Handstand Turotial (Ryan Hurst - GMB) [PT-PT]

Traduzido do post de Ryan Hurst, no blog Gold Medal Body (GMB) – The Only Handstand Tutorial You’ll Ever Need – Positioning, Progressions, and Programming. ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link])

O único tutorial de handstand que irás precisar – posicionamento, progressos e planeamento.

Handstand (pino) e outros exercícios de equilíbrio nas mãos são impressionantes e que demonstram um alto nível de força e controle.
São as handstands necessariamente melhores que outra habilidade por aí? Não, mas existem certos benefícios que vai obter por as treinar, que poderá não obter através de outras habilidades.

Existe muito para dizer sobre handstand, e eu não irei tentar cobrir tudo neste artigo, mas irei cobrir grande parte.
Se sempre quis aprender a fazer o handstand, ou se deseja somente melhorar o nível da sua habilidade, este artigo irá dar as ferramentas necessárias para tal.

Como pode o Handstand o tornar melhor em tudo?

O Handstand não é o exercício miraculoso que o irá transformar no super-homem ou super-mulher do dia para a noite, mas quando se trata de melhorar a força total, controle corporal, consciência espacial, é difícil bater o treino de Handstand.

Existem várias maneiras de fazer Handstand, e cada uma tem os seus benefícios, mas a primeira variante que nós ensinamos é o Handstand em uma linha recta. A razão para isso não é que Handstand em linha recta seja fundamentalmente melhor que qualquer outra, mas que existe uma transição mais fácil para outras habilidades.

Vamos ver de seguida a mecânica detalhada de uma Handstand em linha recta, mas os benefícios desta variante é que:  
• Abre os ombros
• Incentiva um tronco mais forte e apertado
• Fortalece as pernas e o rabo
• Protege as costas

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Pense que se tiver mais flexibilidade nos ombros, um tronco apertado, pernas, rabo e pernas mais fortes – a sua execução em quase todos exercícios vai melhorar.

Não é realmente sobre o Handstand

Existem por aí muitos atletas que praticam Handstand de forma excepcional. Alguns deles já conhecemos e trocamos correspondência incluindo Yuri Marmerstein, Yuval Ayalon, Miguel Sant’ana e Roilan.

Quando alguém pratica aquele nível, tudo acerca do seu handstand é melhora-lo.
Mas para a maioria das pessoas, os benefícios da prática do handstand é melhorar a sua linha e controle, não é somente para melhorar no handstand. É para transferir para outras habilidades (e vida!) também.
E é isso que enfatizamos quando o ensinamos no GMB.
É melhorar no controle do corpo, para que possa fazer tudo o que você quiser – não é só para que possa fazer um melhor handstand por uma questão de fazer melhor um handstand.
Agora, vamos ver como treinar o handstand de uma forma mais eficiente, para que possa melhorar tudo o que faz.

Preparar o seu corpo para a prática do handstand

Antes de avançar directamente para o handstand – e se nunca praticou handstand antes, eu realmente recomendo não que o faça! – É importante preparar o seu corpo para o trabalho à frente.
As duas áreas que vão suportar a força provocada pelo peso quando se está de cabeça para baixo são os Pulsos e os ombros.
Isto é provavelmente mais que obvio, mas é importante reparar nisso, porque a força que está a exercer nos ombros e nos pulsos é muito diferente do que o seu corpo está habituado a fazer.
Não importa que tipo de treino está acostumado a fazer até agora, não existe nenhum exercício que ponha todo o seu peso nos ombros e pulsos. Por isso tem de ter a certeza que estas zonas estão boas e prontas para o treino de handstand.

Aquecimento de Pulsos

A rotina que se segue é o aquecimento que eu uso todos os dias antes de praticar handstand. Eu uso esta rotina aos anos, e eu acho que é uma forma muito boa de ter a certeza que os seus pulsos e mãos está fortes, flexíveis, e prontas para a pressão do trabalho de handstand.



Os exercícios incluídos no vídeo são os seguintes:
1. Finger pulses
2. Palm pulses
3. Side-to-side palm rotations
4. Sode-to-side wrist stretch
5. Rear facing wrist stretch (palmas para baixo e palmas para cima)
6. Rear facing elbow rotations
Tal como recomendo no vídeo, fazer 10-30 repetições de cada exercício para aquecer os pulsos.

