jonh_semen - Diário de Treino

boa boa boa

Hoje queria ter treinado mas o pessoal combinou uma futebolada à mesma hora e aproveitei para ir. Sempre foi 1h30 de cárdio... Ver se treino amanhã.

Apesar disso, numa das pausas do jogo experimentei pela primeira vez fazer uma HandStand Push Up... e não é que consegui mesmo fazer?! com o apoio da parede lá consegui fazer a primeira até tocar com o nariz no chão e a segunda até metade. Não experimentei mais pois não tinha feito aquecimento das articulações... Mas fica o registo.

A partir da próxima semana, vão passar a fazer parte do treino habitual

Obrigado a todos, sempre foi um dos meus objectivos e graças ao fórum o primeiro deles foi alcançado. O próximo será o Muscle Up! Siga!

Muito bom jonh_semen, também tenho que começar a fazer mais back bridges, realmente é muito bom para a flexibilidade dos pulsos. Continua!

É isso os movimentos vêm uns seguidos de outros, continua.

Boas

Cá estou eu novamente depois das férias. Como tive um parque de barras à disposição durante as mesmas, fiz um pequeno plano diferente do que tinha vindo a fazer de forma a consolidar os exercícios base. Acabei por conseguir cumpri-lo por completo, o que foi bastante bom. De notar também que treinava sempre por volta das 10-11h, com bastante calor, coisa a que não estava habituado e que me dificultou um bocado, mas lá consegui ultrapassar o calor.

Todos os treinos feitos em circuito com 20s de descanso entre exercício e 2min entre série.

20/08/12

A. Hand Stand Push-up 3x3 (Auxilio da parede)
B. Pull Up 5x5x3x3x3
C. Dips 7x7x5x5x5
D. Decline Push-up 10x10x5x5x5
E. Knees to Elbows 10x10x7x7x7
F. Chin-up 5x5x3x3x3

22/08/12

A. Hand Stand Push-up 2x2x2x2x2 (Auxilio da parede)
B. Pull Up 5x5x5x4x3
C. Dips 7x7x7x7x7
D. Decline Push-up 10x10x10x10x10
E. Knees to Elbows 10x10x10x10x10
F. Chin-up 5x5x5x5x3
E. Plank 30s x 30s x 30s x 30s x 30s

24/08/12

A. Hand Stand Push-up 2x2x2x2x2 (Auxilio da parede)
B. Pull Up 5x5x5x5x5
C. Dips 7x7x7x7x7
D. Decline Push-up 10x10x10x10x10
E. Knees to Elbows 10x10x10x10x10
F. Chin-up 5x5x5x5x5
E. Plank 30s x 30s x 30s x 30s x 30s

Ora bem, posso dizer que este plano serviu sobretudo para consolidar posturas e velocidades de execução de exercícios. Acho também que foi bastante puxado ao nível da estimulação do peito, senti realmente um aumento na força. O Hand Stand Push-upestá cada vez melhor e notei que, para a força de ombros, é um dos melhores exercícios que já fiz.

Já passaram as primeiras 4 semanas de treino e já se nota bem isso no corpo. Vou continuar com o plano que estava a seguir mais 4 semanas, sempre alterando os movimentos em que acho que posso passar ao nível seguinte.

Vou também começar a partir da próxima semana com sessões de cardio nos dias em que não treino e também com um plano de alongamentos com vista a melhorar a minha flexibilidade sobretudo ao nível das costas.

Tenho tirado fotos no final de cada semana para depois verem a evolução e também para tentar motivar o pessoal que se está a iniciar.

Obrigado a todos!

Boas

Hoje considero que fiz um bom treino. É bom voltar aos treinos em casa xD

Durante a tarde fiz um colete de pesos porque preciso de ganhar força e explosão, então a partir de agora passarei a usá-lo sempre aumentando progressivamente a carga. Hoje já fiz o primeiro teste ao dito cujo e para já está aprovado, embora com apenas 2kg, precisando apenas de um pequeno ajuste. Ver se tenho tempo de fazer um mini tutorial, pois pode carregar-se até uns 8/10kg penso eu.

