Diário de Treino - Verissimo

Programa Embrutecimento #14 - 15/08/2012

A: One leg Squat e chinups
B: Triceps extension e levantamento frontal com pesos
C: Pullups e pushups, rounds de 1 min com máx reps.

Salve pessoal, passei uns tempos fora e não pude continuar com meu diário. Voltei com força total. Adiantando que estou na semana 5 do treino que propôs e já estou vendo grandes diferenças. Apelidei esse meu treino de Protocolo Zane, em homenagem ao fisiculturista Frank Zane, que sou fã.

Programa de Embrutecimento #15 (Semana 5, Protocolo Zane) - 01/10/2012

Força: Supino com mãos aproximadas e barra fixa.
Hipertrofia: Agachamentos e flexão dos antebraços com barra e anilhas de 5 kg.
Resistência: Elevação lateral com halteres de 2 kg e dips.
Começo do treino: 5 mins. de bicicleta e no final umas incontáveis Abs.

(Semana 01) Quinta-feira 21 de dezembro de 2012

Treino: Peitoral e tríceps.

Exercícios e Cargas:

1. Supino declinado: 2-8+4(fase negativa) Carga: 15-15 kg
2. Supino tradicional: 2-8+4(fase negativa) Carga: 15-15 kg
3. Supino inclinado: 2-8+4(fase negativa) Carga: 15-15 kg
4. Tríceps Testa: 2-8+4 Carga: 5-5 Kg
5. Extensão dos tríceps sentado por trás: 2-8+4 Carga: 10 Kg

Observação: essas 4 adiconais repetições são a fase negativa do movimento, dando enfase no desgaste absoluto do músculo.

(Semana 01) Sexta-feira 22 de dezembro de 2012

Treino: Costas, Trapézio, deltoides e panturrilhas.

Exercícios e Cargas:

1. Puxada na frente com polia alta: 2-8+4HellCentrics Carga: 20-20 kg
2. Puxada com polia baixa (remada): aquecimento>1x35 kg, 2-8+4HellCentrics Carga: 20-20 kg

3. Puxada com Barra em T: aquecimento> 1x20 kg, 2-8+4HellCentrics Carga: 23 kg
4. Elevação da escápula: 2-8+4HellCentrics Carga: 15-15 kg
5. Rear delt raise: 2-8+4HellCentrics Carga: 2-2 kg
6. Treino panturrilha máquina especifica: 2-8+4HellCentrics Carga: 20-20 kg
7. Treino panturrilha no leg press: 2-8+4HellCentrics Carga: 100 kg

(Semana 03) Quarta-feira 02 de janeiro de 2013

Treino: Ombros biceps e ante-braços

Exercicios e Cargas:

1. Levantamento Militar: 10 kg> 5-5 kg
2. Levantamento lateral dos ombros: 4 kg> 2-2 kg
3. Levantamento frontal com barra: 10 kg > 5-5 kg.
4. Rosca direta na máquina: 15kg no total
5. Rosca direta com pegada invertida: 10 kg no total
6. Treino do ante-braços, pegada invertida e normal: 10 kg e 4 kgs no total!

Exemplo de treino para ganho de massa: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Mete aí uns calisténicos no meio.
Força nisso!

Eu tava pensando em fazer uns calistênicos mesmo, depois de 3 semanas estou vendo um resultado bom, estou ganhando muita massa mas sem definição. Estava pensando em cumprir as 12 semanas do programa de treino e depois fazer 12 semanas com calistênicos, ainda to pensando. Qual a opinião de vocês? Seria uma boa fazer isso, ou misturar uns exercícios calistênicos?

(Semana 03) Sexta-feira 04 de janeiro de 2013

Treino: Costas, deltoides e Panturrilhas.

Exercícios e Cargas:
1. Puxada na frente com polia Alta: Aquecimento: 3x30 kg, Set: 2-8+4HC 45kg.
2. Puxada horizontal com halteres: Aquecimento: 2x10kg, Set: 8+4HC16kg e 8+4HC 18kg.
3. Remada Baixa: 2x8+4HC 45kgs
4. Puxada na barra em T: 2x8+4HC 25 kg
5. Elevação da escápula: 2x8+4HC 15kg cada halteres
6. Elevação lateral dos ombros: 2x8+4HC com 6 kg
7. Panturrilha no Leg Press: 2x8+4HC 115 kg e 120 kg
8. Treino no banco: 2x8+4HC 40 kg e 50 kg

Thiago Verissimo escreveu:estou ganhando muita massa mas sem definição.

