Treino de Força

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Deixo-vos umas boas considerações para quem está a iniciar-se no treino de força, visto que surgem sempre estas dúvidas. E é sempre bom relembrar! Penso que, com esta informação, as bases das bases estão sólidas para serem implementadas nos treinos de Bar-Hitting (BW) e não só. O ponto de partida começa aqui
Bons Treinos!!!

É um dos mais importantes factores do treino dos atletas, podendo ser desenvolvida 8 a 12 vezes mais do que qualquer uma das outras capacidades.

Mecanismo do recrutamento muscular em diferentes meios de força
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Factores Mecânicos

Tipos de Contração Muscular:
- Concêntricas
- Excêntricas
- Isométricas

No Bart-Hitting o movimento proporciona diferentes ângulos articulares = diferentes forças/Mecânica musculares = Óptimo!!!

Tipos de Força:
• Geral
• Específica
• Absoluta
• Relativa
• Máxima
• Potência /Rápida/Explosiva
• Resistência muscular (Força Resistente)

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Componentes de carga

A intensidade em função da produção máxima de força (100% RM)
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Magnitude da carga do treino de força
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Nº de Repetições
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Magnitude dos diferentes métodos no treino de força (Quadro muito bom)
CLICA NA FOTO
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• Tipo de trabalho muscular
– Concêntrico
– Excêntrico
– Isométrico
• Modo de aplicação da força
– Explosivo
– Moderado
– lento
• Características dinâmicas da carga
– Intensidade da carga (% em relação à carga máxima)
– Número de repetições
– Número de séries
– Duração dos intervalos

Circuito
- Cargas constantes ou variáveis alternando os grupos musculares

Desenvolvimento força máxima
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Métodos da taxa de produção de força
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Desenvolvimento Hipertrofia
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Métodos de hipertrofia muscular
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Desenvolvimento Força Resistente
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Desenvolvimento da potência /métodos reativos
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Potência/Componentes da Carga
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A carga de treino e repetições
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O Descanso...

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As Bases Metodológicas Iniciantes do treino da força refletem que:

• Quanto menor for o grau de treino do atleta mais geral
e abrangente deve ser o seu treino e vice-versa;
• Uma pequena carga já é suficiente para que haja um
aumento da força;
• Para iniciantes utilizar métodos leves que ofereçam
poucos riscos;
• O aumento da força muscular ocorre relativamente
rápido, mas as adaptações do aparelho motor passivo
ocorrem mais lentamente;
• Desenvolver harmónico de agonistas e antagonistas
• O alongamento dos antagonistas optimiza o
fortalecimento dos agonistas
• Evitar o treino unilateral dos músculos (ex: one arm-chin up)

Bons treinos pessoal! :)

GRANDE!
Vai pra fixo ArtSports... Está aqui tudo!

hehehe

Muito bom tópico!!

Um dos melhores posts do Pull, nós neste desporto precisamos de força a cima de tudo, muito bem explicado, muito útil.

Muito Bom mesmo!

Uma pergunta:

Quando se referem ao numero de repetiçoes por série, nunca é o máximo certo? Por exemplo, os nº de reps referem-se a -2 ou -3 do máximo com esse peso não é?

Não sei se entendi bem a tua pergunta Duarte...
Mas o nº reps não é a unica, mas é uma das condicionantes do tipo de força que estás a exercer. O nº de reps vai depender da tua forma fisica e da carga, no BW tens o teu peso como carga inicial, portanto é sempre bom tirares os teus nºs, sejam de reps máximas com peso extra, ou em volume (R).
E a partir daí moldas o teu treino à carga, tendo em conta os valores de referência para os diferentes meios de força...

O que eu queria perguntar é se se deve realizar sets e cada um até "failure" ou retirar 2 ou 3 reps a cada set, mas acho que depende do objetivo.
Tou com duvidas é, por exemplo, quero fazer um treino mais focado em ganhar força muscular (1~5 reps), e com um certo peso faço 7 reps até failure. Para esse treino, posso fazer por exemplo 5 series de 5 reps certo? Ou deve-se ir até failure em cada set?

Lá está a tua "failure" vai depender da tua forma fisica, dos teus nºs e dos teus Objectivos. Agora existem os nºs de referência para o treinos dos diferentes meios de força, que são influênciados pela carga imposta por ti e da que tu aguentas para fazer os nºs. Por outro lado, se queres fazer H(hipertrofia) nas pull-ups e estás a ir até à falha nas 12 reps, como é BW dexes as reps para 6, 8, ou 10 reps.
No treino de Força as 5 reps são executadas a cerca dos 90%-100% da carga máxima que aguentas, logo têm que ser feitas em muito esforço, se fazes em 7 reps, talvez necessites de mais carga nisso. A "failure" é um termo que designa um determindao período de treino, porque tu vais sempre superar essa "failure", seja em força, resistência, etc, e criar uma outra mais dificil de superar, é sempre assim, a fadiga há-de sempre existir, existe é um novo estado de fadiga que se cria devido à evolução no nosso treino.

Obrigado Art, esclareceste-me bem a dúvida!
Ainda não analizei muito bem os gráficos. Vou tratar disso agora

Muito útil este post!