Então voltando à rotina habitual:

28/08/2012

7 séries, com exercícios em pirâmide. 10s de descanso entre exercícios e 1min entre o 1º e 2º e 6º e 7º séries 20s de descanso entre exercícios e 2min entre nas restantes séries.

Colete de pesos durante todo o treino: 2kg

A. Squat 6x10x14x18x14x10x6 (com 24kg)
B. Reverse Hyper Extension 4x8x12x16x12x8x4
C. Chin-up 3x4x5x6x5x4x3
D. Dip's 5x6x7x8x7x6x5
E. Press Militar 5x6x7x8x7x6x5 (com 24kg)
F. Pistol Squat 2x3x4x5x4x3x2 (cada perna)
G. Plank (Front, Side - alternadas) 30s x 30s x 30s x 30s x 30s

Resumindo, achei o colete de pesos fantástico. Apesar de ainda não ter usado uma grande carga pois estava em testes, senti-me bastante confortável e achei que o colete proporciona muito mais estabilidade na realização dos exercícios. Espero aumentar cerca de 2kg por semana até chegar a uma carga "confortável".

Nos Pistol Squat já me sinto mais confortável e já consigo fazer o movimento por completo.

E por hoje é tudo. Amanhã início o meu plano de cardio complementar

Carrega nisso o treino de colete vai levar-te a um outro nível !!!!

Boas

Fiz algumas alterações ao plano de treino, onde inseri exercícios com uma dificuldade mais elevada, inserindo-os de acordo com a distribuição muscular previamente feita no plano.

Queria que dessem uma vista de olhos a ver se ainda posso dificultar alguns exercícios um pouco mais e se está tudo mais ou menos plausível.

Já agora queria também uma sugestão de onde poderei incluir o Back-Lever (progressões, para já seria o Skin the cat). Tinha pensado em substituir as Australian Pull-up, a questão é que o grupo trabalhado não é o mesmo. Alem disso este também seria o sitio ideal para incluir as Muscle Up que espero alcançar em breve.

O que acham?

Os exercícios a negrito são os alterados:

1.
A. Squat
B. Chin-up
C. Single Leg Bridge
D. Dip's
E. Press Militar
F. Pistol Squat
G. Hanging Leg Raise

2.
A. Lunge's explosivos
B. Pull-up
C. Reverse Hyper Extension
D. Push-up
E. Shrimp squat
F. Hindu Push-up
G. L-sit

3.
A. Sprint
B. Australian Pull-up (Possível Back-Lever)
C. Decline Push-up
D. Back Bridge
E. Hand Stand Push-up
F. Lunge
G. Dragon Flag

Penso que já tem mais alguma dificuldade para estas próximas 4 semanas.

Obrigado

jonh_semen escreveu:14/08/2012

5 circuitos. 20s entre exercicio, 2min entre circuito

A. Squat 10x10x10x10x10 (com 20kg)
B. Reverse Hyper Extension 8x8x8x8x8
C. Chin-up 5x5x5x5x5
D. Dip's 7x7x7x7x7
E. Press Militar 6x6x6x6x6 (com 20kg)
F. Pistol Squat 3x3x3x3x3 (cada perna)
G. Plank 30s x 30s x 30s x 30s x 30s

- oi jonh . .esses 5 circuitos , quer dizer que fazes esses exercicios tdos com essas repetiçoes todas 5 vezes ?!? quanto tempo demoras ?
eu tbm tou a usar esse plano ! mas só o faço uma vez ! axas pouco ?
bons treinos continua !

ugo escreveu:

jonh_semen escreveu:14/08/2012

5 circuitos. 20s entre exercicio, 2min entre circuito

A. Squat 10x10x10x10x10 (com 20kg)
B. Reverse Hyper Extension 8x8x8x8x8
C. Chin-up 5x5x5x5x5
D. Dip's 7x7x7x7x7
E. Press Militar 6x6x6x6x6 (com 20kg)
F. Pistol Squat 3x3x3x3x3 (cada perna)
G. Plank 30s x 30s x 30s x 30s x 30s

- oi jonh . .esses 5 circuitos , quer dizer que fazes esses exercicios tdos com essas repetiçoes todas 5 vezes ?!? quanto tempo demoras ?
eu tbm tou a usar esse plano ! mas só o faço uma vez ! axas pouco ?
bons treinos continua !

