Bulk ou secar

Peoples tenho 70kg, 1,80m. Penso que seja o peso ideal mas inda tenho muita massa gorda. algures entre os 25% e os 30%(mais pó 25) penso eu segundo esta escala [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Á pouco tempo que começei a comer saudavel e a fazer exercicio fisico. Um mês talvez e já noto algumas diferenças. Voces aconselham a cortas nas calorias e reduzir sei lá até aos 15-20%? E depois tentar aumentar a massa magra da maneira mais limpa possivel. Ou será que isto me vai afectar muito o peso? Ou então apostar mais na frequência do treino (todos os dias) e manter as calorias aconselhadas?

Estou num dilema >_>, pois não quero perder a pouca massa magra que tenho mas também não quero continuar com esta massa gorda xD.

Já agora inda sou um bocado fraco. O meu treino actualmente é 4 series de 10 push ups, 5 pull ups, 15 dips, 15 knee raises, 15 V pushups, 25-30 squats(descer ao máximo), +/- 5 mins de corrida pa aquecimento(tempo que demoro a chegar ás barras) e outros 20 ou 30 depois de treino(volta pela cidade). Isto normalmente de 2 em 2 dias. Tou a pensar sériamente tornar isto diário e descansar 1 ou 2 dias por semana dependendo do cansaço!


Todas as opiniões e sugestões são bem vindas.

Cumprimentos.

Desculpa pela demora a responder!

Estou a ver que pesquisaste e te informaste. Mas às vezes nós não conseguimos passar tudo o que absorvermos para a prática. O que eu quero dizer com isto é que temos que dar um passo de cada vez.

70kg e 1,80m? Para afirmares que tens a %bf descrita na imagem, suponho que a nível muscular não estejas muito desenvolvido, correcto?

Dieta? Como está? O "saudável" nos dias de hoje é subjectivo :p Descreve-me o que comes, o que evitas, etc. Alimentação é muito importante porque acima de tudo, é um estilo de vida.

Em relação ao treino, se te sentes capaz de o fazer diariamente, força.

Aparte o que Joao Pereira te disse (qualidade do que comes mais especificamente) a minha sugestao quanto à QUANTIDADE é que te mantenhas num consumo energético de manutenção MAS que malhes com força (mais do que consomes) e faças bastante cardio. Quanto ao cardio de preferencia que seja HIIT ou algo com intervalos de alta intensidade tipo TABATA. Informa te (ou pede opiniao aqui) sobre como podes fazer um build up pois se te puseres já a puxar pela maquina com intervalos de descanso demasiado curtos pode ser contraproducente. Desta forma com um consumo energético de manutenção, quiçá com um ratio proteina-hidratos maior (menos hidratos), um chazinho verde aqui e acolá, e um regime de treino de 6 fora de 7 dias da semana vais conseguir reformular um pouco a tua composição corporal sem grandes choques na dieta o que tambem nao costuma ser eficiente. Acima de tudo paciencia e faz metas pertinentes. Sendo que tens a MG que disseste....diria que devias programar cortar na massa gorda até aos 15% nos proximos 3 meses no minimo e quem sabe com um treino bem estipulado um ganho de musculo de 1 ou 2 kg. E MESMO ASSIM quando chegares aos 15% eu nao pararia por aí. Isto depende das pessoas mas por exemplo no meu caso ganhos de massa pra mim sao sempre ideais a volta dos 10-13% acima disso é demasiada massa gorda e o perfil hormonal conferido por essa massa gorda nao é proveitoso, mas lá está isto depende das pessoas. Ainda pouco técnico espero ter ajudado de alguma forma.

Já não como doces nem fritos. Hidratos de carbono também ando a evitar, tou a ver se consigo cortar mesmo. Carnes brancas e ovos, carnes vermelhas(devem-se evitar? já vi as duas opinioes), peixe quando possivel, muito atum em água, sempre acompanhado com salada. Pequeno almoço tento sempre comer uma panqueca de aveia com 1 ovo 3-4 colheres de sopa de aveia e canela ! Pós treino tento sempre comer uma banana e depois proteina(lata de atum ou ovos). Agora vou começar uma fase teste de fazer exercicio de manhã, mas tenho medo que me faça mal logo ao acordar. Agora com a mudança do tempo fica escuro mais cedo e não abetece fazer mesmo nada xD


Tenho pena que este forum tenha ficado tão inactivo, mas por mim vou tentar aprender o máximo possivel para depois poder ajudar os novatos aqui do sitio

Obrigado aos dois pelos comentários .

Já agora só uma questão, aumentar no cardio não vai prejudicar a minha massa magra? é que já tenho pouca e não a queria perder xD. Conheço pessoal que faz o insanity workout, aquilo é HIIT né?