Preparação dos ombros

Os ombros não estão sob tanta tensão como os pulsos no handstand, mas quando se está a trabalhar no handstand direito, é importante focar em abrir os ombros e eleva-los tanto quanto possível.
No vídeo que se segue, irei mostra dois exercícios que irão ajudar a melhorar a força e flexibilidade dos ombros, para os preparar para o handstand.



Estes dois exercícios são óptimos para os ombros e para os tornar mais fortes, mas irá notar que eu mostro os dois exercícios de costas para a parede. Se ainda não tiver o seu kick-up na parede (que irei cobrir abaixo), o vídeo seguinte mostra outro exercício muito bom para ganhar mobilidade escapular.



Noção de posição e preparação do corpo

A posição do corpo é tudo quando se trata de handstand. Pode significar toda a diferença entre uma linha bonita e tombar.
Se você compreende onde cada parte do seu corpo deve estar no handstand, será mais fácil ter a certeza onde o seu centro de gravidade deve estar directamente sobre as suas mãos – que é a chave para estar na vertical com menos esforço.
Claro, ocupa tempo e paciência para construir essa consciência, e a força necessária para manipular o seu corpo para que o centro de gravidade fique onde deseja que ele esteja. Mas trabalhar nos seguintes elementos vão melhorar isso e, ao longo do tempo, irá ser a sua segunda natureza.

Hollow body

O núcleo da linha no handstand é o hollow body. É importante praticar esta posição no chão, não só para força do core, mas também para ter a sensação da posição que deverá ter quando está de cabeça para baixo. Passe muito tempo nesta posição que irá tirar muito beneficio disso.
Neste vídeo, irei mostrar várias variações de hollow body hold.

Tenha a certeza para praticar ao seu nível, e construa a sua força ao longo do tempo.

Posição das mãos

As mãos devem estar à largura dos ombros, com os dedos afastados.
Um dos maiores erros que eu costumo ver nos meus alunos é a tendência para manter os dedos praticamente juntos, que cria uma base mais estreita e fica muito mais difícil para o equilíbrio.
Queremos maximizar o suporte que conseguimos obter das nossas mãos, tendo a certeza de pressionar as palmas de forma firme contra o chão.

Posição dos cotovelos

Os cotovelos devem estar rodados para dentro, de forma a que a parte interior do seu cotovelo esteja virado para a frente. Pode ser que não consiga no imediato ou de que não o consiga manter, mas o mais importante é a intensão e a acção.
Isto ajuda a manter os cotovelos o mais direito possível – cotovelos dobrados significa mais trabalho muscular e fadiga mais cedo – e ajuda também a ter os ombros na posição correcta também.

Posição dos ombros

A posição ideal dos ombros na linha direita do handstand é estarem totalmente elevados e a abraçar as suas orelhas.
Para ter a sensação para essa posição, pode ajudar estar numa banda de resistência (ou tubo) e empurre as mãos acima da cabeça o máximo que conseguir, tentando apertar os seus ombros contra a cabeça.

Posição da cabeça

A posição da cabeça apropriada, é uma parte importante para garantir o balanço no handstand e a melhorar a sua linha.
Quando está a começar a treinar handstands, pode não querer preocupar demasiado com a posição da cabeça para estar confortável com a posição de cabeça para baixo, mas eventualmente, irá querer brincar com a forma como a posição da cabeça afecta a prática do handstand.
Neste vídeo irei mostrar a posição que eu recomendo.



Como demonstro, uma posição neutral da cabeça é o melhor para uma linha direita no handstand.

Posicionamento da parte inferior do corpo

A parte inferior do corpo é a parte mais negligenciada do handstand porque, à primeira vista, não parece que esteja realmente envolvida.
Na realidade, a parte inferior desempenha um papel muito importante no handstand. Além do mais, isso é muito do que os teus ombros e pulsos estão a suportar, por isso é melhor estar na posição correcta.
Agora, lembrando a posição adequada para a parte inferior do corpo é fácil. É só: aperto, aperto, aperto.
Os seus pés devem estar juntos e apontados, e as suas pernas devem estar juntas e apertadas tão firme quanto conseguir. Aperte o seu rabo e estique os seus pés para o céu.
Esprema como esteja a ser pago, e você vai busca-la.

