O melhor plano de treino de Pull Ups (elevações)

Bom dia,

Quando se fala de planos de treino de Pull Ups a maioria das pessoas usa ou o Recon Ron ou o Armstrong (os 2 mais conhecidos, ambos desenhados por militares). Contudo, outro dia passei num fórum militar americano onde eles estavam a discutir isso e havia lá um forense que era instrutor dos Marines e que tinha desenhado o seu próprio programa. Disse também que o seu programa dava melhor resultados que qualquer um dos outros 2 que já mencionei e que a grande maioria dos recrutas dele tinha a nota máxima no teste de Pull Ups. Alguns forenses experimentaram o programa e disseram estar a obter resultados muito bons com o mesmo. Por isso, aqui vai:

1-5 (50)
6-10 (75)
11-15 (100)
16-20 (150)

O número à esquerda é o número máximo de elevações que consegue fazer e o número entre parêntesis é o número de elevações total que vai fazer no treino.

1. Faça o número máximo de elevações que conseguir e depois descanse 60 segundos (não pode fazer flexões durante esse tempo)

2. Faça outro set até falhar, descanse 60 segundos e assim sucessivamente, até ter completado o número de elevações entre parêntesis.

Se por alguma razão chegar a um ponto em que não consegue fazer uma elevação sequer, então descanse mais tempo.

Também convém não esquecer que se o número de elevações máximo que consegue fazer aumentar de um intervalo para o outro (de 5 para 6, por exemplo), tem também de aumentar o número de elevações totais do treino (entre parêntesis).

O programa é para ser feito dia sim, dia não durante um mês. Depois, descanse 4 dias e teste o seu número máximo de elevações outra vez. Repetir se desejar

Espero que ajude

parece-me bem, acho que vou testar

Jotha21 escreveu:parece-me bem, acho que vou testar

Depois não se esqueça de postar os resultados!

Interessante, pretendo tenta, agora que trabalhar até a falhar o bicho pega...

Excelente.
Parece-me muito bem, sou gajo de experimentar.

também vou experimentar!

Vou tentar também

Eu já tenho feito, é o meu aquecimento.

Welelele escreveu:Eu já tenho feito, é o meu aquecimento.

animal... então muda de nivel e começa treina de verdade até a falhar lol

Também vou experimentar.

will" escreveu:

Welelele escreveu:Eu já tenho feito, é o meu aquecimento.

animal... então muda de nivel e começa treina de verdade até a falhar lol

Grande aquecimento!

deve ser por isso que ando a evoluir pouco nas barras em faço entre 6 a 10 repetições, mas num treino nunca faço as 75.

ps: já fiz isto em dois treinos estou todo partido, porque não estava habituado a fazer tantas

Jotha21 escreveu:deve ser por isso que ando a evoluir pouco nas barras em faço entre 6 a 10 repetições, mas num treino nunca faço as 75.

ps: já fiz isto em dois treinos estou todo partido, porque não estava habituado a fazer tantas

Uma coisa que percebi quando estava afim de aumenta as pull ups fiz o Armstrong. 1°vez de 8 rep fui p/ 12 rep(só que o difícil é mante as rep. logo retornei as 8 rep) na 2°vez fiz com sobre carga de 4kg, ganha-se força mais rápido, fui p/ 13/14 rep. Fazia brincando quando tirava os 4kg extra lol ( mas sempre tem uma recaída nas reps e hoje mantenho nas 10~12... 13 estourando).
Outro dia lendo aqui no fórum acho que foi o JOKE, não estou lembrado, mas que citou algo parecido: Que p/ se mante as reps que se ganhou em determinado exercício tem que se usar sobre carga ou movimentos com explosão. É bem interessante de se aplicar esse "conceito" a esse plano de treino de aumenta as pull ups ou outro exercício, visto que a intenção de quem faz um plano como esse é aumenta as rep. mas ninguém quer perde oque ganhou.

Num treino de pull ups faço sempre entre esses números e tenho subido até bastante bem! Não faço é como ele diz de treinar dia sim dia não. Faço 1x por semana.

will" escreveu:

Welelele escreveu:Eu já tenho feito, é o meu aquecimento.

animal... então muda de nivel e começa treina de verdade até a falhar lol

Eu faço este plano, depois faço pulls e chins até não poder mais das costas! Quando vou ao parque faço muscle ups, pq em casa já não consigo fazer. Quando tenho tempo, ainda meto o colete e faço australian pull ups. Quero ver se aumento os numeros, para me meter a fazer cenas mais avançadas.

Jotha21 escreveu:deve ser por isso que ando a evoluir pouco nas barras em faço entre 6 a 10 repetições, mas num treino nunca faço as 75.

ps: já fiz isto em dois treinos estou todo partido, porque não estava habituado a fazer tantas

a melhor forma"para mim" de evoluir foi, em 2 semanas fiz treinos restritamente de piramide, só piramides, de 1 a 12 até 1 outra vez sem saltar numeros e de numero a numero a alterar a pega(grip), e posso dizer que em 2 semanas passei de 12 reps(maximo que conseguia) e inda hoje fiz 20..... LOL em 2 semanas...

De notar que o volume dos meus treinos com isso também aumentaram muito, porque treino chin/pull no mesmo dia, basicamente dobrei o volume de treino, e so tive evolução positiva.!

etiko87, são dois métodos diferentes! Vamos ver se o pessoal tem resultados neste! É que se não variares o estimulo, a progressão fica mais lenta. Tenta daqui a 1 mês, por exemplo, fazer este e veres como corre para ti. Pode ser que os dois combinados façam 'milagres'

Welelele escreveu:etiko87, são dois métodos diferentes! Vamos ver se o pessoal tem resultados neste! É que se não variares o estimulo, a progressão fica mais lenta. Tenta daqui a 1 mês, por exemplo, fazer este e veres como corre para ti. Pode ser que os dois combinados façam 'milagres'

Boa ideia welelele agora vou me deixar tar por o outro, e variar também porque fazer so o outro temnho um AVC .... lolol ainda ontem foi dia de back trainning, e nao o o fiz, fiz isometricos.

Comecei ontem esse método de treino dia 08/04/13. Vamos ver no que resulta daqui um mês.

Um misto de treinos de força com endurançe resulta sempre, fica um link interessante um poucio técnico também [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Outro exemplo que gosto de usar 2 pirâmides este é muito utilizado na escalada também, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

will" escreveu:Comecei ontem esse método de treino dia 08/04/13. Vamos ver no que resulta daqui um mês.

Toma nota de quantas consegues fazer agora. Quando o mes chegar ao fim posta aqui os resultados sff.

JOKER escreveu:Um misto de treinos de força com endurançe resulta sempre, fica um link interessante um poucio técnico também [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Outro exemplo que gosto de usar 2 pirâmides este é muito utilizado na escalada também, 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Também parece muito interessante! É preciso é ter estofo para isso

Esse esquema é piramides em M, há quem perfira em W

Sim pode ser feito ao contrário.

etiko87 escreveu:Esse esquema é piramides em M, há quem perfira em W