Nada mesmo...quanto ao cardio tens de pensar tal qual como musculação/condicionamento muscular. Aliás durante qualquer treino de musculção a resposta catabólica é maior do que no cardio ATÉ CERTO PONTO. Claro que se fores fazer 90km de bicicleta durante 2 horas ou correres 1 hora a conversa já muda. Mas HIIT, falo por experiencia propria, só ajuda. Quando nao faço HIIT regularmente a velocidade de crescimento desacelera e isto é suportado pela ciencia. 20minutos de cardio de alta intensidade alem de queimar o equivalente a cardio de longa duração deixa te em EPOC (Consumo Excessivo de Oxigénio Pós-exercicio, em pt acho eu) o que se traduz num estado metabólico mais acelerado que o normal nas horas/dia seguinte(s). Além de isto se traduzir num melhor uso dos nutrientes que consumes é hormonalmente benéfico (testosterona blablabla so they say) e isso traduz se em ALL KINDS OF GAINZZZZZ. Portanto podes por exemplo em vez de fazeres todos os dias fazer Upperbody lower body um num dia outro no outro e assim isso permite te fazer treinos mais curtos e meter HIIT 3 ou 4 vezes por semana encaixados como quiseres e nos restantes dias se gostares de basquetebol ou futebol ou outro podes ir faze-los a vontade.

thanks! Vou tentar aquele método do sprint 30 segs rest 15. Achei-o mais interessante além de também poder ganhar alguma velocidade! vou testar alguns treinos e verificar aos quais me adapto melhor. Isso de dividir upper body e lower body em dias diferentes também me parece bem!

Muito obrigadoooo a sério

Mesmo tendo 1.80 com 70kg com essa bodyfat toda. Não tens um mau peso. Simplesmente tens é um corpo shitty. Eu não estou a dizer isto para te deitar abaixo, só te quero ajudar e incentivar dizendo que esse peso não representa obesidade.

Acho que terás de fazer recomposição corporal, ou seja, tens que comer bem e treinar e depois é só ter paciência e ver o teu corpo a mudar. Tens imensos tópicos de treino e dieta aqui no fórum perde um tempo...



gogogo

-> Mete hidratos no pós-treino e de x em x tempo vai fazendo recargas (comer uma maior quantidade.. ajuda-te a manter o metabolismo acelerado). Nos dias que não treinas, podes cortar por completo. Carrega nos vegetais.
-> Carnes vermelhas podes comer. Escolhe qualidade.
-> Carrega nas gorduras. Coco, carnes gordas, peixes gordos, frutos secos e sementes, abacate, ovos..

Pois peixe eu tento comprar mas é tao caro. Acho que o que compensa mais é o atum e o bacalhau >_>, ás vezes lá compro 2 postas de salmão mas são logo 10€, que dá pa comprar 3 ou 4 frangos. Mas percebo que variar faz bem. Frutas também costumo comer, vou tentar comprar uns abacates, cocos vocês compram inteiros? ou compram raspas e metem nas panquecas? Frutos secos podem me dar alguns exemplos?

Thankss

Epá tentei os sprints e ao terceiro já tava todo roto a deitar os pulmoes pra fora. LOL. Mas realmente começei a aumentar o tempo de descanso e lá consegui continuar. Sinto o corpo com muito mais esforço realmente. Especiamente os pulmões e as pernas xD.

Obrigado pelas dicas, tou a pensar fazer isto de 2 em 2 dias, parece bem?

jafostehaha escreveu:Pois peixe eu tento comprar mas é tao caro. Acho que o que compensa mais é o atum e o bacalhau >_>, ás vezes lá compro 2 postas de salmão mas são logo 10€, que dá pa comprar 3 ou 4 frangos. Mas percebo que variar faz bem. Frutas também costumo comer, vou tentar comprar uns abacates, cocos vocês compram inteiros? ou compram raspas e metem nas panquecas? Frutos secos podem me dar alguns exemplos?

Thankss

Se viveres perto do mar, não há nada melhor que a "sardinha do nosso mar". Muitas das vezes o salmão que compramos nos supermercados é de cativeiro, o que significa omega 3 quase inexistente. A sardinha sabes que é fresca e é do nosso mar rica em omega 3.

Coco eu por norma compro inteiro e aproveito para fazer farinha de coco e leite de coco. Frutos secos: nozes, avelas, cajus, amendoas.... Tens no lidl 250gr de uma mistura de frutos secos por 3,29€ (penso que seja esse o preço.. é o mais barato que encontro por aí). Se poderes, coloca o forno no mínimo e coloca os frutos secos lá durante algumas horas. Irás eliminar o ácido fítico (anti-nutriente => impede a absorção de minerais como o magnésio, cálcio, ferro....).

jafostehaha escreveu:Epá tentei os sprints e ao terceiro já tava todo roto a deitar os pulmoes pra fora. LOL. Mas realmente começei a aumentar o tempo de descanso e lá consegui continuar. Sinto o corpo com muito mais esforço realmente. Especiamente os pulmões e as pernas xD.

Obrigado pelas dicas, tou a pensar fazer isto de 2 em 2 dias, parece bem?

Sprints são bem puxados! Eu por norma quando faço um treino de sprints, tenho descansos grandes de 3/4 minutos

Puxa mas puxa mesmo xD Desde Sabado e inda me doiem as pernas.Esta chuva é que estraga tudo, mas vou tentar fazer pelo menos duas vezes por semana, isto pode contar como lowbody workout certo?

jafostehaha escreveu:Puxa mas puxa mesmo xD Desde Sabado e inda me doiem as pernas.Esta chuva é que estraga tudo, mas vou tentar fazer pelo menos duas vezes por semana, isto pode contar como lowbody workout certo?

Completamente!

ando de bike na cidade, pro trabalho, e de volta a casa. tenho a sorte de morar numa cidade lisinha. sim sao uns 40min, mas na minha ideia, se puxar ao maximo e for parando nos semaforos ou cruzamentos (ou quando ja nao posso mais ir mais devagar..) também é um treino hit. nao?