Como assim?

bulk puro e duro

Thiago Verissimo escreveu:Eu tava pensando em fazer uns calistênicos mesmo, depois de 3 semanas estou vendo um resultado bom, estou ganhando muita massa mas sem definição. Estava pensando em cumprir as 12 semanas do programa de treino e depois fazer 12 semanas com calistênicos, ainda to pensando. Qual a opinião de vocês? Seria uma boa fazer isso, ou misturar uns exercícios calistênicos?

Podes misturar uns calisténicos adequados ao grupo muscular que estás a treinar nesse dia. Ajuda a complementar o treino.

Eu já não sei o que seria um treino se não adiconasse Pull/Chin Ups, Push Ups, Dips..

Já não é um esforço, é uma rotina

Hoje tirei uma foto para ver como está o resultado do meu corpo após 3 semanas de um treino para ganho de massa, e vi que estou massivo, mas sem definição alguma. Passei de 66 kg para 72 kg durante essa semana, e tenho 1,74 de altura. Ao final das 12 semanas que , finalizando essa fase de treino, pretendo montar um treino somente com calistênicos, um intensivo, para ver qual o resultado final! Espero que o resultado seja satisfatório!

6 kg em 3 semanas, de certeza que foi 80% gordura esse ganho, por isso é que não vês definição. Andaste a comer demais para aquilo que treinaste. Estás a pensar em resultados rápidos, quando devias pensar nisto como uma maratona

Acho que gordura não foi pois a minha alimentação não passou de produtos naturais. Estou utilizando alguns suplementos, mas acredito que ganhei um pouco de gordura sim, mas não como mencionado. Estou aumentando em peso, fazendo essas 12 semanas de bulk e logo em seguida, irei treinar uma rotina de Calistênicos!

(Semana 04) Segunda-feira 07 de janeiro de 2012
Treino: Ombros e Bíceps, ante-braços.
Exercícios e Carga:

1. Desenvolvimento pela frente com barra: 1-10 kg, 1-14 kg, 2-8+4HC 10 kg.
2. Elevação lateral do braços com Halteres: 2-8+4HC 6 kg cada halteres.
3. Elevação frontal com Barra: 2-8+4HC 16 kg total de peso.
4. Flexão dos antebraços com barra: 2-8+4HC 16 kg total.
5. Flexão dos antebraços com barra, mão em pronação: 2-8+4HC 10 kg total.
6. Extensão dos punhos com barra: 2-8+4HC 10 kg.
7. Flexão dos punhos com halteres: 2-8+4HC 4 kg.

(Semana 04) Terça-feira 08 de janeiro de 2013

Treino: Pernas.

Exercícios e Cargas:
Hoje eu fiz um combo de exercícios Calistênicos, seguindo o conselho me dado por Nuno Pereira, para dar um Up nos meus treinos.

1. Combo de 3 exercícios: Prison's Squats, Sumo Squats e Lunges, foram 3 sets-15 reps cada exercício feitos um atrás do outro sem intervalos.
2. Leg Press:2-8+4HC 100 kg e 115 kg.
3. Hack Squat: 2-8+4HC 70 kg.
4. Leg Extension: 2-8+4HC 15 kg.
5. Leg curls: 2-8+4HC 15 kg.
6. Combo de 2 Exercícios para o abdômen: Elevação das pernas com 2 kg em cada perna (2 sets-15 reps), L-sits nas paralelas (2 sets-15 reps).

E que tal esse treino? Fazeres uns circuitos é boa ideia.

Esse treino de perna que fiz com Calistênicos foi incrível, pois me esgotou. Vou continuar a misturar exercícios com peso e Calistênicos para maiores ganhos. Valeu pelas dicas Nuno!

Thiago Verissimo escreveu:Esse treino de perna que fiz com Calistênicos foi incrível, pois me esgotou. Vou continuar a misturar exercícios com peso e Calistênicos para maiores ganhos. Valeu pelas dicas Nuno!

Eu quase não uso pesos extra para treinar as pernas e acredita que fico bem dorido!
Força nisso, continua!

(Semana 04) Quinta-feira 10 de janeiro de 2013.

Treino: Peito e Tríceps.

Exercícios: 4 ciclos com minimo de descanso entre exercícios e 3 min. de descanso entre os ciclos:
1. 16 Pushups
2. 8 Pseudo pushups
3. 9 Dips
4. 5 Dimond pushups
5. 9 Decline pushups
6. 6 dips na barra fixa.

Estou dolorido e satisfeito com esse dia de treino!

objectivo ?

Bom treino! Agora é aumentar as reps.

O objetivo é ficar Forte! Brincadeira, meu objetivo é só me divertir e ter bons momentos com esse esporte!

Thiago Verissimo escreveu:O objetivo é ficar Forte! Brincadeira, meu objetivo é só me divertir e ter bons momentos com esse esporte!

Bom objectivo! Vais ver que vais conseguir isso tudo e ainda vais ficar bem forte.