Sinceramente agora que falas, acho que refiro-me a circuito de forma errada. Penso que estou a confundir circuito com série. Basicamente faço:

10 Squats, 8 RHE,8 Chin-up,etc...descanso 2min e volto a fazer 10 Squats, 8 RHE,8 Chin-up,etc... No caso desse exemplo faço 5 vezes. Em vez de serem 5 circuitos, provavelmente serão 5 séries, mas também não sei precisar :s

Demoro cerca de 45/50min, excluindo o aquecimento.

EDIT: Já editei os meus posts todos e corrigi a gaffe entre ''circuito'' e ''série'' para não haver confusão. Obrigado pela correcção ugo.

Bem, como tinha dito, hoje iniciei o meu plano complementar de cardio. Não é um cardio puro mas sim exercícios BW com vista à perda de gordura e estimulação abdominal. Vi o plano na MensHealth deste mês e decidi experimentar.

Depois fiz também um plano de alongamentos para as costas que também vinha na revista.

Indo ao que interessa, o plano é composto por 2 circuitos, cada um composto por 3 séries de 3 exercícios diferentes. Descanso de 3min entre circuito e descanso entre séries igual ao tempo que a série demorou a ser feita. Exercícios feitos de seguida e sem descanso, o mais rápido possível.

Circuito 1
Explosive Pushup 10x10x10
Explosive Squat 10x10x10
Burpee 10x10x10

Entre estas séries, descanso de 1min.
Descanso de 3min entre os circuitos.

Circuito 2
Spiderman Pushup com deslizamento braços 10x10x10
Mountain Climber 10x10x10
Plank com deslizamento braços 10x10x10

Entre estas séries descanso de 3min

5min de corda

Alongamentos de costas.

E pronto, assim foi o treino de hoje. Fez transpirar bastante, agora é melhorar a técnica.

30/08/2012

7 séries. 10 a 20s entre exercício, 2min entre série.

Peso do colete em todo o treino - 4kg

A. Lunge's explosivos 10x14x18x22x14x18x22 (com 5kg)
B. Pull-up 3x4x5x6x4x5x6
C. Single Leg Bridge 4x6x8x10x6x8x10 (cada perna)
D. Push-up 8x10x12x14x10x12x14
E. Shrimp squat 2x3x4x5x3x4x5 (cada perna)
F. Hindu Push-up 5x7x9x11x7x9x11
G. L-sit - 5s x 5s x 5s x 5s x 5s x 5s x 5s

Foi um bom treino. Os 4kg de peso extra no colete, hoje já se notaram, vou manter este peso mais 1 ou 2 treinos antes de aumentar para os 6kg.

O exercício mais difícil neste momento é o l-sit, mas nunca o fiz sem colete por isso talvez o consiga manter por mais tempo.

Amanhã há mais!

Bom treino jonh_semen, continua! Esses treinos com peso extra são muito bons para ganhar mais força.

Boas

Na sexta feira não treinei pois sentia-me bastante cansado. Assim decidi não fazer o treino. Sábado joguei cerca de 1h30 futebol, o que deu para transpirar um pouco.

Hoje o treino não correu tão bem como previsto, visto que me lesionei na coxa direita. Não percebi muito bem como aconteceu, uma vez que foi durante a realização de um pistol squat, exercício que já faço há algum tempo. De qualquer das formas parei os exercícios de pernas por aí para não agravar. Espero que recupere até ao próximo treino para não ter que deixar o treino de pernas para trás.

3/09/2012

7 séries. 15s descanso entre exercício. 2min entre série.

