Bases - Tens que as dominar!

por **Welelele** Dom Ago 21, 2011 2:26 pm

Fazer exercícios usando o peso do seu próprio corpo para criar resistência foi uma das primeiras formas de treinar a força. São chamados de exercícios calisténicos. É fácil de aprender, eficaz, e pode fazê-lo em qualquer lugar.

Poder ser bastante criativo, os exercícios seguintes são os exercícios básicos para utilizar o seu corpo. Os exercícios constituem o núcleo de qualquer método calisténico. Muitos outros são variações e modificações triviais.

Flexões ou Push Up

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A flexão é um exercício clássico do peso corporal, e demonstra claramente a origem do treino da resistência do peso corporal. A flexão desenvolve a força no peito, nos ombros e nos músculos triceps do braço.

Agachamento ou Squat

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O agachamento sem pesos pode parecer fácil, mas logo que se façam 20 repetições começa a

existir um pesol sobre os joelhos, as coxas e as nádegas. A suas variações mais conhecidas são: "One Leg Squat", onde o exercício se faz sobre uma só perna ou "Jump Squat", onde na parte final do movimento, na subida, se dá um pequeno salto.

Lunge

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O lunge é um exercício fundamental do peso corporal. Feito em séries de 8 ou mais (com cada perna), o lunges proporciona treino de força, equilíbrio e flexibilidade.

As opções incluem uma variedade de posições de braço – para os lados, para fora de frente, levantados de cada lado, cruzados no peito ou em linha recta acima da cabeça. Experimente todas, pois cada posição de braços proporciona um ênfase um pouco diferente e possivelmente o nível de dificuldade. Por exemplo, os braços levantados para os lados proporcionam um melhor equilíbrio e estabilidade do que os braços cruzados no peito.

Outras opções mais avançadas incluem o lunges para trás e o ângulo de 45 graus no lunges de lado.

Abdominais

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Existem 1000 variações de abdominais e, este músculo, é a base de força do teu corpo! O core, como é conhecida esta zona do corpo, condiciona todo o teu equilíbrio e força corporal. A melhor forma de fazer abdominais é em combo, ou seja, é preferível fazer 100abdominais trocando a cada 10 repetições o tipo de abdominal, do que fazer 100abdominais seguidos e estáticos.

Fundos ou Dips

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Os fundos são um exercício realmente eficaz para o desenvolvimento da força do tricipe e peitoral. Mais eficaz quando realizados nas paralelas, os fundos, podem também ser feitos entre duas cadeiras, por exemplo.

Elevações ou Pull-Up's

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É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres. Embora pull-ups ou chin-ups sejam um bom exemplo de um exercício de musculação calisténico, não é fácil ter uma barra em casa ou noutro lugar conveniente. A maioria dos ginásios tem uma barra para elevações e pode improvisar em casa com uma viga. Certifique-se que é sólida e segura!

Retirado de: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

por **JaFoste** Ter Fev 26, 2013 1:01 pm

Vou fazer alguns testes Very Happy

por **psidep** Qua Fev 27, 2013 5:24 pm

eu comecei por fazer estes exercicios e vou manter pelo menos a 1 semana, e depois fazer os exercicios do plano para iniciantes.

por **RicardoFer** Sáb Mar 16, 2013 3:34 pm

É um exercício difícil para muitas pessoas, especialmente mulheres

Os peitos batem na barra? Razz

Bom tópico.

por **Miguel Migas** Sáb Mar 16, 2013 5:29 pm

Bom tópico Wink

por **teixeiraone1** Seg Abr 15, 2013 11:16 pm

Muito bom este tópico, excelente para que esta agora a começar.

por **psidep** Qua Jul 31, 2013 9:42 am

Boas.
Precisava de uma ajuda pessoal.
Irmão de minha namorada de 16 anos anda a treinar e a fazer uns exercicios, mas ele não segue uma lógica. Dado que não tem máquinas e não vai ao ginásio vou tentar lhe incutir o pull up.
Vou lhe dar esta lista de exercicios para ele começar tipo 2 semanitas e dp vou lhe dar o treino para principiantes.
A minha questão é, pode ele fazer várias repetições? treinar em pirâmide será a melhor opção se calhar.
E o tempo de descanso entre cada exercicio deverá ser quando mais o menos?
Abraço

por **JoaoPereira** Qua Jul 31, 2013 11:12 am

psidep escreveu:Boas.
Precisava de uma ajuda pessoal.
Irmão de minha namorada de 16 anos anda a treinar e a fazer uns exercicios, mas ele não segue uma lógica. Dado que não tem máquinas e não vai ao ginásio vou tentar lhe incutir o pull up.
Vou lhe dar esta lista de exercicios para ele começar tipo 2 semanitas e dp vou lhe dar o treino para principiantes.
A minha questão é, pode ele fazer várias repetições? treinar em pirâmide será a melhor opção se calhar.
E o tempo de descanso entre cada exercicio deverá ser quando mais o menos?
Abraço

