Dúvida com o que tomar pré/pós treino.

Pessoal, estou aqui com duvidas com o que tomar pré/pós treino.

Tenho aqui umas notas de coisas que li:

Pré-Treino:
Whey Protein (0.40gr por kg)
Glutaminta (5gr por kg)
BCAA’s (4gr a 10gr)


Pós-Treino:
Whey + Glutamina + Carbohidratos (Dextrose(Açúcar) + Maltodextrina);
Proteina (0.40gr por kg)
Carbohidratos (0,85gr por kg)

Mas li que existem 3 tipos de proteina e cada um tem o seu serviço no organismo.

Pelo que li nós queremos que no pré-treino seja uma proteina de absorção rápida e que no pós-treino seja uma proteina de absorção lenta para evitar o catabolismo certo?

errado . No pos treino a proteina tem de ser de rapida obsorçao
No pre treino tanto faz .
Ja agora usas suplementos demais !!!!

Pré - Hidratos Complexos (lenta digestão, ig baixo)
Pós - Hidratos Simples (rápida digestão, ig alto) + Whey de rápida absorção

Não tens 3 tipos de proteína, tens é 3 tipos de whey. Que são:
Concentrada: 70-80% concentração proteica
Isolada: 80-90%
Hidrolisada: > 90%

Whey (soro de leite) é um tipo de proteína entre várias... Carne, vegetal, ovos, etc...

Para uma proteína de libertação gradual, tens a caseína (ideal antes de dormir).

IG = Indíce Glicémico

Para uma explicação mais detalhada consulta estes sites:
Carbs complexos e simples
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Diferença entre concentrada, isolada e hidrolisada
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Oi, como ainda não conheço todos os tópicos do fórum, às vezes conforme oportunidade, vou vasculhando o fórum.
Ao deparar-me na internet com um artigo que me pareceu mais valia para os membros, pensei em criar em, "Alimentação e suplementos", um novo tópico, mas como me deparei com um que abordava o mesmo assunto, introduzi no mesmo o artigo.
Aqui segue:

Fonte: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Alimentação Pré e Pós Treino
Não é novidade que nos devemos alimentar antes e depois da prática de uma actividade física. Contudo surge muitas vezes a questão “O que devo comer antes e depois do treino?”.
Pois bem, a resposta não é assim tão linear, pois vai depender do tipo de actividade física, objectivos, frequência e intensidade do treino e das características individuais de cada um.
Antes de saber o que devemos ingerir é importante saber o porquê destas refeições serem tão importantes.
Benefícios das refeições pré-treinoew
• Fornecer energia para o exercício físico;
• Aumentar a força, resistência e maximizar o desempenho;
• Prevenir lesões musculares;
• Evitar o catabolismo (perda de massa muscular)
• Prevenir hipoglicémias (diminuição do açúcar no sangue).
Antes do exercício – pelo menos 1 hora antes – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:
• Hidratos de carbono (HC) de baixo índice glicémico (IG) para assegurar a manutenção da glicemia, como aveia, cereais weetabix, muesli sem açúcar, batata-doce, arroz basmati, massa integral;
• Proteínas em quantidades moderadas como atum, frango, peru, ovo, queijo fresco magro, requeijão magro, barras proteicas;
• Água para manter a hidratação;
• Gorduras (abacate, frutos oleaginosos, linhaça, ovos).
Antes do exercício – entre 1 hora e 30 minutos antes – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:
• HC de baixo e elevado IG – banana, uvas, tostas, compotas de fruta, barra cereais
• Proteínas de rápida absorção – whey (1ªopção) ou queijo fresco magro ou requeijão magro
• Gorduras e fibras não devem ser incluídas para evitar o desconforto gástrico.
Algumas sugestões de refeições pré-treino
• Pão integral/cereais/centeio com uma fonte proteica como atum, frango desfiado, fiambre aves, ovo cozido + chá preto/verde sem açúcar
• Cereais muesli sem açúcar com gelatina sem açúcar e frutarefw
• Omelete de 150ml de claras com flocos de aveia + iogurte magro, 0% açúcar
• Panqueca de batata-doce com queijo fresco magro e fiambre de aves + café
• Iogurte natural + flocos de aveia + soja granulada fina + canela (opcional)
• Torrada de pão escuro com manteiga amendoim e banana
• Carne magra ou peixe + salada ou verduras + batata-doce, castanhas, massa integral, arroz ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas)
• Iogurte magro + fruta + cereais weetabix + frutos secos + 1 colher chá mel e sementes chia ou girassol
Benefícios das refeições pós-treino
• Diminuir a degradação de proteínas e aumentar a síntese proteica;
• Aumentar a massa muscular e reparar os danos no tecido muscular;
• Atenuar o aumento do cortisol (hormona catabólica);
• Repor o glicogénio muscular e hepático (glicogénio é a fonte de energia do nosso organismo; é a forma como os hidratos de carbono são armazenados nas células em moléculas de glicose para depois serem utilizados).
Após o exercício – entre 30 a 45 minutos – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:qdf
• Hidratos de carbono de absorção rápida e de elevado IG – banana, maltodextrina, dextrose, pão branco;
• Proteínas de rápida absorção – whey (1ªopção) ou queijo fresco magro ou requeijão magro ou clara de ovo.
Entre 30 a 45 minutos após terminar a sessão de treino existe uma “janela anabólica” e é neste período que a absorção de nutrientes é maior. Ao aproveitarmos esta “janela” vamos estimular a libertação de insulina, acelerar a reposição de glicogénio muscular, inibir a degradação de proteína muscular ao mesmo tempo que estimulamos a sua síntese.
Após o treino é importante que a proteína ingerida seja de alto valor biológico, ou seja, com todos os aminoácidos essenciais e de rápida absorção e por isso se preconiza o consumo de proteína Whey. Esta proteína provém do soro de leite e já está hidrolisada ou seja, o organismo não vai precisar de a degradar em aminoácidos para ser absorvida e utilizada pelas células musculares. No entanto, o seu elevado custo pode ser um ponto desfavorável. Através dos alimentos também conseguimos boas fontes de proteína como são exemplo: Queijo cottage, requeijão magro, queijo fresco magro, clara de ovo, leite, peito de frango e peito de peru.
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Após o exercício – período entre 1 a 2 horas após – devemos ingerir uma refeição onde prevaleçam:
• Hidratos de carbono de baixo IG;
• Proteínas de alto valor biológico – ovo, peito frango, peito peru, carne de novilho com corte limpo (o melhor é o tipo de corte patinho e maminha) peixes, queijo cottage, entre outros;
• Verduras, saladas e frutas principalmente ricas em antioxidantes, couves, espinafres, brócolos, beterraba, tomate, abóbora, frutos vermelhos, entre outros.
Sempre que treinamos estamos a provocar microlesões nas fibras musculares e a induzir por isso o catabolismo, ou seja, a destruição do músculo e por isso é de extrema importância que a refeição pós-treino seja o mais próxima possível do período em que termina o treino para provir o organismo dos nutrientes essenciais e assim mudar o seu estado para o anabolismo, ou seja, recuperação e crescimento muscular.
Algumas sugestões de refeições pós-treino (HC com elevado IG – até 45minutos após treino)
• Batido de clara de ovo + banana ou sumo de uva
• Pão branco com requeijão magro ou queijo fresco + compota de frutascac
• Nestum de arroz com leite
• Carne ou peixe magros + milho ou arroz
• Crepe de tapioca (boa opção para aumento de massa muscular, mas não para emagrecimento) com fiambre aves e queijo fresco magro
• Iogurte magro ou requeijão magro com corn flackes ou granola
Algumas sugestões de refeições pós-treino (HC com baixo IG – 1 a 2 horas após treino)
• Carne de aves ou peixe magro com arroz basmati ou leguminosas + verduras/saladas
• Pão integral com atum ou peito de frango/peru com verduras/saladas
• Massa ou arroz integral com verduras e carne magra
É importante lembrar que as escolhas alimentares e as proporções de nutrientes deverão ser ajustadas caso a caso, tendo em consideração a tolerância individual, as necessidades energéticas e o tipo de actividade praticada. Os alimentos a ingerir antes e depois do treino podem variar pois existe uma grande diversidade á nossa disposição.
O tipo de treino e o sistema energético que o organismo vai utilizar também têm bastante impacto nas escolhas alimentares. O sistema anaeróbio fornece energia instantânea para a actividade física de curta duração e alta intensidade. Este sistema promove um aumento de massa muscular e está associado a exercícios de musculação, sprints, GAP, entre outros. O ratio HC:Proteína no pós treino deve ser de 3:1 ou seja, 3g de HC para 1g de proteína. O sistema aeróbico fornece energia para a actividade física de média-longa duração e de média-baixa intensidade. É frequentemente associado à perda de peso e de gordura corporal. São exemplos o body pump, natação, caminhada, hidroginástica, dança.
Este artigo tem um carácter geral não estando adaptado a atletas profissionais nem a nenhum tipo de treino específico. Para uma avaliação precisa é aconselhável o acompanhamento nutricional individualizado realizado por um profissional de Nutrição ou Dietética.

