrei naquela fase restrita para cutting como desejo e então apesar de ter certos cuidados com a alimentação, pode-se dizer que frequentemente acabo sempre por adicionar um alimento "fora das regras" quase diariamente. Mas nunca tudo de uma só vez, ou aliás raramente

Nunca pesquisei nem me informei muito sobre esse assunto nem o impacto que pode ter principalmente no cutting, mas acho que de vez em quando não faz mal nenhum e é sempre bom, quanto mais não seja ao nosso ego No entanto no dia seguinte deves trabalhar forte para o desgaste, mas sem exageros acho que não trará problemas.

Cumprimentos.

Acho que o Nuno deu óptimos conselhos e o joaonuno também

relativamente à cheat meal, depende de cada um...se puderes evitar, na minha opinião tanto melhor mas para mim é importante, para encher e sentir-me mesmo satisfeito

Se vires que não consegues-te habituar à cheat meal.... vá de vez em quando podes. Mas tenta-te mentalizar no início que uma cheat meal não deve existir. Deves sim, caso estejas numa dieta hipocalórica e low carbs, guardar 1 diazito por semana para encheres o corpo de hidratos de modo a manteres a taxa metabólica.

Cumps.