Colete de peso - 4kg

A. Squat 8x12 (com 26kg)
B. Chin-up 4x5x6x7x5x6x7
C. Single Leg Bridge 5x8x10x12x8x10x12 (cada perna)
D. Dip's 7x8x9x10x8x9x10
E. Press Militar 7x8x9x10x8x9x10 (com 26kg)
F. Pistol Squat 4x5 (cada perna)
G. Hanging Leg Raise 7x8x9x10x8x9x10

Neste momento o exercício em que já evoluí mais foi nos dips. Já consigo manter um ritmo e amplitude de execução bastante melhores. Agora é aumentar as repetições.

Por hoje é tudo. Vamos ver se amanhã consigo fazer o plano de cardio, mesmo ajustando para não fazer tanta carga na perna.

04/09/2012
Treino cardio:


Circuito 1
Explosive Pushup 10x10x10
Explosive Squat 10x10x10
Burpee 10x10x10

Entre estas séries, descanso de 1min.
Descanso de 2min entre os circuitos.

Circuito 2
Spiderman Pushup com deslizamento braços 10x10x10
Mountain Climber 10x10x10
Plank com deslizamento braços 10x10x10

Entre estas séries descanso de 1min

5min de abdominais vários.

10min corrida

Bons treinos!

Esse primeiro circuito está porreiro, tenho que experimentar.

Nuno Pereira escreveu:Esse primeiro circuito está porreiro, tenho que experimentar.

Olha que o 2º não é nada mau também...bastante direccionado para o core.

06/09/2012

6 séries. 15s entre exercício, 2min entre série.

Peso do colete em todo o treino - 4kg

A. Lunge's 10x20x20x20x20x20 (com 10kg)
B. Pull-up 3x6x6x6x6x6
C. Reverse Hyper Extension 5x10x10x10x10x10
D. Push-up 8x16x16x16x16x16
E. Shrimp squat 2x4x4x4x4x4 (cada perna)
F. Hindu Push-up 5x10x10x10x10x10
G. L-sit - 5s x 5s x 5s x 5s x 5s x 5s

Bem, hoje foi um treino bastante bom. Não quis abusar no treino de pernas por causa do problema na coxa (embora já não tenha dor) e fiz os lunges na versão normal com 10kg, em vez da versão explosiva para diminuir um pouco o impacto. No final do treino senti uma dor ligeira no final do treino mas nada demais.

Quanto ao L-sit, neste bloco de exercícios, contínua a ser o que exige mais trabalho. Já consigo manter por cerca de 3s com colete e 6s sem colete. Tenho apostado também nas progressões de forma a consolidar a técnica e ganhar um pouco mais de força.

Bons treinos!

Boas

Hoje, apesar de já não treinar há uns dias, sentia-me cansado. Sendo assim optei por fazer um treino mais curto, aumentando a carga.

10/09/2012

3 séries. 15s descanso entre exercício. 2min entre série.

Colete de peso - 6kg

A. Squat 10x15x20 (com 28kg)
B. Chin-up 4x5x7
C. Single Leg Bridge 5x8x12 (cada perna)
D. Dip's 7x8x12
E. Press Militar 7x8x12 (com 28kg)
F. Pistol Squat 4x5x7 (cada perna)
G. Hanging Leg Raise 7x8x12

Depois fiz ainda uma série sem descanso dos seguintes exercícios:

10 Pull-up
3 Hand Stand Pushup
20 Dips
15 Pushup

E foi isto!

ui...mt bom mesmo

Bom treino, continua!

12/09/2012

5 séries. 15s entre exercício, 2min entre série.

Peso do colete em todo o treino - 6kg

A. Lunge's 15x20x25x20x25 (com 20kg)
B. Pull-up 3x6x9x6x9
C. Reverse Hyper Extension 5x10x15x10x15
D. Push-up 8x16x24x16x24
E. Shrimp squat 2x4x6x4x6 (cada perna)
F. Hindu Push-up 5x10x15x10x15
G. L-sit - 5s x 5s x 5s x 5s x 5s x 5s

Como devem ter reparado, desde a semana passada que me tenho desleixado um pouco nos treinos, não por querer mas sim por me sentir cansado. No entanto achei que já era tempo a mais de pausa então decidi fazer um treino mais puxado. Condensei as 6 séries da semana passada em 5, realizando as mesmas repetições (aumentei as repetições de cada exercício). Aumentei também o peso do colete para 6kg como já havia feito na segunda feira.

