Ajuda - Minha Nutrição

Boas pessoal quero que me ajudem aqui a definir uma forma alimentar mais adequada para o que eu pretendo, eu sempre que fico a ler dietas e mais dietas fico bastante confuso e sinceramente em relação a isto não devo ser o único, vou deixar-vos aqui o que é normalmente a minha alimentação, as quantidades do que consumo é que não tenho ideia.

Alimentação Diária:
Pequeno-Almoço - Aveia + Leite ás vezes com ovos mexidos, sigo através disto --> [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Almoço - Massas ou Legumes + Carne ou peixe, acompanhar sempre com uma salada (Nesta altura costumo sempre comer uma fatia de melão + queijo no final)
Lanche - Batido + Sementes (No batido incluo sempre as bananas) ou por vezes faço a salada do Diiaz [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Jantar - Praticamente é igual ao almoço, ás vezes não consumo as Massas e só consumo os Legumes e ai acompanho os legumes com um OVO cozido (O mesmo no jantar nesta altura costumo sempre comer uma fatia de melão + queijo no final)
Ceia - iogurte magro

O meu principal objectivo desde que iniciei os treinos físicos é aumentar massa muscular, o que acham desta alimentação que sigo? Eu gostava de ter a vossa opinião não só sobre esta alimentação, mas também em que alturas devo consumir mais os Hidratos de Carbono e as Proteínas, e em que quantidades em cada uma delas? Eu coloco esta dúvida para ter a certeza que não ando a fazer nada de errado, porque fico a ler tantas cenas que depois dão-me volta à cabeça, assim se me poderem dar a vossa opinião, seguia apenas as vossas sugestões.

Sobre nutrição existem várias opiniões, estudos que se contradizem, etc, por isso nada melhor do que "tentativa-erro"
Vê o que melhor se adapta e ti e vai ajustando os macros (proteína, carbs e gordura) de acordo com os teus objectivos!

Paksa à primeira vista parece estar tudo OK. Agora o que importa é a quantidade...

É assim se queres ganhar massa muscular tens que ganhar massa gorda, apesar de já haver algumas alternativas que já irei dizer mais abaixo. O que tens de fazer é calcular as tuas necessidades caloricas para ganho de massa muscular ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]) e calcular o quanto ingeres actualmente com essa dieta (para te ajudar [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]). Escusado será dizer que tens que estabelecer uma base/plano alimentar e seguir esse plano mais ou menos há risca (claro que podes um dia ou outro comer um pouco menos ou um pouco mais, ou comer outra coisa em vez da defenida; mas tentar sempre levar aquilo à risca). Depois à medida que vais ganhando massa vais comendo mais (e convém ir sempre registando e medindo os progressos para depois utilizares as farramentas que te disponibilizei acima).

Agora se queres ganhar massa muscular e manter a %BF aí terás que seguir o que te disse acima mas terás que ter dois planos alimentares. Dá aqui uma vista de olhos: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Depois existem truques como:
1-Consumir só alimentos de IG baixo nos dias em que não treinas (para não acumulares muita BF);
2-Consumires 50% das tuas necessidades diárias na hora mais activa do dia em que não treinas, como a hora de almoço. No resto do dia repartes os restantes 50% pelo número de vezes que comes;
3-Consumires 50% das tuas necessidades diárias após o treino. No resto do dia repartes os restantes 50% pelo número de vezes que comes;
4-Consumir só alimentos de IG alto nas primeiras horas após o treino.

Existe muitas coisas que podes fazer. Se me lembrar de mais digo
Agora é experimentares, medires e comparares

Da minha experiência, a alimentação tal como o treino é por tentativa e erro. Não vale a pena comeres aquilo que o outro come só porque tem um físico assim.

A minhas regras base:
- 1,5-2gr de proteína animal por kg
- 1gr de gordura "boa" por kg
- Fruta q.b e muita salada e legumes
- Hidratos (complexos) para completar o resto das calorias necessárias
- Cheat meal /comer aquilo que te vai na cabeça - 1 a 3 vezes por semana para satisfação pessoal e psicológica

Agora é só adaptares. Podes colocar tudo numa refeição, dividir por 2, por 3 ou 10, isso vai depender de ti, trial and error.

Nota: Isto é aquilo que eu sigo desde que comecei a ter resultados. Já experimentei de tudo um pouco, para MIM isto é a base.

Muito Obrigado pela Sugestões Pessoal, já me esclareceram diversas dúvidas que tinha, obrigado!

Alguma coisa já sabes

Excelente consideração !!!

AJ escreveu:Sobre nutrição existem várias opiniões, estudos que se contradizem, etc, por isso nada melhor do que "tentativa-erro" ;)
Vê o que melhor se adapta e ti e vai ajustando os macros (proteína, carbs e gordura) de acordo com os teus objectivos! 8)

paksa acho que foi tudo respondido. Sobre a melhor altura para consumir os hidratos de carbono sem dúvida a refeição sólida após o treino. Se treinas de manhã será o almoço, se treinas à tarde será o jantar. Não só a síntese proteíca é mair, como há maior aproveitamento de nutrientes e os hc´s de IG mais elevado serão melhor aproveitados nesta fase.