Ajuda para Plano

Bem, vamos lá ao primeiro post

Tenho 20 anos, cerca de 1,74m e 63kg. Já pratiquei parkour, o que me fez perder peso (já fui bastante "cheio") e ganhar um pouco de flexibilidade e agilidade...de facto pude comprovar as melhorias que esse "desporto" provocou no meu corpo e na minha vida, melhorando-me consideravelmente em vários aspetos.
Entretanto apareceu a faculdade, e basicamente fiquei sem tempo xD Agora, que estou no último semestre, já não vou estar tão sobrecarregado e quero voltar a treinar. Os exercícios de bodyweight fascinam-me, e é nestes que quero apostar.

Enfim, passando à frente...o meu objetivo é sobretudo aumentar mais a massa muscular. Andei a dar umas voltas pelo fórum e encontrei este treino (US Navy SEALs):

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Será aconselhado para aquilo que eu quero? Obviamente certos exercicios não estarão para o meu nível atual, visto ter estado "semi" parado durante pelo menos 2 anos, mas com força de vontade tudo se faz!

Relativamente aos dias de treino, e tendo em conta a minha disponibilidade, terei que me basear em cerca de 3 dias por semana. Será suficiente?

Só disseste que querias apostar nos BW. Mas não referiste objectivos

Opá 3 dias com esse treino vais ter resultados, quando começar a ser fácil, diminui tempos de descanso entre sets.

Referi pois o objetivo

"(...)o meu objetivo é sobretudo aumentar mais a massa muscular"

Se queres aumentar a massa muscular faz muitos exercícios básicos: pull ups, chin ups, dips, push ups, squats, lunges e calf raises. Preocupa-te em manter uma boa forma e fazer os exercícios de forma lenta e controlada. Podes seguir o plano dos navy seals mas não te prendas a ele, vai variando os teus treinos e inventa os teus próprios planos e rotinas. Ao início vais sentir um bom ganho muscular, depois é ir mantendo e melhorando.

Obrigado Nuno Pereira.

Seria melhor repartir esses exercícios pelos 3 dias, ou fazê-los a todos em cada dia?

Como só vais treinar 3 dias e ainda estás no começo penso que será melhor fazeres um rotina full body, depois à medida que fores progredindo podes tentar repartir um grupo muscular por dia se quiseres.

Então posso fazer esses exercicios que recomendas-te, dia sim, dia não, de forma a dar 1 dia de descanso entre treino.

Em termos de séries e repetições, o que me recomendarias fazer tendo em conta o meu objetivo?

Já agora, em que altura teria que mudar de treino (visto o corpo adaptar-se)?

Obrigado

Exercicios que vais ter de fazer sempre:

Squats
Pullups
Pushups
Chin ups
Dips
Calf Raises

São os básicos dos exercícios BW. Depois tens de jogar com intensidades e volumes de treino, e fazer um apanhado. Se treinasses ferro. Um plano 5x5 provavelmente seria o ideal. Como só treinas com o teu BW (enquanto não arranjares um colete ou algo estás limitado) tens de trabalhar com alto volume. Portanto treinas quase sempre até à falha para obteres resultados

Então o melhor é fazer os exercícios, da forma mais lenta possível, de forma a torná-los mais intensos, e para cada um, ir até ao limite.

Depois quando é que devo alterar?

Alterar em quê? Exercícios ou a rotina full-body?

Ambos.

No barhitting o treino de amanhã é diferente do de hoje. Nos próprios básicos tens diferentes variações. Existem 1001 exercícios, vai variando

Exercícios podes ter sempre a mesma base porque, pegando nos squats por exemplo, há diversos tipos de os realizar o que acaba por aumentar sempre o grau de dificuldade

Em relação à rotina full body.. Uns 3 meses no máximo. Mas se vires que o teu corpo começa a entrar "na onda" nos treinos, podes começar a pensar em dividir por grupos musculares

É a minha opinião

Ok, obrigado a ambos.

Já agora, em média quanto tempo dura os vossos treinos?

45m a 1h 30.

Depende dos treinos\pessoa\ etc.

Se tiveres um numero de rep\series estabelecido, faz, até acabar o treino.

Sendo que o teu principal objectivo é ganho de massa muscular o ideal é de 45 mins a 1h. Muito intenso. Mas podes sempre estender mais uns minutos

Andei a ver pela net questões relacionadas em fazer exercícios até à falha (não olhando a reps ou sets), e não há consensos. Uns dizem que é bom, outros que não é assim tão produtivo, etc.

Qual a vossa opinião sobre o assunto? Fazem exercícios até à falha?

Eu pessoalmente concordo com os exercícios até à falha se forem bem utilizados. Se começares o treino já a ir à falha, não vais conseguir sequer acabar o treino e ter um bom desempenho. Mas se começares calmamente a aumentar a dificuldade, chegando até à falha na parte final do treino, aí sim. Quanto mais cedo começares a ir à falha, mais descanso irás precisar. Nos exercícios calisténicos é fácil de ir à falha portanto tens que gerir conforme as tuas capacidades. Mas é a minha opinião. Siga a do restante pessoal!

Já agora, como fazes essa gestão? Porque como dizes, nos calisténicos chega-se muito depressa à falha.

No início há sempre aqueles exercícios em que conseguias fazer mais reps. Eu não as faço. Mantenho sempre o nº de reps baixas (5-12). Para além de ser aí onde a hipertrofia é mais estimulada, Por exemplo, push ups, como é óbvio, conseguias facilmente passar esse número. Mas eu não o faço. Se o exercício foi fácil, parto logo para outro sem fazer descanso. Depois quando começo a ir à falha, aumento o tempo de descanso.

Exacto, no caso das pushups também ultrapasso o esse número se as fizer de uma forma descontraida, mas se for de forma lenta, chega-se à falha mais depressa.

Então fazes de forma a que seja um pouco difícil, mas não extremamente. Depois mais para o fim tornas o exercicio mais intenso correto? Quantas séries fazes por exercício?

Sim, é exactamente isso que faço

Séries depende novamente das tuas capacidades. Calisténicos é bastante difícil de saber o que tu consegues fazer. O truque é teres na cabeça que tens fazer x exercícios. E depois vais até onde conseguires com esses exercícios em 45 minutos a 1 hora (se é que o objectivo é hipertrofia).

Exacto, obrigado

Primeiro devo fazer os exercícios e ver até onde posso ir, e depois faço isso como tu dizes