Fiz um bom treino e a moral voltou ao normal!

Nas pull up ando a tentar fazê-las de forma mais explosiva e com um pouco de balanço, uma espécie de preparação a ver se consigo começar as muscle-ups que está difícil lá chegar. O L-sit aguentei já os 5s com os 6kg, embora sem o colete já o consiga manter por cerca de 10s nas paralelas, o que já é bastante bom.

13/09/2012
Treino cardio:

Circuito 1
Burpee's 15x12x10

Circuito 2
Explosive Pushup 10x10x10
Explosive Squat 10x10x10
Burpee 10x10x10

Entre estas séries, descanso de 30s.
Descanso de 1min entre os circuitos.

Circuito 2
Spiderman Pushup com deslizamento braços 10x10x10
Mountain Climber 10x10x10
Plank com deslizamento braços 10x10x10

Entre estas séries descanso de 1min

10min de abdominais vários.

Bons treinos!

Boas

Hoje fiz um treino mais soft. Apesar de já não fazer esta rotina há umas semanas, nela condensei os exercícios que têm maior grau de dificuldade para assim a fazer sem qualquer carga adicional.

Como era a primeira vez que fazia alguns dos exercícios, optei por fazer apenas 4 séries com poucas repetições, de modo a poder-me concentrar ao máximo na técnica de cada movimento, e executá-los de forma lenta, de modo a aperceber-me de todas as minhas dificuldades e onde é necessário concentrar-me mais.

14/09/2012

4 séries. Não controlei descansos. Apenas fui fazendo o treino.

A. Sprint 100x100x100x100 (metros)
B. Skin The Cat 2x3x2x3
C. Decline Push-up 10x20x10x20
D. Back Bridge 5x10x5x10
E. Hand Stand Push-up 2x4x2x4 (ajuda da parede)
F. Lunge Explosivo 15x20x15x20 (com 5kg)
G. Dragon Flag 3x6x3x6

Ora bem, começando no Skin the Cat, foi a primeira vez que o executei. Não consigo fazer o movimento todo de seguida, preciso de parar na subida para depois descer lentamente. Consigo manter as pernas esticadas mas para já a força esgota-se na terceira repetição, é continuar para melhorar.

A Back Bridge continua muito deficiente. Apesar de ter força para a executar, peco na flexibilidade que não me permite ter uma postura correcta. Alem disso é um movimento que não gosto, daí ter mais dificuldade em trabalhá-lo.

As HSPU continuam muito atrasadas pois não é um exercício que tenho trabalhado, no entanto sinto que é onde tenho mais margem de progressão.

Por fim, as Dragon Flags, foi também a primeira vez que realizei. Fiz séries de 3 e 6 repetições em que demorava cerca de 5s em cada descida, tentando sempre aguentar o máximo possível. É também um exercício a trabalhar, mas tal como em todos os outros que exijam mais força do core, sinto que ainda me falta essa força.

16/09/2012

6 séries. 30s descanso entre exercício. 2min entre série.

Colete de peso - 6kg

A. Squat 8x15x15x15x15x15 (com 28kg)
B. Chin-up 4x7x7x7x7x7
C. Single Leg Bridge 5x10x10x10x10x10 (cada perna)
D. Dip's 6x12x12x12x12x12
E. Press Militar 5x10x10x10x10x10 (com 28kg)
F. Pistol Squat 3x6x6x6x6x6 (cada perna)
G. Hanging Leg Raise 5x10x10x10x10x10

Hoje foi mais um treino produtivo. Já me sinto adaptado à carga de 6kg do colete. Visto isto daqui a 2/3 treinos espero aumentar para 8kg o que já é uma carga considerável.

Também já estou prestes a aumentar a carga da barra para 30kg, o que era um dos meus objectivos também.

Desta série de exercícios já domino a técnica em praticamente todos, faltando apenas baixar ligeiramente nos pistol squats e tentar fazer todo o movimento no HLR com as pernas esticadas. De resto está tudo ok.

Amanhã é descanso.