Como respirar no Handstand

Respirar pode não ser exactamente uma parte do posicionamento do corpo no handstad, mas é extremamente importante, e pode certamente afectar como aguentas o handstand.
A melhor forma de respirar no handstand é fazer de forma tão natural, mas isso não é tão fácil como parece.  
Neste vídeo, irei mostrar um truque para ter a certeza que está a respirar, e que não está a passar o ponto de ruptura.



Agora que você entende a posição adequada para o handstand, e como construir a sua consciência, vamos para a parte mais divertida – a progressão para trabalhar num handstand livre.

Como trabalhar para um handstand livre – as 4 progressões fundamentais

Todas as pessoas vão ser diferentes e, dependendo do passado, pode despender mais ou menos tempo em cada progressão antes de avançar para a seguinte. O importante é continuar a trabalhar no nível que você está até se sentir bastante confortável.

Progressão no handstand #1 – virado para a parede
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• Posicione as suas mãos no chão de forma a conseguir ambos os pés na parede
• Ande sob as mãos até elas estarem a poucos centímetros da parede
• Bloquear os joelhos em linha recta e flexionar os tornozelos a 90 graus de forma a que os dedos ou bolas dos dedos estejam a tocar na parede.
• Posicione o seu queixo de forma a olhar para a parede, e mantenha uma boa posição de hollow body que você tem praticado.
• Quando tiver progredido para 8 sets de 30 seg, use a mesma posição, mas agora aponte os dedos, de forma que o inicio dos dedos ou o peito do pé na parede.

Progressão no handstand #2 – de costas para a parede
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• Agora que está de costas para a parede, as mãos necessitam de estar um pouco mais afastadas da parede que antes, de forma que as suas ancas/rabo não se encostem à parede.
• Existem duas formas para se encontrar contra a parede: Ou chuta uma perna para cima e deixa a outra perna a flutuar para cima ate encontrar a perna que impulsionou, até ambos os pés estarem na parede; ou usa o salto do sapo descrito em baixo.
• Mantenha o mesmo posicionamento do hollow body que antes, mantendo o foco em ser tão apertada quanto possível em todo o corpo.
• Empurre a mãos de forma firme contra o solo, estenda os ombros, e tenha a certeza que todas as pistas para posicionamento do corpo estão no sítio.
• O seu objectivo aqui é 8 sets de 30 segundos pelo menos em 3 sessões antes de progredir.

Progressão no Handstand #3 – o L-stand
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• O L-stand é um excelente ponto de partida para se ir afastando da parede. O ponto de partida no L-stand é manter o rabo/ancas acima dos ombros e os ombros sob as mãos, criando assim a posição de “L”.
• Esta posição prende a parte superior do corpo num suporte próprio para a parte inferior do corpo.
• Olhe bem para trás em direcção à parede enquanto impulsiona uma perna para o ar.
• Então ligeiramente empurre da parede para ter ambas as pernas acima de si.
• É um excelente movimento para testar a força do corpo todo no handstand e vai deixar ter uma ideia de quanto trabalho ainda precisa fazer.

Progressão no handstand #4 – handstand livre

• Quando estiver pronto para praticar handstand livre, é MUITO importante que noção de como sair do handstand, e que tenha um observador, se possível.
• Para sair de um handstand quando lhe parecer que vai cair, eu recomendo usar a cambalhota, como demonstro no vídeo seguinte:



• Para iniciar o handstand livre, pode usar a tradicional impulsão para cima(o mesmo descrito acima, mas eu realmente recomendo um observador por perto para se certificar que não cai mais), ou o salto de sapo.
• Clique no link para um tutorial completo do salto de sapo para handstand. ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link])

Treino avançado de handstand

Se está a iniciar o treino para handstand, deve contar em despender muito tempo a trabalhar em ter um handstand direito. Para algumas pessoas, isso significa 6 meses, para outros significa 2 anos ou mais – qual seja o caso, não se preocupe em demasia com a secção que se segue.
Entretanto, se já pratica handstand à algum tempo, e já possui um handstand sólido e direito, pode estar interessado em levar o seu treino mais longe.
Eu não posso entrar em muitos detalhes em cada uma das variantes dentro do contexto de um artigo de um blog (pois são demasiado complexos), mas os seguintes são umas variáveis avançadas que poderá querer explorar no futuro.