Isso já depende dos objectivos dele.

por **Guru** Qua Jul 31, 2013 11:27 pm

e ele treinar contigo para começar não é possível? assim se calhar era melhor Wink

por **psidep** Qui Ago 01, 2013 9:29 am

Joao Pereira os objectivos é ir treinando e ir "crescendo" a nivel muscular, que ele bem precisa. ahah

Guru. Neste momento não consigo com que ele treine comigo. Mas a ver se num fim semana o faço porque ele faz as coisas muito torto segundo o que me apercebi outro dia.

abraço

por **JoaoPereira** Qui Ago 01, 2013 10:12 am

psidep escreveu:Joao Pereira os objectivos é ir treinando e ir "crescendo" a nivel muscular, que ele bem precisa. ahah

É dar-lhe nos básicos. Treino full-body nos primeiros 2 meses para se habituar aos movimentos e à respectiva execução. Depois metes treinos por divisão muscular. Mete-o a fazer tensão no movimento: 3 segundos na fase excêntrica e 2 segundos na fase concêntrica... Conforme as capacidades dele tb...

Depois é comer BEM e MUITO já que se trata de ganhar massa muscular.

por **machinio** Dom Ago 11, 2013 8:48 am

Obrigado pela informação. Só me faltava mesmo cá em casa uma barra de elevações :s mas pronto, vou remediando com as flexões Wink

Bom tópico Smile

por **Jow** Qua Ago 14, 2013 2:10 pm

Excelente tópico. Gostava de ser bom nas elevações, mas não faço mais do que uma desde que aumentei o peso. Que exercícios me aconselham para começar? Estou em muito baixo de forma.

Abraço.

por **JoaoPereira** Qua Ago 14, 2013 2:25 pm

Quanto pesas? Se realmente é por teres excesso de gordura, é só uma questão de emagreceres Smile

Depois tb podes fazer só as descidas das elevações. Sobe para uma cadeira, por exemplo, e faz apenas a descida.. Movimento controlado tipo 3 ou 4 segundos. Vai-te ajudar a ganhar força Smile

por **Jow** Qua Ago 14, 2013 8:34 pm

Peso 76kg e meço 1.76. Anteriormente tinha 60kg, por isso disse aumentei o peso, mas acho que agora é o ideal.
Obrigado pela dica.
Abraço.

por **Matrix** Qua Jan 15, 2014 2:31 am

Boa noite malta, como novato preciso da vossa ajuda!
Em relação a estas bases, alguem me pode dar um exemplo de "plano de treino"?
O que chamam dominar? quantas +ou- de cada?

Abraço.

por AJ Qua Jan 15, 2014 9:48 am

Matrix escreveu:Boa noite malta, como novato preciso da vossa ajuda!
Em relação a estas bases, alguem me pode dar um exemplo de "plano de treino"?
O que chamam dominar? quantas +ou- de cada?

Abraço.

Lista: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Dominar não é quantas, mas sim a forma como as fazes! Wink

por **Matrix** Qua Jan 15, 2014 2:03 pm

Obrigado pela a ajuda AJ! desculpem la a ignorancia mas inda nao tou muito dentro...

Mas tou a ir no bom caminho!

por **trupE** Sáb Fev 22, 2014 5:22 pm

Boas, eu sou novo por aqui eu já vi alguns planos de treino, mas tipo os nomes são muito estranhos se alguem podesse mandar alguma mensagem com o que significa todos esses nomes e com a imagem a ilustrar agradecia.

cumpz

por **joaonuno6** Dom Fev 23, 2014 11:36 pm

Boa noite.

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Cumprimentos.

por **trupE** Dom Fev 23, 2014 11:57 pm

joaonuno6 escreveu:Boa noite.

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Cumprimentos.

boas, obrigado joão.

cumpz.

por **MrBeterraba** Seg Jun 02, 2014 5:15 pm

Tópico bastante útil!

Para os iniciantes, como eu, acho que vou começar por "masterizar" este tipo de exercícios!

Tenho uma barra de elevações em casa o que já é uma grande ajuda! =)

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