Plano de treinos - Arnold Schwarzenegger

O Arnold Schwarzenegger foi um grande defensor do treino calisténico.
Ele começou a sua carreira primeiro com exercícios com o próprio peso, quando esteve a servir na tropa militar na Austria.

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Baseado:

[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link] escreveu:Day One – Pull
Deadlifts (conventional, sumo, snatch-grip,trap bar) – 5 sets x 5 reps
Rows (barbell, dumbbell, machine or t-bar) – 5 sets x 5 reps
Weighted Pull-Ups or Chins – 5 sets x 5 reps

Day Two – Push
Flat, Incline, Dumbbell, or Machine Bench Press – 5 sets x5 reps
Military, Dumbbell or Machine Shoulder Press – 5 sets x 5 reps
Dips or Close-Grip Bench – 5 sets x 5 reps

Day Three – Legs
Back or Front Squats or Leg Press – 4 sets x 6 – 10 reps
Lunges, Split Squat, or Step-Ups – 4 sets x 6 – 10 reps
Calf Raises – 3 sets x 6 – 10 reps

Ele era conhecido por fazer flexões, elevações fundos, etc...

Plano de treinos

Peito, Ombros e tricipe

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6 x Max - Push ups ( Abertas, médias, fechadas ) com 30 segundos de descanso entre séries.
6 x Max - Handstand com 60 segundos de descanso entre séries.
6 x Max - Dips com 60 segundos de decanso entre séries.

Costas e Bícipes

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6 x Max - Pull ups ( Wide, Narrow ) com 60 segundos de descanso entre séries.
6 x Max - Chin Ups com 60 segundos de descanso entre séries.

Pernas

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6 x Max - Walking Lunges com 60 segundos de descanso entre séries.
6 x Max - Step Ups com 60 segundos de descanso entre séries.
6 x Max - One Leg Calves com 60 segundos de descanso entre séries
6 x Max - Sprints de 100 a 400 metros ( * Por vezes fazer apenas corrida ligeira de 3 km )

Pode ser utilizado o colete de pesos, ou, peso entre as pernas.

Fonte: [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Atualizado.