Os meus treininhos - herahad99

Como disse na minha apresentação, vou começar a postar aqui os meus treinos!

Eu sigo o seguinte plano:
Segunda: Tricep/Peito
Terça: Bicep/Costas
Quarta: Ombros/Pernas/Abs
Quinta: Peito/Tricep
Sexta: Costas/Bicep
Sábado: Pernas/Abs
Domingo: Descanço

Notem que eu troquei a ordem das partes do corpo de propósito, porque eu posso estar a fazer os mesmos exercícios mas dar ênfase numa determinade parte. Por exemplo, numa elevação, segunda concentro mentalmente mais em puxar pelo bicep, enquanto que na sexta faço o mesmo mas com as costas. Mas dando à mesma o meu máximo em cada repetição.

Bons treinos!

Bom hoje é terça mas a semana começa à segunda por isso vou por aqui o meu treino de segunda:

12x4 fundos nas paralelas
20x4 flexoes
15x4 tricep extension (aqueles skull crushers invertidos)
20x4 fundos no banco

A semana passada fiz mais 12x4 fundos na barra só que ontem nao estava a sentir.

Terça feira:

Infelizmente hoje tambem nao foi um dos meus pontos altos, tive um fds atribulado.

10x4 elevações
15x4 australian chin ups
10x4 chin ups

Depois em casa fiz com bandas de resistencia, 20x3 curls para queimar.

Espero que melhore até ao final da semana.

Quarta feira:

25 squats + handstand hold (superset) x4 - aqui não contei os segundos do handstand, aguentei até não conseguir mais.
26 explosive lunges + side plank (40segs cada lado) (superset) x4
10 jump squats + flutter kicks numa cadeira (40 segs) (apenas o rabo estava apoiado) (superset) x4 - gosto destes flutter kicks porque puxa bem mais pelos abs
circuito de 40 jumping jacks + 20 mountain climbers (com cotovelos apoiados em vez das mãos) + 20 obliques numa cadeira - só para rebentar

E foi isto!

Quinta feira:

13-13-13-13-13 dips nas paralelas
12-12-12-12-12 dips na barra
20-20-20-20-20 push ups
10-10-10-10-10 diamond push ups
20-20-20-20-20 dips no banco
15-15-15-15-15 tricep extensions

Já melhorei em relação a segunda feira. À quinta treino de tarde e tenho mais tempo, segunda feira treino antes das aulas.

Força nisso, continua!

Sábado:

Dia de descanso

Domingo:

8x max handstand hold (contra a parede) - Eu vou começar a fazer todos os dias um grease the groove em relação aos handstand, quero mesmo melhorar nisto rapidamente

Fiz também aquele treino para melhorar a grip no nível intermédio.

Segunda feira:

10-10-10-10-10 dips nas paralelas com 4kg
10-10-10-10-10 dips na barra com 4kg
15-15-15-15-15 push ups com 4kg
8-8-8-8-8 diamond push ups com 4kg
20-15-15-15-15 dips no banco com 4kg
15-15-15-10-10 tricep extensions com 4kg

Vamos ver se na quinta feira consigo adicionar mais 1 rep em cada série

Terça feira:

8-8-6-4-4 pull ups com 5kg
18-18-15-15-15 australian pull ups
12-12-10-10-12 australian chin ups
4-4-4 chin ups com 5kg
8-8-4 chin ups + 4 negative chin ups
12-12-12-10-10 headbangers em l-sit com 5kg
Max chin up hold com 5kg

Tenho a dizer que hoje o peso extra notou-se, e muito

de 7 Flexões para o que está a ser postado acima, muito bom ! continua forte !

Quarta feira:

25-25-25-25-25 squats
Max-max-max-max-max handstand hold

10-10-10-10-10 leg raises
12-12-10-10-10 pike push ups

10-10-10 split squats (em cada perna)
Max-max-max flutter kicks (apoiado so na ponta de um banco)

Max handstand hold

Os que estão juntos foram em superset. Hoje senti que isto foi mais cardio que outra coisa qualquer ahah

Quinta feira:

10-10-10-10-10 dips paralelas com 6kg
10-10-10-10-10 dips barra com 6kg
15-15-15-15-15 push ups com 6kg
10-12-10-12-10 diamond push ups
20-15-15-15-15 dips no banco com 6kg
15-15-15-15-15 tricep extensions com 6kg

Vamos embora!

Treinas em parque ?

Sim treino, em casa não é a mesma coisa!

Ai não não

Sexta feira

5-4-3 MU
8-8-8-8-8 pull ups
8-8-7-7-4-4 chin ups com 6kg
8-10-10-10-10 headbangers em l-sit com 6kg
15-15-12-10-12 australian pull ups com 6kg
12-10-12-12-10 australian chin ups

Rebentei

Domingo:

15-10-10-10-10 pull ups
30-20-25-20-20 push ups

12-12-12-12-12 dips barra
15-15-15-15-15 australian pull ups

10-12-15 dips paralelas
12-8-8 chin ups

supersets, 2 a 2

Estive de férias e não tive a oportunidade de postar nada mas para a próxima semana volta tudo ao normal!

Sexta feira:

15-10-10-10-10 pull ups
25-20-20-20-20 push ups

20-15-15-15-15 australian chin ups
20-20-20-20-20 dips no banco

12-12-12-12-12 headbangers
15-15-15-15-12 tricep extensions

12-12-12 explosive push ups (mãos a sair do chão)
12-12-12 explosive australian pull ups (a largar a barra em cima)

Superséries, 2 a 2.

Sábado

20-20-15-15-15 dips paralelas

12-10-10 neutral grip pull ups
10-10-10 push ups

12-10-10 chin ups
15-15-15 push ups

10-10-10 pull ups
20-20-20 dips no banco

8-8-8 chin ups em l-sit
8-8-8 tricep extensions (spot 2)

Spot 2: mais inclinado do que normalmente faço

Supersets 2 a 2

Terça feira

Bela treta. Devo ter dormido em pé eu. Além do treino em si estar a ser fraco, ainda me aleijei no ombro e resolvi parar.

2-2-2-2 muscle up
5-5-5-5 dips na barra
5-5-5-5 pull ups

Esses tres de seguida, sem sair da barra

10-5 pull ups
20-10 push ups

Enfim...

A dias assim, força nisso !!!!

Quarta feira

10 pull ups
20 australian chin ups
12 chin ups
6 wide grip chin ups
10 l-sit chin ups
15 australian pull ups

4 x este circuito

Quinta feira

7-4-4 muscle up (mais umas quantas tentativas de muscle up nas últimas duas séries)

10-10-10 pull ups
20-20-20 push ups

12-12-12 l-sit chin ups
20-20-20 bench dips

10-10-10 chin ups
8-8-8 tricep extension spot 2

10-10-10 dips paralelas + 20sec dip hold

Os que estão juntos são em supersérie.

Hoje foi forte, ainda por cima depois de um teste. Motivação extra ahah

Mais nada, sempre a carregar forte e feio continua!