Meu Primeiro Plano de Treino

Boas Pessoal.

Vou iniciar-me nisto do BH e, como ainda sou muito verde, vou começar por fazer um plano básico que me permita tratar os exercícios por tu e, aí sim, avançar para movimentos mais compostos!

A minha maior dúvida é como treinar pernas outdoor, sem peso. Os exercícios possíveis, serão:
- One Leg Squat
- Squat
- Jump Squat
- Burns

Certo?!

Bem, quanto ao treino propriamente dito vai ser assim:
3 dias Hard (H) - onde dou ênfase ao upperboby + 3 dias Soft (S) - onde dou ênfase ao abdominal - Descanso ao Domingo.

Circuito H1 x 5
Aquecimento - 10m saltar à corda
-> Pull Up (10) - 20seg - Flexões de Braço (25+25*) - 20seg - Tricipe** (50) - 20seg - One Leg Squat (30) - 20seg - Chin Up (10) - 20seg - Squat Jump (50) - 1minuto -> Repete o exercício com menos uma repetição em cada exercício.

Circuito H2 x 5
Aquecimento - 10m saltar à corda
-> Pull Up (10) - 20seg - Flexões de Braço Declinados (25+25*) - 20seg - Tricipe** (50) - 20seg - One Leg Squat (30) - 20seg - Chin Up (10) - 20seg - Squat Jump (50) - 1minuto -> Repete o exercício com menos uma repetição em cada exercício.

Circuito H3 x 5
Aquecimento - 10m saltar à corda
-> Pull Up (10) - 20seg - Flexões de Braço (25+25*) - 20seg - Tricipe** (50) - 20seg - One Leg Squat (30) - 20seg - Chin Up (10) - 20seg - Squat Jump (50) - 1minuto -> Repete o exercício com menos uma repetição em cada exercício.

* 25 abertas, 25 fechadas
** Até ter paralelas onde puder fazer Fundos

Circuito S x 5
Aquecimento - 10m saltar a corda
-> Pull Up (5) - 20seg - Flexões de braço em pino (5) - 20seg - Abdominal Tesouras (50) - 20seg - Tricipe** (20) - Abdominal Crunch (100) - 20seg - Bicipe Curl (20) - 20seg - Abdominal Obliquo c/ peso (50) - 20seg - Dorsal (50)

É isto.

O que acham? O que alteravam?

Para a perna tens estes exercicios,
-One leg squat (muito bom mesmo)

-Jump Squat (Podes usar um colete de pesos)

-Bodyweight Squat (Podes usar um colete de pesos)

- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] é mesmo muito bom para o femural mas muito duro exprimenta melhor que qualquer máquina podes prender os pés debaixo de um móvel por ex.

-mais um [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
-para os gémeos [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nota saltar á corda forlaleçe o gémo, muito bom)

-Pliométricos todos os exercicios pliométricos para as pernas são muito bons

-Sprints de 50m (brutal) ex:4 x 50m em sprint

-Bicicleta também é muito bom fazer uns sprints também

-Aqui fica mais um exenplo de exercicios para as pernas
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Todos podem ser feitos com peso extra (colete de pesos e alguns em forma de pliométricos.

Em relação ao resto do treino está bom assim para te iniciares, fundos se não tens paralelas podes fazer entre duas cadeiras.
Abraço

JOKER escreveu:Para a perna tens estes exercicios,
-One leg squat (muito bom mesmo)

-Jump Squat (Podes usar um colete de pesos)

-Bodyweight Squat (Podes usar um colete de pesos)

- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] é mesmo muito bom para o femural mas muito duro exprimenta melhor que qualquer máquina podes prender os pés debaixo de um móvel por ex.

-mais um [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
-para os gémeos [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nota saltar á corda forlaleçe o gémo, muito bom)

-Pliométricos todos os exercicios pliométricos para as pernas são muito bons

-Sprints de 50m (brutal) ex:4 x 50m em sprint

-Bicicleta também é muito bom fazer uns sprints também

-Aqui fica mais um exenplo de exercicios para as pernas
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Todos podem ser feitos com peso extra (colete de pesos e alguns em forma de pliométricos.

Em relação ao resto do treino está bom assim para te iniciares, fundos se não tens paralelas podes fazer entre duas cadeiras.
Abraço

Vejo os vídeos em casa, esta net portátil...:s

Quanto aos pliométricos e aos sprints tenho que me controlar por causa das tendinites nos joelhos!

Os tricipes estava a pensar fazer entre 2 cadeiras, mas aí tenho que apoiar os pés, não?!

Á cadeiras em que é possivel apoiar as mão nos encostos permitindo ficar mais alto, com o joelhos dobrados, mas cuidado nem todas servem, podes também fazer com os pés apoidados em posição de l-sit apenas trabalha é um pouco mais o trícipe.

Welelele escreveu:

JOKER escreveu:Para a perna tens estes exercicios,
-One leg squat (muito bom mesmo)

-Jump Squat (Podes usar um colete de pesos)

-Bodyweight Squat (Podes usar um colete de pesos)

- [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] é mesmo muito bom para o femural mas muito duro exprimenta melhor que qualquer máquina podes prender os pés debaixo de um móvel por ex.

-mais um [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
-para os gémeos [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] (Nota saltar á corda forlaleçe o gémo, muito bom)

-Pliométricos todos os exercicios pliométricos para as pernas são muito bons

-Sprints de 50m (brutal) ex:4 x 50m em sprint

-Bicicleta também é muito bom fazer uns sprints também

-Aqui fica mais um exenplo de exercicios para as pernas
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] Todos podem ser feitos com peso extra (colete de pesos e alguns em forma de pliométricos.

Em relação ao resto do treino está bom assim para te iniciares, fundos se não tens paralelas podes fazer entre duas cadeiras.
Abraço

Vejo os vídeos em casa, esta net portátil...:s

Quanto aos pliométricos e aos sprints tenho que me controlar por causa das tendinites nos joelhos!

Os tricipes estava a pensar fazer entre 2 cadeiras, mas aí tenho que apoiar os pés, não?!

A questão é essa. É que eu tou acampar até dia 30 de Agosto, cadeiras só de plástico. Vou ver se consigo em L-Sit, mas não devo ter força.
De qualquer forma, eu vou começar com isto mais a sério e concentrado em Setembro e em casa, já consigo fazer melhor!

JOKER escreveu:Á cadeiras em que é possivel apoiar as mão nos encostos permitindo ficar mais alto, com o joelhos dobrados, mas cuidado nem todas servem, podes também fazer com os pés apoidados em posição de l-sit apenas trabalha é um pouco mais o trícipe.

a acampar com o PC :-0

Lol, serei eu a unica pessoa que treina já la vai algum tempo e não consegue fazeer os 1 leg squats?

Trox, eu acampo à 20 anos, não é em tenda, é mesmo em roulotte, com avançado. É como se fosse casa :p

Opah, acredita que é mais fácil do que parece. Eu sempre os fiz, porque acima de tudo, são excelentes para recuperar lesões a nível de joelhos. Começa a fazer apoiando-te com uma mão e depois tiras. Se souberes a técnica do squat normal, fazes este facilmente. Acredita em mim!

trox115 escreveu:a acampar com o PC :-0

Lol, serei eu a unica pessoa que treina já la vai algum tempo e não consegue fazeer os 1 leg squats?

Deixei um tutorial para ajudar no One-Leg-Squat

trox115 escreveu:a acampar com o PC :-0

Lol, serei eu a unica pessoa que treina já la vai algum tempo e não consegue fazeer os 1 leg squats?