Estou a pensar em criar dois tipo de treinos com peso extra: um com melhor forma e mais lento na realização dos exercicios (ex. com 10 kg, 5 series 3 reps de deadhang pull ups, mais controladas); e outro com o mesmo peso mas com um ritmo mais rapido, para melhorar a potência e a força máxima (ex. com 10 kg, 5 series de 6 reps de pull ups, a um ritmo mais explosivo)

Duarte tens algo ai que não bate certo, se fazes 3 rep´s com 10 kg controlado e lento e depois com o mesmo peso 6 rep´s explosivas, deves estar a por pouco peso na primeira forma, consegues fazer 6 rep´s com 10kg então para força lento e controlado deves aumentar o peso um pouco.

DuarteP escreveu:Estou a pensar em criar dois tipo de treinos com peso extra: um com melhor forma e mais lento na realização dos exercicios (ex. com 10 kg, 5 series 3 reps de deadhang pull ups, mais controladas); e outro com o mesmo peso mas com um ritmo mais rapido, para melhorar a potência e a força máxima (ex. com 10 kg, 5 series de 6 reps de pull ups, a um ritmo mais explosivo)

Faço 3 reps com 10 kg deadhang pull ups mais lentamente. As 6 que faço são mais rapidas e não vou até deadhang ... No primeiro treino é mais concentrado a ganhar força e no segundo força mas também potência

Sim percebi mas parece-me que se consegues fazer 6 rep´s explosivas mesmo que dês algum balanço e que não faças o movimento tão extenso, penso que consegues e deves aumentar o peso na primeira forma foi o que quis dizer.

A ideia é boa Duarte, a de ter vários treinos para o mesmo meio de treino. Eu aliás, tenho pelo menos 3 treinos diferentes para o mesmo tipo de treino/Força.
Eu percebo a tua ideia, mas com os dados disponiveis partilho da opinião do joker. Acho que te falta peso aí para realizares a tua ideia. A velocidade de execução muda tudo, isso é verdade, mas tem de estar em equilibrio com o peso e com o meio de treino.

Sim eu entendi, mas á pouco exprimentei e apenas consegui fazer 3 deadhangs ou 10 kg. Achas que devo aumentar mais e fazer apenas 1,2 reps por série nos deadhangs então?

Pois foi isso que não percebi assim não deves aumentar o peso deves manter então, outra hipótese, podes fazer uma pirâmide de força ex: 1 série com 15 kg de uma rep, 1 série de 2 rep´s com 12kg, uma série de 3 rep´s com 10 kg de pois podes repetir ou não depende de como te sentes, esta forma impõe sempre um bom aquecimento e uma ou duas série de pull up´s sem peso algum para estares bem quente.

DuarteP escreveu:Sim eu entendi, mas á pouco exprimentei e apenas consegui fazer 3 deadhangs ou 10 kg. Achas que devo aumentar mais e fazer apenas 1,2 reps por série nos deadhangs então?

Ok percebi, vou seguir esse teu exemplo Joker. Uma coisa, achas que há problema misturar dois exercicios, tipo pull ups e dips? Eu até hoje fiz sempre assim, fazia os 2 seguidos com pouco descanso, e isso era um set.

Não á problema algum fazer esse tipo de combinação se te estás a iniciar até é uma boa ideia apenas não o deves fazer sempre, deves mudar a forma como treinas, eu costumo mudar sempre os exercicios entre treinos e a forma como treino no entanto entendo que por veses não é fácil para quem não está familiarizado com o treino pois os movimentos são muitos assim como as hipóteses de treino, nesse caso é mais dificil alterar o treino pois é prciso conhecer os movimentos e o que trabalham para que servem, mas aquilo que dou sempre a entender é que o treino não deves ser sempre igual deve ser dinâmico, devem muadr os exercícios, entre semanas, ou no minimo meses para não estarem sempre a fazer o mesmo.

DuarteP escreveu:Ok percebi, vou seguir esse teu exemplo Joker. Uma coisa, achas que há problema misturar dois exercicios, tipo pull ups e dips? Eu até hoje fiz sempre assim, fazia os 2 seguidos com pouco descanso, e isso era um set.

Ok percebi...
Mas eu costumo manter os básicos e misturá-los

Excelente post! Tudo muito bem resumido!

Cumps!

JoaoPereira escreveu:Excelente post! Tudo muito bem resumido!

Cumps!

As bases estão aqui. Agora é treinar.
Abraço e bons treinos JoaoPereira.

boa noite minha gente, comprei o meu colete e já o enchi de 10 kg e visto ter agora as paralelas e a barra, queria começar a ser "asserio" nos treinos, como li tanta coisa o meu tico e teco já anda aqui meio baralhado, qual o melhor plano a seguir e como é que fazem para fazer a tal rotação de metedo de treino para estimular os músculos?

Littlesoldier escreveu:boa noite minha gente, comprei o meu colete e já o enchi de 10 kg e visto ter agora as paralelas e a barra, queria começar a ser "asserio" nos treinos, como li tanta coisa o meu tico e teco já anda aqui meio baralhado, qual o melhor plano a seguir e como é que fazem para fazer a tal rotação de metedo de treino para estimular os músculos?

Se queres hipertrofia deves fazer entre 6 a 12 repetições, entre 4 a 12 séries por exercício e entre 3 e 6 exercícios por grupo. Mas isto é para quem treina apenas um grupo muscular por dia e para quem tem meios para treinar isoladamente cada grupo (6 a 12 repetições / 12 séries / 6 exercícios / 1 grupo muscular). Depois é adaptar conforme cada pessoa tendo em conta o número de treinos semanais, alimentação e descanso. No meu caso demorei 1 ano inteiro para descobrir o que era melhor para mim. Agora é fazeres o trabalho de casa e começar por algo