Clean bulk

Boas !
Pretendo fazer um clean bulk, de modo a ganhar peso/massa magra com o mínimo de gordura possível. Assim facilito o cut, quando tal for necessário e não fico "inchado" no verão.
Como tal, calculei o meu TMB e dá-me 2650calorias de manutenção.
Devo de ingerir 500calorias a +, ou seja, 3100-3200 correto?
E quanto aos macros? 2g/kg de proteína e as restantes? ( Possuo atualmente 68kg e 1,77m)
Agradeço todos os conselhos !

Se alguém me conseguisse ajudar com dicas/conselhos/instruções, agradecia !

Num bulk controlado deves ingerir sempre mais 500kcal do que aquelas que necessitas para manuntenção, tendo em atenção às macros (2g de proteína por kg, ou seja, no teu caso 136g de proteína diárias). Tendo em conta que num bulk o objetivo passa por ganhar massa magra com o mínimo de acréscimo de gordura possível, eu aconselhava:

55%-30%-15% (Carbs, Proteína, Lípidos)

Não é bem uma proporção de bulk mas sinceramente acho preferível fazeres assim do que depois andares a dar duro no cardio para perderes toda a bf que acumulaste nesse período.

Obrigado pela resposta !
Nesse caso era o que estava +/- a pensar. Quanto à proteína, as 136 gramas devem ser apenas de ovos/carne/peixe ou também inclui proteína vegetal e de cereais?
Poderá ser uma pergunta sem senso, mas no jantar é melhor comer arroz, batata ou massa, como fonte de hidratos ?

esse valor corresponde apenas à proteína animal, creio eu...
como hidrato batata-doce ou arroz basmati

No jantar deves sempre ingerir menos hidratos do que ingeriste no almoço, dado que a tua atividade física nesse dia não se vai prolongar muito. e como o Guru disse, se puderes optar por batata-doce ou arroz basmati, melhor! No entanto, e na minha modesta opinião, podes comer qualquer tipo de massa ou arroz desde que tenhas em atenção as dosagens. Só não aconselho outro tipo de batata excepto a doce, muito menos ao jantar.

Muito obrigado pelas dicas !
Tenho de começar a optar por batata doce, nesse caso
Quanto a peq almoço, que fonte de hidratos posso ingerir? É que a aveia costuma provocar-me algum mau estar.. Se for Muesli?Cerelac? outra opção ?

eu tbm não gosto de aveia e como...
faz um esforço

se comeres ovos com aveia não dás por ela...pões um bocadinho de canela por cima e até te lambes

Não precisas de grandes quantidades de HC pelo pequeno-almoço precisas sim de proteína. Portanto basta uma fonte de proteína com uma peça de fruta por exemplo.

Cumprimentos.