Pure trash tudo o que copiaste é baseado em informação ultrapassada á algumas décadas....

Toda a literatura mais recente mostra que o factor número 1 é o total calórico diário e correspondente divisão de macros ( um típico 2-2.5 grs de proteína por kg de peso corporal, 1-1.5 grs de lípidos por kg de peso corporal e o restante em hc´s ), juntamente com a escolha de alimentos.

Não têm de tomar obrigatoriamente um batido de whey e hc´s de rápida absorção logo após o treino, podem ou não fazê-lo, isso é um conceito enraizado do passado.

Para quem por exemplo faz uma refeição sólida meia hora, ou uma hora depois, pode perfeitamente dispensar esse pós e fazer da refeição o pós treino, sem qualquer problema. Mesmo que os hc´s sejam de baixo ig e a proteína não seja de absorção rápida, não vai interferir nos resultados.
Se vos é pratico ou se ficam muito tempo sem comer, tomem o batido á vontade, os hc´s de alto ig é questão de preferência pessoal e de ver se encaixa nas macros, o corpo depois do treino está insulino resistente, leva algum tempo a sair desse estado. E a própria whey já provoca por si um pico de insulina.

A questão de repor o glicogénio também é algo que não é urgente, a não ser que estejam a fazer um treino de depleção não vão ficar sem glicogéneo muscular em apenas um treino.

Da mesma forma que o que comem 1-2horas antes ainda não estará disponível para o corpo como forma de energia. O que comem na véspera afectará mais o vosso rendimento do que o que comem 1hora pois ainda nem está a ser usado. Se se sentem melhor comam por preferência pessoal, nunca por obrigação ou por julgar que condiciona os resultados.

Por isso não sejam extremistas, cumpram as macros diárias, escolham bons alimentos, saudáveis e o menos processados possíveis. O resto é questão de preferência ou de ser prático.

spiny escreveu:Pure trash tudo o que copiaste é baseado em informação ultrapassada á algumas décadas....

Toda a literatura mais recente mostra que o factor número 1 é o total calórico diário e correspondente divisão de macros ( um típico 2-2.5 grs de proteína por kg de peso corporal, 1-1.5 grs de lípidos por kg de peso corporal e o restante em hc´s ), juntamente com a escolha de alimentos.

Não têm de tomar obrigatoriamente um batido de whey e hc´s de rápida absorção logo após o treino, podem ou não fazê-lo, isso é um conceito enraizado do passado.

Para quem por exemplo faz uma refeição sólida meia hora, ou uma hora depois, pode perfeitamente dispensar esse pós e fazer da refeição o pós treino, sem qualquer problema. Mesmo que os hc´s sejam de baixo ig e a proteína não seja de absorção rápida, não vai interferir nos resultados.
Se vos é pratico ou se ficam muito tempo sem comer, tomem o batido á vontade, os hc´s de alto ig é questão de preferência pessoal e de ver se encaixa nas macros, o corpo depois do treino está insulino resistente, leva algum tempo a sair desse estado. E a própria whey já provoca por si um pico de insulina.

A questão de repor o glicogénio também é algo que não é urgente, a não ser que estejam a fazer um treino de depleção não vão ficar sem glicogéneo muscular em apenas um treino.

Da mesma forma que o que comem 1-2horas antes ainda não estará disponível para o corpo como forma de energia. O que comem na véspera afectará mais o vosso rendimento do que o que comem 1hora pois ainda nem está a ser usado. Se se sentem melhor comam por preferência pessoal, nunca por obrigação ou por julgar que condiciona os resultados.  

Por isso não sejam extremistas, cumpram as macros diárias, escolham bons alimentos, saudáveis e o menos processados possíveis. O resto é questão de preferência ou de ser prático.

Não sou nutricionista, só publiquei um artigo que me pareceu bastante bom, e bem esclarecedor. Compreendo que a nutrição é continua a ser um tema muito polémico e, infelizmente até parece que os nutricionistas muitas vezes não se entendem...
Agora o artigo que copiei da net, não é nada radical, até porque dá boas opções, muitas sugestões e alternativas.
Creio também que é recente, até porque saiu à poucos dias.
Pelo menos, numa coisa estão todos de acordo, quanto menos comida lixo, comida processada, melhor.
Como em tudo na vida, não existe uma dieta, um treino perfeito, cada um deve tentar o que melhor se encaixa consigo próprio.
Abraço