Tuck handstand

O tuck handstand é um excelente passo a seguir quando se sente confortável com o trabalho do handstand. Pode ajudar a melhorar a linha desde os ombros até ao cóccix, e também a melhorar a estabilidade.
Para trabalhar no tuck handstand, eu recomendo começar na parede, de costas, para ficar confortável com a posição.

Straddle Handstand

O desafio do straddle handstand é mais em como atingir o handstand do que a actual variante de handstand. Essa transição de straddling as pernas para cima num handstand necessita de uma boa dose de controle, e irá demorar tempo a construir.
Veja no link seguinte um vídeo de straddle press para handstand.



(também oferecemos um curso privado de 6 semanas do curso de straddle press para handstand algumas vezes por ano. Inscreva-se para saber onde estaremos a fazer o próximo curso. [url= [Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]

Split Handstand

O Split Handstand requer obviamente muita flexibilidade na adição de força e controle necessário para um handstand normal.
Eu não recomendo trabalhar nestas variáveis a não ser que tenha trabalhado a flexibilidade para fazer front splits no chão primeiro. Se isso é um dos seus objectivos, pode trabalhar na flexibilidade das ancas e exercícios de fortalecimento para abrir as articulações das ancas para os Splits.
Artigo original em ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]).





Mexican Handstand

Esta variante é basicamente o oposto do Handstand direito (straight line handstand), em que requer que as suas costas estejam completamente curvadas.
Uma palavra de precaução: não tente esta variante de handstand a não ser que a sua coluna esteja bem forte e flexível. Trabalhe nestes exercícios para a saúde da sua coluna antes de trabalhar no Mexican Handstand.
Artigo original ([Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link])







One Arm Handstand
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O One Arm Handstand é uma habilidade avançada, que eu só recomendo começar a treinar quando conseguir um handstand direito (straight line handstand) em aproximadamente um minuto.
Clique aqui para ler o artigo original em como eu treinei o One Harm Handstand no último ano.
[Tens de ter uma conta e sessão iniciada para poderes visualizar este link]
Definitivamente, não é necessário a este nível da habilidade, mas dependendo dos seus objectivos, a habilidade de fazer one arm Handstand, ou qualquer outra das variantes avançadas, pode certamente abrir outras possibilidades para si.

Tirar o máximo da sua prática de Handstand

Como pode ver, existe MUITO a dizer sobre o Handstand. Existem muitas coisas a ter em conta, e muitos passos a seguir de A a Z. Mas com as progressões correctas e muita paciência, você vai ter muito sucesso.
Mas o que significa “sucesso no Handstand”?
Muitas pessoas vêm com muitas medidas diferentes, tal como conseguir aguentar o Handstand por um minuto, mas realmente, essas medidas são arbitrárias, e tudo depende dos teus objectivos.
Como já disse, se o seu objectivo é fazer one arm Handstand, uma handstand de 1 minuto é uma ajuda para atingir tal objectivo.
Mas se o seu objectivo é só estar confortável no handstand para que possa transferir essas habilidades para outras coisas, então uma handstand de 1 minuto não é melhor que uma de 10 segundos.
Não persiga padrões arbitrários. Em vez disso, aponte para uma sensação de controlo e uma habilidade constante para fazer um mínimo controlado sempre que quiser.

Sumario: pontos-chave para uma prática de handstand com sucesso

• Aqueça sempre os pulsos e ombros antes de praticar o handstand.
• Tenha atenção ao posicionamento do seu corpo e respiração.
• Comece peloso básicos – trabalho na parede pode não parecer sexy, mas é eficiente.
• Quando estiver preparado para o trabalho livre, primeiro treine as saídas.
• Demore o tempo necessário e não apresse para obter padrões arbitrários.
E se as coisas se tornarem frustrantes pelo caminho, o próximo artigo o ajudará a entender como o progresso não é linear, e irá mostrar uma maneira de pensar sobre o progresso. Esta mudança de atitude é vital para o treino de handstand em particular.
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Todo o trabalho de tradução foi feito por mim, por isso peço desculpa por qualquer erro.
Bom proveito